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Quando discutimos nutrição pré-treino e pós-treino , muitas vezes, o pós-treino rouba os holofotes. É muito mais comum ver as pessoas discutirem o que devem comer após os exercícios do que antes deles. Teoricamente isso faz sentido, certo? Afinal, gastamos energia nos exercícios, então é normal pensar "O que eu deveria consumir para criar uma mudança positiva?"
Embora a nutrição pós-treino certamente seja importante para criar adaptações positivas nos exercícios e recuperação, a nutrição pré-treino é tão importante quanto. O que comemos antes do treino pode preparar nosso corpo para um melhor desempenho e recuperação pós-treino.
Neste artigo, explicaremos o que é a nutrição pré-treino, porque ela importa e como você pode melhorá-la para seu próprio benefício.
A nutrição pré-treino constitui tudo o que colocamos intencionalmente em nossos corpos antes de um treino. Geralmente, isso significa que os alimentos, líquidos e suplementos esportivos que consumimos cerca de duas horas antes de nossos treinos são projetados para otimizar o desempenho e a recuperação.
No contexto do treino e do treinamento orientado pela intenção, a nutrição pré-treino geralmente envolve o consumo de uma fonte de proteína e carboidratos de alta qualidade que será então usada para apoiar o desempenho.
Na verdade, tudo que colocamos no nosso corpo antes de um treino pode ser considerado nutrição pré-treino, mas para manter este artigo mais curto limitaremos o contexto a uma janela de tempo mais curta (2 a 4 horas antes do treino) e discutiremos a nutrição pré-treino em relação ao consumo de fontes de proteínas e carboidratos.
Existem diversos motivos e benefícios pelos quais devemos considerar uma nutrição pré-treino.
Antes de ler mais sobre isso, é importante notar que você não precisa ser um atleta ou levantador de peso profissional para se preocupar com a nutrição pré-treino. Mudanças positivas no desempenho e na composição corporal são criadas por meio da culminação de pequenas ações orientadas pela intenção, e a nutrição pré-treino pode ser uma daquelas ações que podem ajudar a apoiar o crescimento em uma variedade de frentes de desempenho e vida.
O primeiro motivo pelo qual a nutrição pré-treino importa é para propósitos de recuperação. Quando comemos ao longo do dia, nosso corpo fica constantemente digerindo o que consumimos e utilizando os alimentos e fluidos consumidos para energia e recuperação. A taxa na qual vários alimentos e refeições são digeridos varia com base em vários fatores, mas a digestão geralmente ocorre em algum nível, supondo que a pessoa não esteja em jejum.
No contexto de treinos e crescimento muscular, a síntese de proteína nos músculos é geralmente a variável que a maioria dos levantadores de peso se preocupa mais. A síntese de proteína muscular envolve a utilização de proteína para construção e recuperação muscular. Ao comer estrategicamente antes e depois de um treino, podemos criar um ambiente que favorece a síntese de proteínas musculares, o que pode apoiar uma melhor recuperação e crescimento.
O segundo motivo pelo qual a nutrição pré-treino é importante é o desempenho. Todos nós queremos dar o nosso melhor e todos sabemos o que é se sentir com baixos níveis de energia. Portanto, ao criar um plano estratégico de nutrição pré-treino, podemos proteger nossas apostas e evitar dias de baixo desempenho devido à nutrição inadequada.
Todos treinamos em diferentes intensidades e modalidades, o que significa que precisamos levar em conta nossa nutrição pré-treino com certa individualidade. Isso significa fazer seleções pré-treino com base no que ajuda no nosso bem-estar e melhora o desempenho, além de se alinhar com opções alimentares que sejam facilmente disponíveis e que gostamos. Basicamente, precisamos individualizar nossa plano e não seguir um molde arbitrário de nutrição pré-treino "perfeita".
Em vez de fornecer refeições pré-treino e chamá-las de "melhores", vamos discutir este tópico a partir de uma abordagem sistemática. A nutrição é altamente individual, e precisamos lembrar disso ao construir opções nutricionais pré e pós-treino.
Essencialmente, vamos criar um meio de selecionar refeições pré-treino com base em vários critérios, incluindo:
Se pudermos criar um fluxo nutricional pré-treino que funcione para a individualidade de nossas vidas e objetivos, teremos muito mais possibilidade de criar uma maior adesão a ele.
Uma questão importante a considerar ao criar um plano de nutrição pré-treino é o tipo de atividade que você planeja realizar. Você faz atividades de resistência de longa duração, pequenas explosões de potência ou exercícios de intensidade moderada? Todas essas atividades utilizarão diferentes sistemas e estoques de energia em vários pontos durante o treino. Ao levar isso em conta, podemos selecionar melhor as opções de alimentos que são sugeridas para apoiar melhor o desempenho.
