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Os suplementos pré-treino se tornaram um item essencial para quem busca mais energia, foco e desempenho durante os exercícios. No entanto, os pré-treinos comerciais costumam ter um preço elevado e, às vezes, causar efeitos colaterais indesejados. Se o seu objetivo é aumentar a energia, melhorar a resistência ou simplesmente se sentir melhor durante os treinos, existem diversas alternativas naturais que podem ajudar a melhorar o seu desempenho.
Como médica da 9ª geração especializada em Medicina Tradicional Oriental, sempre acreditei que a forma como nos preparamos para o movimento é tão importante quanto o próprio movimento. Tanto na minha prática clínica quanto na minha vida pessoal, sigo os Três Pilares que ensino: Medicina (o que consumimos para nutrir o corpo), Movimento (como usamos essa energia) e Mentalidade (a consciência que levamos para ambos). Um pré-treino realmente eficaz não é um atalho, mas a união desses três pilares.
Os alimentos e hábitos que compartilho a seguir fazem parte da minha rotina e também são recomendações que faço aos meus pacientes, porque trabalham em harmonia com os ritmos naturais do corpo, e não contra eles.
Os suplementos pré-treino são formulados para ajudar a melhorar o desempenho físico, aumentando a velocidade, a força e o tempo até a fadiga. Muitos deles, como a creatina e a cafeína, foram amplamente estudados e demonstraram ser recursos ergogênicos eficazes.1 Por isso, não é surpresa que muitos atletas, fisiculturistas e praticantes de atividades físicas usem pré-treinos para potencializar os treinos e a recuperação.
No entanto, muitos pré-treinos comerciais contêm corantes, aromatizantes e adoçantes artificiais, como sucralose e aspartame, que podem causar desconforto digestivo e outros efeitos colaterais. Muitos também contêm doses muito elevadas de cafeína combinadas com outros estimulantes, o que pode provocar picos rápidos de energia, agitação, aumento da frequência cardíaca e uma queda acentuada de energia quando o efeito dos estimulantes passa.
Além disso, os pré-treinos em pó costumam ser caros: muitos custam entre US$ 30 e US$ 60 por embalagem e duram apenas algumas semanas.
As alternativas naturais aos pré-treinos oferecem muitos dos mesmos benefícios dos pré-treinos comerciais, mas com menos aditivos e sem ingredientes de enchimento desnecessários. Muitas são derivadas de alimentos integrais, têm um custo menor por porção e são mais acessíveis. Como benefício adicional, elas contribuem para uma alimentação saudável e uma boa nutrição, além de ajudar a melhorar o desempenho nos treinos.
Na Medicina Tradicional Oriental, vemos o corpo como um sistema interligado de energia, chamado Qi. Quando atendo pacientes que dependem muito de pré-treinos à base de estimulantes, frequentemente observo o mesmo padrão: um consumo das reservas de energia do corpo que, mais tarde, precisa ser compensado, muitas vezes com fadiga, sono de má qualidade ou esgotamento das glândulas suprarrenais.
As alternativas naturais que vou compartilhar com você não apenas fornecem energia momentânea, elas fortalecem o organismo. Esse é o primeiro pilar, a Medicina, em sua forma mais pura: o que você consome deve fortalecer o seu corpo, e não deixá-lo esgotado.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, especialmente durante os exercícios. Consumir carboidratos de rápida digestão, como banana, aveia, tâmaras ou maçã, antes do treino fornece ao corpo a energia necessária para manter o melhor desempenho durante toda a atividade física.
A banana é, provavelmente, a fruta ideal para consumir antes do treino. Além de ser prática para levar a qualquer lugar, é uma fonte de carboidratos de fácil digestão e fornece cerca de 27 gramas de carboidratos por unidade média.2 Também é rica em potássio, que contribui para a saúde muscular e do sistema nervoso.
Rica em fibras, a aveia é uma excelente fonte de carboidratos complexos, fornecendo energia de liberação gradual para treinos prolongados ou atividades de resistência. Ela contém fibras solúveis, que desaceleram a digestão dos carboidratos pelo organismo. Essa liberação constante de energia é ideal para fornecer combustível antes de atividades de longa duração, como corrida ou ciclismo.
Nos meses mais frios ou se você costuma sentir frio com facilidade, recomendo consumir a aveia aquecida e acrescentar uma pequena pitada de canela ou gengibre. Na Medicina Tradicional Oriental, os alimentos quentes são mais suaves para o sistema digestivo, o que chamamos de Qi do Baço e do Estômago, e ajudam o corpo a extrair energia com mais eficiência antes do treino.
As tâmaras fornecem carboidratos de fácil digestão que oferecem energia rápida para o corpo e os músculos durante os treinos. Além disso, são práticas para consumir em qualquer lugar, não exigem preparo e costumam ser leves para o estômago.
Maçã e pasta de amendoim formam uma combinação perfeita para manter a resistência e ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. A maçã fornece fibras e carboidratos, enquanto a pasta de amendoim oferece proteínas e gorduras saudáveis. Juntas, elas fornecem energia duradoura para os treinos e proteínas que auxiliam na recuperação.
