Um Coach de Força Compartilha Suas Melhores Dicas de Nutrição Pré-treino

Quando discutimos a nutrição pré-treino e pós-treino frequentemente a pós-treino rouba o protagonismo. É muito mais comum ver as pessoas discutirem o que devem comer após os exercícios do que antes deles. Teoricamente isso faz sentido, certo? Afinal, gastamos energia nos exercícios, então é normal pensar "O que eu deveria consumir para criar uma mudança positiva?"

Embora a nutrição pós-treino certamente seja importante para criar adaptações positivas nos exercícios e recuperação, a nutrição pré-treino é tão importante quanto. O que comemos antes de um treino pode preparar o corpo para que tenha um desempenho e uma recuperação pós-treino melhores.

Neste artigo, explicaremos o que é a nutrição pré-treino, porque ela importa e como você pode melhorá-la para seu próprio benefício.

‌‌‌O Que é a Nutrição Pré-treino?

A nutrição pré-treino constitui tudo que colocamos intencionalmente no nosso corpo antes de um treino. Geralmente isso significa alimentos, líquidos e suplementos esportivos que consumimos cerca de duas horas antes dos nossos treinos, que são desenvolvidos para otimizar o desempenho e a recuperação.

No contexto de exercícios e dos treinos com objetivos específicos, a nutrição pré-treino frequentemente envolve consumir uma fonte de proteínas e carboidratos de alta qualidade, que será utilizada para reforçar o desempenho. 

Na verdade, tudo que colocamos no nosso corpo antes de um treino pode ser considerado nutrição pré-treino, mas para manter este artigo mais curto limitaremos o contexto a uma janela de tempo mais curta (2 a 4 horas antes do treino) e discutiremos a nutrição pré-treino em relação ao consumo de fontes de proteínas e carboidratos.

‌‌‌‌Por que a Nutrição Pré-treino é Importante?

Existem diversos motivos e benefícios pelos quais devemos considerar uma nutrição pré-treino.

Antes de ler mais sobre isso, é importante notar que você não precisa ser um atleta ou levantador de peso profissional para se preocupar com a nutrição pré-treino. Mudanças positivas no desempenho e na composição corporal são criadas através da combinação de pequenas ações intencionais. A nutrição pré-treino pode ser uma destas ações que ajudam a apoiar o crescimento em diversas frentes de desempenho e de vida. 

Otimize a Recuperação

O primeiro motivo pelo qual a nutrição pré-treino importa é para propósitos de recuperação. Quando comemos ao longo do dia, nosso corpo fica constantemente digerindo o que consumimos e utilizando os alimentos e fluidos consumidos para energia e recuperação. A taxa de digestão de diversos alimentos e refeições varia de acordo com diversos fatores, mas geralmente sempre há algum nível de digestão ocorrendo, assumindo-se que a pessoa não esteja em jejum.

No contexto de treinos e crescimento muscular, a síntese de proteína nos músculos é geralmente a variável que a maioria dos levantadores de peso se preocupa mais. A síntese de proteína nos músculos envolve a utilização de proteínas para a construção e recuperação dos músculos. Ao comer de maneira estratégica antes e depois do treino, podemos criar um ambiente que favoreça a síntese de proteínas nos músculos, o que pode melhorar a recuperação e crescimento dos músculos.

Melhora do Desempenho

O segundo motivo pelo qual a nutrição pré-treino é importante é o desempenho. Todos queremos ter o melhor desempenho possível e sabemos como é a sensação de fazer exercícios com baixos níveis de energia. Ao criar um plano nutricional estratégico pré-treino podemos melhorar nossas condições e prevenir dias de desempenho ruim devido à nutrição inadequada.

Todos treinamos em diferentes intensidades e modalidades, o que significa que precisamos levar em conta nossa nutrição pré-treino com certa individualidade. Isso significa fazer seleções pré-treino com base no que ajuda no nosso bem-estar e melhora o desempenho, além de se alinhar com opções alimentares que sejam facilmente disponíveis e que gostamos. Basicamente, precisamos individualizar nossa plano e não seguir um molde arbitrário de nutrição pré-treino "perfeita".

‌‌‌‌Como Devo Alimentar Meu Corpo Antes dos Exercícios?

Em vez de fornecer refeições pré-treino e chamá-las de "melhores", vamos discutir este tópico a partir de uma abordagem sistemática. A nutrição é altamente individual e precisamos lembrar disso ao construir escolhas nutricionais pré e pós-treino. 

Essencialmente, vamos criar uma maneira de selecionar refeições pré-treino com base em diversos critérios, incluindo:

• O tipo de exercício que você está fazendo
• As adaptações pelas quais está passando
• Quais alimentos estão facilmente disponíveis para você
• Quais são as suas preferências
• Evidências de sua eficácia baseadas em pesquisas

Se pudermos criar um fluxo nutricional pré-treino que funcione para a individualidade de nossas vidas e objetivos, teremos muito mais possibilidade de criar uma maior adesão a ele. 

