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Quando discutimos nutrição pré-treino e pós-treino , muitas vezes, o pós-treino rouba os holofotes. É muito mais comum ouvir sobre o que comer depois de treinar do que sobre o que consumir antes. E, em teoria, isso até faz sentido, né? Afinal, acabamos de gastar energia e treinar, então é natural pensar: “O que devo comer agora para gerar resultados positivos?”
Embora a alimentação pós-treino seja importante para promover adaptações positivas no treino e na recuperação, a alimentação pré-treino é igualmente essencial. O que comemos antes de treinar ajuda a preparar o corpo para um melhor desempenho e também influencia a recuperação depois do exercício.
Neste artigo, vamos explicar o que é a alimentação pré-treino, por que ela é importante e como você pode usá-la a seu favor.
A alimentação pré-treino inclui tudo o que colocamos intencionalmente no corpo antes de um treino. Em geral, isso envolve os alimentos, líquidos e suplementos esportivos consumidos cerca de duas horas antes do exercício, com o objetivo de otimizar o desempenho e a recuperação.
No contexto de treinos planejados e com objetivo definido, a alimentação pré-treino costuma envolver o consumo de proteínas e carboidratos de qualidade, que ajudam a dar suporte ao desempenho durante o treino.
Na prática, tudo o que consumimos antes de treinar pode ser considerado alimentação pré-treino. No entanto, para manter o foco deste artigo, vamos considerar um período mais específico (entre 2 e 4 horas antes do treino) e abordar a alimentação pré-treino principalmente a partir do consumo de fontes de proteína e carboidrato.
Existem diversos bons motivos pelos quais devemos considerar uma nutrição pré-treino.
Antes de seguir a leitura, vale destacar que você não precisa ser um atleta profissional ou levantar grandes cargas para se preocupar com a alimentação pré-treino. Melhoras no desempenho e na composição corporal são resultado da soma de pequenas escolhas feitas com intenção, e a alimentação pré-treino pode ser uma dessas escolhas, ajudando a apoiar o progresso em diferentes aspectos do desempenho e do dia a dia.
O primeiro motivo pelo qual a alimentação pré-treino é importante está relacionado à recuperação. Ao longo do dia, nosso corpo está constantemente digerindo o que consumimos e utilizando alimentos e líquidos como fonte de energia e para recuperação. A velocidade com que diferentes alimentos e refeições são digeridos varia conforme diversos fatores, mas, de modo geral, a digestão acontece em algum nível, desde que a pessoa não esteja em jejum.
No contexto do treino e do ganho muscular, a síntese de proteína muscular costuma ser o principal ponto de atenção. Esse processo envolve o uso da proteína para a construção e a recuperação dos músculos. Ao se alimentar de forma estratégica antes e depois do treino, é possível criar um ambiente favorável à síntese de proteína muscular, o que contribui para uma recuperação e um crescimento mais eficientes.
O segundo motivo para considerar a alimentação pré-treino é o desempenho. Todo mundo quer render o melhor possível e também sabe como é treinar com pouca energia. Ao montar uma estratégia de alimentação pré-treino, conseguimos reduzir as chances de dias de baixo rendimento causados por uma nutrição inadequada.
Como cada pessoa treina com intensidades e modalidades diferentes, a alimentação pré-treino precisa ser individualizada. Isso significa fazer escolhas que ajudem você a se sentir bem e ter um bom desempenho, considerando também os alimentos de que você gosta e tem fácil acesso. Em outras palavras, o ideal é adaptar a estratégia à sua realidade, em vez de seguir uma fórmula “perfeita” e genérica de alimentação pré-treino.
Em vez de listar refeições pré-treino e chamá-las de “as melhores”, vale abordar esse tema de uma forma mais estratégica. A nutrição é altamente individual, e isso precisa ser levado em conta ao definir escolhas alimentares antes e depois do treino.
A ideia é criar um critério para escolher as refeições pré-treino com base em diferentes fatores, como:
Quando criamos uma estratégia de alimentação pré-treino que respeita a nossa rotina, nossos objetivos e nossa individualidade, fica muito mais fácil manter a consistência.
Uma pergunta essencial ao montar um plano de alimentação pré-treino é o tipo de atividade que você pretende realizar. Será um exercício de resistência de longa duração, esforços curtos e explosivos ou um treino de intensidade moderada? Cada tipo de atividade utiliza sistemas de energia diferentes ao longo do treino. Ao considerar isso, conseguimos escolher melhor os alimentos mais indicados para apoiar o desempenho.