Os nitratos presentes nos alimentos são convertidos em óxido nítrico pelo organismo. Essa importante molécula sinalizadora promove a dilatação dos vasos sanguíneos, melhora o transporte de oxigênio para os músculos e pode ajudar a aumentar a resistência.
O suco de beterraba é uma fonte de nitratos amplamente estudada e pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo, a eficiência durante os exercícios e a resistência, permitindo que você treine por mais tempo antes de sentir fadiga. Para obter os melhores resultados, consuma suco de beterraba de duas a três horas antes do exercício.3
O suco de romã é rico em antioxidantes que podem favorecer a circulação e reduzir o estresse oxidativo causado pelos exercícios. Ao ajudar a proteger o óxido nítrico da degradação no organismo, o suco de romã também pode contribuir para melhorar o fluxo sanguíneo e a oxigenação muscular.4
Usados na medicina oriental há séculos, cogumelos cordyceps vêm ganhando destaque pelo potencial de melhorar a resistência física e a capacidade aeróbica. Embora não sejam ricos em nitratos, podem aumentar a eficiência do uso de oxigênio pelo organismo e estão associados a melhorias no VO2 máximo, na potência e na saturação de oxigênio.5
O cordyceps ocupa um lugar especial na minha prática clínica. Em nossa tradição, usamos o Dong Chong Xia Cao, nome clássico do cordyceps, há centenas de anos para tonificar os meridianos do pulmão e dos rins, que, juntos, regulam a respiração e nossas reservas mais profundas de vitalidade.
O que as pesquisas atuais confirmam sobre o VO2 máximo e o aproveitamento do oxigênio é algo que nossos ancestrais já compreendiam por meio da observação. O cordyceps fortalece a capacidade do organismo de captar e utilizar o oxigênio. Eu mesma o utilizo, especialmente antes de treinos mais longos ou em dias em que sei que precisarei de resistência prolongada.
Vegetais de folhas verdes, como espinafre, rúcula e couve, são naturalmente ricos em nitratos e oferecem uma forma natural, baseada em alimentos integrais, de aumentar os níveis de óxido nítrico. Adicione esses vegetais ao seu smoothie pré-treino para aproveitar melhor todos esses nutrientes.
A cafeína continua sendo um dos recursos mais eficazes e estudados para melhorar o desempenho físico, ajudando a reduzir a percepção de fadiga, aumentar o estado de alerta e melhorar a resistência6. Diferentemente dos pré-treinos comerciais, que podem conter excesso de cafeína, combinações de estimulantes e aromatizantes ou adoçantes adicionados, as fontes naturais de cafeína fornecem energia sem ingredientes em excesso.
O café é um conhecido aliado do desempenho físico e pode ajudar a aumentar a resistência, a força, o estado de alerta e os níveis de energia durante os treinos.7 Consumir café de 45 a 60 minutos antes do treino fornece uma dose confiável de cafeína, sem os aditivos frequentemente encontrados em pré-treinos em pó com cafeína. Especialistas recomendam limitar o consumo de cafeína a, no máximo, 400 mg por dia.
O chá verde contém cafeína e L-teanina, um aminoácido que promove relaxamento sem causar sonolência. Para quem considera o café estimulante demais, o chá verde é uma excelente alternativa para obter energia duradoura sem a agitação.
O matcha é uma versão em pó do chá verde, rica em antioxidantes e produzida a partir das folhas inteiras da planta. Como você consome as próprias folhas ao beber matcha, ele fornece uma fonte mais concentrada de cafeína e L-teanina do que o chá verde tradicional, com menos cafeína do que o café.8
O matcha é o meu favorito, e não apenas pelos seus benefícios fisiológicos. O próprio preparo do matcha é um pequeno ritual: bater o chá, respirar e fazer uma pausa antes de beber. É nesse momento que o segundo e o terceiro pilares se encontram. O movimento começa muito antes de você levantar um peso ou dar o primeiro passo em uma trilha.
Quando você transforma sua bebida pré-treino em um momento de presença, em vez de apenas uma forma rápida de obter energia, a qualidade do treino muda. Experimente preparar o matcha com calma e observe como o seu corpo responde.
A nutrição pré-treino fornece a energia de que o corpo precisa para um treino seguro e eficaz. O que você come, ou deixa de comer, afeta diretamente o desempenho físico e a recuperação. Consumir quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e líquidos ajuda a garantir a energia necessária para manter o desempenho durante o treino, prevenir lesões e favorecer a recuperação depois da atividade física.9
Já se perguntou por que corredores de longa distância e outros atletas de resistência costumam aumentar o consumo de carboidratos na noite anterior a uma prova? Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, especialmente durante exercícios de intensidade moderada a alta. O organismo armazena o excesso de carboidratos na forma de glicogênio nos músculos e no fígado para disponibilizar energia rapidamente quando necessário.
Consumir proteínas em quantidade adequada pode ajudar a reduzir a degradação muscular durante treinos prolongados e favorecer a recuperação dos músculos após exercícios intensos.