O primeiro fator a considerar ao montar um plano nutricional pré-treino é o tipo de atividade que você planeja fazer. Você faz atividades de resistência de longa duração, pequenas explosões de potência ou exercícios de intensidade moderada? Todas estas atividades utilizarão diferentes sistemas de energia e armazenamento ao longo de diversas etapas dos exercícios. Ao levar isso em conta, podemos selecionar melhor as opções de alimentos que são sugeridas para apoiar melhor o desempenho.

Veja aqui alguns exemplos de como você pode estruturar refeições com base nas suas atividades:

• Resistência: pouca gordura, carboidratos abundantes e proteínas em moderação
• Levantamento + Intensidade Moderada: poucas gorduras, carboidratos em moderação e proteínas

A partir daqui, podemos relacionar as atividades que estamos fazendo às adaptações que temos como objetivo. Por exemplo, se você for um atleta de resistência, aumentar sua capacidade de se exercitar é provavelmente um dos seus maiores objetivos. Neste caso, selecionar fontes de carboidratos que possam sustentar a duração dos seus exercícios pode ser uma boa aposta. Também pode ser útil procurar fontes de carboidratos para durante o exercício, para atletas profissionais de resistência.

Caso o objetivo seja o ganho de músculos e crescimento, optar por carboidratos e fontes de proteína de alta qualidade no pré-treino pode fazer mais sentido ao considerar a hipertrofia muscular. Lembre-se que já foi sugerido que carboidratos e proteínas têm um papel no aumento da síntese de proteínas musculares no pós-treino. 

Agora que levamos em consideração ao tipo e intensidade dos exercícios e consideramos os nossos objetivos, podemos começar a montar refeições que façam mais sentido para nós com base nas nossas preferências, disponibilidade e custo. 

‌‌‌Quais São Exemplos de Refeições Pré-treino?

Alguns fatores alimentares básicos para ter em mente ao otimizar a nutrição pré e pós treino incluem:

• Buscar fontes proteicas de qualidade mais alta, quando disponíveis.
  • Proteínas em pó e proteínas de alimentos integrais nutricionalmente densos funcionam bem.
• Consuma fontes de carboidratos com base nas atividades que estiver desenvolvendo.
• Para atividades de resistência, opte por um consumo de carboidratos ligeiramente mais alto.
• Para atividades de intensidade moderada, opte por um consumo moderado de carboidratos.

Vamos montar alguns exemplos de como refeições pré-treino poderiam ser. Lembre-se que estes são só exemplos, então faça suas escolhas nutricionais com base nas suas preferências alimentares!

Exemplo 1: 1 Hora Antes de Correr

• Aveia com canela e um shake de proteína whey 
• Motivo: fonte de carboidratos de digestão lenta, fonte de proteínas de alta qualidade com um conteúdo amplo de aminoácidos .

Exemplo 2: 2 Horas Antes de Levantar Peso

• Peito de frango/carna magra de peru moída/carne bovina magra e batatas com frutas
• Motivo: fonte de carboidratos de digestão rápida e lenta, proteína de alta qualidade proveniente de um alimento integral.

Exemplo 3: 30 Minutos Antes do Treino (Levantamento + Corrida)

• Duas laranjas e um iogurte grego
• Motivo: carboidratos de digestão mais rápida e uma fonte de proteínas com pouca gordura para limitar a sensação de estômago cheio.

Os exemplos acima são refeições que podem otimizar a nutrição pré-treino. O ponto destes exemplos é destacar que suas refeições pré-treino devem ser construídas com os alimentos que você prefere e tem disponível facilmente.

‌‌‌‌Mensagens Principais Sobre a Nutrição Pré-treino 

1. Opte por refeições que você prefira, tenha disponíveis e não atrapalhem o seu desempenho. Essencialmente, planeje o momento e a montagem das suas refeições com base no que permita a você ter o melhor desempenho!
2. Escolha proteínas de alta qualidade, já que elas terão uma melhor composição de aminoácidos, que podem ter um papel na síntese de proteína muscular (recuperação + crescimento).
3. As fontes de carboidratos devem idealmente levar em conta seu consumo diário e a atividade que está sendo desenvolvida. Como os carboidratos podem ajudar na síntese de proteína nos músculos e nos níveis de energia, selecione fontes de carboidratos, assim como fontes de proteínas, que você prefira e tenha facilmente disponíveis.

Ao trabalhar dentro das suas possibilidades, terá mais facilidade em criar um plano estrutural que seja realista para o crescimento a longo prazo.