Veja aqui alguns exemplos de como você pode estruturar refeições com base nas suas atividades:
A partir daí, podemos relacionar o tipo de atividade às adaptações que buscamos. Por exemplo, se você é um atleta de endurance, aumentar a capacidade de trabalho provavelmente é uma das principais metas. Nesse caso, escolher fontes de carboidrato que sustentem a duração do treino é uma boa estratégia. Para atletas de endurance de alto nível, também pode valer a pena considerar fontes de carboidrato durante o treino.
Já se o objetivo for ganho de massa muscular, a melhor escolha no pré-treino tende a ser a combinação de carboidratos com proteínas de alta qualidade, pensando na hipertrofia muscular. Vale lembrar que carboidratos e proteínas têm papel importante no aumento da síntese de proteína muscular após o treino.
Depois de considerar o tipo e a intensidade do treino, além dos seus objetivos, é hora de montar refeições que façam sentido para você, levando em conta preferências pessoais, disponibilidade e custo.
Alguns pontos básicos da dieta que você deve ter em mente ao otimizar a nutrição pré e pós-treino incluem:
Agora, vamos montar alguns exemplos de como podem ser as refeições pré-treino. Lembre-se: são apenas sugestões. Adapte suas escolhas alimentares de acordo com suas preferências e necessidades nutricionais!
Os exemplos acima mostram como as refeições podem ser ajustadas para a alimentação pré-treino. O principal objetivo aqui é reforçar que seu cardápio antes do treino deve ser montado com alimentos de que você goste e que tenha fácil acesso.
Embora muita gente foque nos macronutrientes, a água é, sem dúvida, o “suplemento” mais importante para o desempenho. Estudos mostram de forma consistente que iniciar um treino em estado de desidratação, mesmo com uma perda de líquidos de apenas 2% do peso corporal, pode comprometer significativamente o desempenho aeróbico, reduzir o foco mental e aumentar a percepção de esforço. Para garantir que você esteja bem hidratado(a) antes de treinar, uma recomendação prática é consumir cerca de 500 a 600 ml de água aproximadamente duas horas antes do exercício.
No entanto, a água sozinha nem sempre é suficiente, especialmente se você transpira muito ou treina em ambientes quentes. Nesse caso, os eletrólitos, especialmente o sódio, ajudam o corpo a reter líquidos e a manter o bom funcionamento muscular. O American College of Sports Medicine indica que bebidas com eletrólitos antes do exercício podem ajudar a equilibrar melhor o volume de líquidos do que apenas água. Se a sua refeição pré-treino tiver pouco sal, vale considerar adicionar um mix de eletrólitos à água para ajudar a evitar cãibras e fadiga precoce.
A nutrição não segue uma regra única para todo mundo, e a refeição pré-treino deve refletir seus objetivos de treino. Veja como ajustar a ingestão de nutrientes de acordo com o que você quer alcançar:
O objetivo é sustentar a intensidade do treino sem gerar um excesso calórico. Priorize uma refeição rica em proteínas e com quantidade moderada de carboidratos, em vez de uma ingestão alta. Isso ajuda a garantir energia suficiente para treinar bem, algo essencial para a queima de calorias, ao mesmo tempo em que a proteína contribui para a preservação da massa muscular durante o déficit calórico. Estudos indicam que o consumo de proteína antes do exercício pode aumentar o gasto energético em repouso (metabolismo) quando comparado ao consumo apenas de carboidratos.
Se o seu objetivo é ganhar massa, o foco deve ser minimizar a quebra muscular e maximizar a síntese. Para isso, consuma uma refeição rica em proteínas e carboidratos. Os carboidratos, em torno de 1 a 2 g por kg de peso corporal, fornecem o glicogênio necessário para treinos de musculação com maior volume. Já a proteína garante um fornecimento contínuo de aminoácidos na corrente sanguínea durante o treino, criando um ambiente anabólico favorável.
Se você corre, pedala ou pratica exercícios cardiovasculares de longa duração (mais de 60 minutos), os carboidratos são seus maiores aliados. O principal objetivo é abastecer os estoques de glicogênio para retardar a fadiga. A recomendação é consumir uma quantidade maior de carboidratos, cerca de 1 a 4 g por kg de peso corporal, nas 1 a 4 horas que antecedem a atividade, a fim de maximizar a capacidade de resistência.
Ao trabalhar dentro da nossa realidade, fica mais fácil criar um plano estruturado que seja viável e sustentável para o crescimento e a evolução a longo prazo.
Fontes:
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