Quando pensamos em alimentação pré-treino, geralmente pensamos apenas nos alimentos. Mas a hidratação é igualmente importante. Manter uma boa hidratação favorece a circulação, ajuda a regular a temperatura corporal e também pode ajudar a prevenir cãibras, tonturas e fadiga.10 Se você pratica exercícios em um clima quente ou transpira bastante, considere adicionar eletrólitos à água para repor minerais importantes perdidos pelo suor.
Qual é o melhor momento para consumir alimentos e bebidas antes do treino? A resposta depende da intensidade da atividade física e do que você pretende comer ou beber.
Se ainda faltam algumas horas para o treino, faça uma refeição equilibrada à base de alimentos integrais. Consumir carboidratos complexos, proteínas e uma pequena quantidade de gorduras saudáveis pode ajudar a melhorar o desempenho horas depois, sem causar desconforto digestivo durante o exercício.
Cerca de 60 a 90 minutos antes do treino, prefira alimentos mais leves e de fácil digestão, que forneçam carboidratos e pequenas quantidades de proteína. Mantenha o consumo de gorduras e fibras ao mínimo.
Beba bastante água e outros líquidos antes e durante o treino para manter uma boa hidratação. Iniciar o exercício com um leve grau de desidratação pode reduzir a força, a potência e a resistência em exercícios de alta intensidade.10
Há mais um elemento que sempre acrescento às orientações para meus pacientes: o terceiro pilar, a Mentalidade. Antes de começar qualquer treino, reservo um minuto de silêncio para definir uma intenção. Não um objetivo, como levantar um determinado peso, mas a qualidade que desejo levar para aquele treino. Constância. Paciência. Força.
Essa prática taoista do yi, ou intenção focada, transforma o exercício de algo que você faz para o seu corpo em algo que você faz com ele. Nenhum alimento, bebida ou suplemento substitui esse momento de consciência e, pela minha experiência, ele torna todo o restante ainda mais eficaz.
A água é essencial para a hidratação e o desempenho físico, mas não fornece carboidratos, proteínas, cafeína nem outros nutrientes que podem contribuir para a produção de energia, especialmente durante treinos longos ou de alta intensidade. Para exercícios mais curtos ou de baixa intensidade, apenas água pode ser suficiente.
Sim. Quando consumidas no momento certo e de forma equilibrada, as alternativas naturais aos pré-treinos podem ajudar a melhorar o desempenho físico, especialmente em atividades físicas voltadas ao condicionamento geral. Os produtos comerciais podem ser mais práticos, mas não são necessários para a maioria das pessoas.
Estudos mostram que a cafeína pode melhorar o desempenho quando consumida na dose de 3 a 6 mg por quilo de peso corporal, o que, para muitas pessoas, equivale a cerca de duas xícaras de café. No entanto, o consumo excessivo pode causar aumento da frequência cardíaca, desconforto digestivo e agitação. Especialistas recomendam limitar o consumo de cafeína a, no máximo, 400 mg por dia para adultos saudáveis. Esse limite é menor para gestantes e lactantes.
Alimentos do dia a dia são alternativas naturais eficazes aos pré-treinos comerciais. Banana, aveia, tâmaras, torrada com mel e maçã são excelentes fontes de carboidratos para fornecer energia. Café e chá fornecem cafeína para ajudar a aumentar a resistência. Suco de beterraba e vegetais de folhas verdes, ricos em nitratos, podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e o transporte de oxigênio para os músculos.
Dormir bem, manter uma alimentação equilibrada, hidratar-se adequadamente e consumir carboidratos no momento certo podem aumentar naturalmente os níveis de energia. Muitas pessoas descobrem que não precisam de suplementos pré-treino comerciais quando esses hábitos fundamentais estão bem estabelecidos.
Alimentos integrais são alternativas naturais eficazes aos pré-treinos e ajudam a fornecer energia ao organismo e melhorar o desempenho físico. Carboidratos de fácil digestão, como banana, aveia e tâmaras, fornecem energia de forma contínua durante os treinos. Beterraba e vegetais de folhas verdes, ricos em nitratos, ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo e o transporte de oxigênio para os músculos. Já fontes naturais de cafeína, como café, chá e matcha, oferecem um aumento confiável de energia sem excesso de cafeína.
Ao priorizar uma alimentação equilibrada, o momento certo para se alimentar, uma boa hidratação e a recuperação, você pode melhorar o desempenho físico e se sentir no seu melhor durante os treinos, sem depender de fórmulas comerciais caras. Experimentar alternativas naturais aos pré-treinos pode ajudar a potencializar seus treinos, ao mesmo tempo que favorece a saúde e o desempenho a longo prazo.
Acima de tudo, quero deixar uma mensagem: a forma como você se prepara para o treino reflete a maneira como cuida de si em todos os aspectos da vida. Quando você nutre o corpo com alimentos de verdade (Medicina), se movimenta com consciência (Movimento) e coloca intenção em tudo o que faz (Mentalidade), o treino deixa de ser apenas exercício e se torna uma prática diária de fortalecimento, uma respiração e uma repetição de cada vez. Esse é o coração da sabedoria transmitida pela minha família ao longo de nove gerações e que espero que acompanhe você no próximo treino e em todos os que vierem depois.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