Veja aqui alguns exemplos de como você pode estruturar refeições com base nas suas atividades:
A partir daqui, podemos relacionar as atividades que estamos fazendo às adaptações que temos como objetivo. Por exemplo, se você for um atleta de resistência, aumentar sua capacidade de se exercitar é provavelmente um dos seus maiores objetivos. Neste caso, selecionar fontes de carboidratos que possam sustentar a duração dos seus exercícios pode ser uma boa aposta. Também pode ser útil procurar fontes de carboidratos para durante o exercício, para atletas profissionais de resistência.
Se o objetivo é o ganho e o crescimento muscular, optar por carboidratos e fontes de proteína de alta qualidade antes do treino faria mais sentido ao considerar a hipertrofia muscular. Lembre-se que já foi sugerido que carboidratos e proteínas têm um papel no aumento da síntese de proteínas musculares no pós-treino.
Agora que levamos em consideração ao tipo e intensidade dos exercícios e consideramos os nossos objetivos, podemos começar a montar refeições que façam mais sentido para nós com base nas nossas preferências, disponibilidade e custo.
Alguns pontos básicos da dieta que você deve ter em mente ao otimizar a nutrição pré e pós-treino incluem:
Vamos montar alguns exemplos de como refeições pré-treino poderiam ser. Lembre-se que estes são só exemplos, então faça suas escolhas nutricionais com base nas suas preferências alimentares!
Os exemplos acima são exemplos de refeições que podem ser otimizadas para nutrição pré-treino. O ponto destes exemplos é destacar que suas refeições pré-treino devem ser construídas com os alimentos que você prefere e tem disponível facilmente.
Embora muitas vezes sejamos obcecados por macros, a água é sem dúvida o “suplemento” mais importante para o desempenho. Pesquisas mostram consistentemente que iniciar um treino em estado desidratado (mesmo com uma perda de fluido de apenas 2% do peso corporal) pode prejudicar significativamente o desempenho aeróbico, reduzir o foco mental e aumentar a percepção do esforço. Para garantir que você esteja “euidratado” (adequadamente hidratado) antes de entrar na academia, uma regra prática é consumir 16—20 onças (aproximadamente 500—600 ml) de água aproximadamente 2 horas antes do exercício.
No entanto, a água sozinha nem sempre é suficiente, especialmente se você usa um suéter pesado ou está treinando no calor. Você precisa de eletrólitos— especificamente sódio — para ajudar seu corpo a reter esse fluido e manter a função muscular adequada. O Colégio Americano de Medicina Esportiva observa que consumir bebidas com eletrólitos antes do exercício pode ajudar a equilibrar o volume de líquidos melhor do que a água sozinha. Se sua refeição pré-treino não tiver sal, considere adicionar uma mistura de eletrólitos à água para evitar cólicas e fadiga precoce.
A nutrição não é “única para todos”, e sua refeição pré-treino deve refletir suas metas específicas de treinamento. Veja como ajustar sua ingestão com base no que você deseja alcançar:
O objetivo aqui é alimentar a intensidade do treinamento sem criar um excedente calórico. Concentre-se em uma refeição rica em proteínas com carboidratos moderados (em vez de carboidratos altos). Isso garante que você tenha energia suficiente para treinar duro, o que é necessário para queimar calorias, ao mesmo tempo em que prioriza a proteína para ajudar a poupar massa muscular magra durante um déficit calórico. Pesquisas indicam que a ingestão de proteína antes do exercício pode ajudar a aumentar o gasto energético em repouso (metabolismo) em comparação com carboidratos isolados.
Se seu objetivo é aumentar o tamanho, você precisa minimizar a degradação muscular e maximizar a síntese. Consuma uma refeição rica em proteínas e carboidratos. Os carboidratos (meta de 1—2 g por kg de peso corporal) fornecem o glicogênio necessário para levantar grandes volumes, enquanto a proteína garante que um fluxo constante de aminoácidos esteja disponível no sangue durante o treino, o que cria um ambiente anabólico favorável.
Se você está correndo, andando de bicicleta ou fazendo exercícios aeróbicos de longa duração (> 60 minutos), os carboidratos são seus melhores amigos. Seu objetivo principal é aumentar os estoques de glicogênio para retardar a fadiga. Recomenda-se consumir carboidratos elevados (1—4 g por kg de peso corporal) nas 1—4 horas que antecedem o evento para maximizar a capacidade de resistência.
Ao trabalhar dentro das suas possibilidades, terá mais facilidade em criar um plano estrutural que seja realista para o crescimento a longo prazo.
Referências:
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