Os suplementos pré-treino continuam sendo efetivos sem a cafeína?

 Desde as pessoas comuns que vão à academia até atletas profissionais, os suplementos pré-treino têm se tornado um negócio bilionário. Muitas pessoas dependem de suplementos pré-treino para melhorar a eficiência, a intensidade e os resultados dos treinos, para alcançarem seu nível desejado de forma física. Porém, escolher um suplemento pré-treino pode ser difícil. Com uma grande variedade de shakes, géis energéticos e outros suplementos no mercado, há um risco de possíveis efeitos colaterais se os suplementos não forem específicos o suficiente para a pessoa, ou se não forem liberados por um médico.

Normalmente, os suplementos pré-treino incluem uma combinação de cafeína, creatina, aminoácidos, beta-alanina e óxido nítrico, agentes que, quando combinados, podem fazer mais do que cada ingrediente por conta própria. Apesar de muitos shakes, géis e cápsulas de suplementos também incluírem outros ingredientes individuais, o ato de pesar os benefícios e os riscos dos suplementos pré-treino com cafeína deixa algumas pessoas questionando sua efetividade.

A cafeína nos esportes

Desde que foi removida da lista de proibição da Agência Mundial Antidoping (WADA), a cafeína tem se tornado um dos ingredientes ergogênicos mais comumente utilizados na suplementação para exercícios. O termo “ergogênico” significa algo que melhora a atividade física, a resistência ou a recuperação. Entre 1984 e 2004, a WADA proibiu o uso da cafeína em esportes, devido a seus efeitos de melhora do desempenho, mas, depois, essa restrição foi removida, para evitar que pessoas que haviam consumido café ou outras bebidas cafeinadas apresentassem um resultado positivo nos testes.

Os benefícios da cafeína

A cafeína é uma substância natural, derivada principalmente de mais de 60 tipos de plantas, mas também há outras formas de cafeína sintética. Suplementos pré-treino usam o efeito estimulante da cafeína para aumentar a força, a resistência, a intensidade, a recuperação e os resultados — principalmente quando se trata do desempenho atlético. Ao aumentar a circulação e estimular o sistema nervoso central, a cafeína ativa as sinapses do cérebro para aumentar o nível de alerta e a energia. De acordo com um estudo, foi demonstrado que a ingestão de cápsulas gelatinosas de cafeína melhora a resistência à fadiga durante várias formas de exercício, como ciclismo cronometrado, corrida e corrida com repetição. Isso suporta a ideia de que a cafeína também contribui para exercícios mais longos e uma melhor resistência, sem o potencial risco de exaustão.

Quanta cafeína é demais?

A Food and Drug Administration (FDA) recomenda não exceder 400 mg de cafeína por dia. Isso equivale a ingerir 4 a 5 xícaras de café cafeinado. A maioria dos suplementos pré-treino contém algo entre 60 mg e 419 mg por porção, e muitos não listam seu conteúdo de cafeína no rótulo. Os efeitos da cafeína podem começar dentro de uma hora depois do consumo, e durar seis ou mais horas. Porém, como há diferenças no metabolismo, na saúde geral e na sensibilidade à cafeína de cada pessoa, é difícil determinar quão bem a cafeína será tolerada, ou até mesmo se ela será tolerada ou não. Sugere-se evitar passar da recomendação diária da FDA, pois isso pode ter consequências perigosas. Além disso, existem pesquisas limitadas sobre os efeitos de tomar suplementos estimulantes à base de cafeína diariamente ou a longo prazo.

Os efeitos colaterais da cafeína

Abaixo são listados os possíveis efeitos colaterais do uso da cafeína como um auxílio ergogênico antes dos exercícios:

• Ansiedade
• Insônia
• Problemas digestivos
• Aumento da frequência cardíaca
• Arritmia cardíaca
• Efeito diurético
• Tremores musculares
• Fadiga
• Tontura
• Dependência 

Quando evitar a cafeína

Consulte um médico antes de usar suplementos com cafeína, ou qualquer outro tipo de suplemento. Caso exista alguma das situações abaixo, evite a cafeína, a não ser que um médico tenha aprovado seu uso.

• Gravidez: Alguns estudos observacionais concluíram que a cafeína em excesso durante a gravidez pode ser associada à restrição de crescimento, peso reduzido no nascimento, parto prematuro ou morte fetal.
• Amamentação: O excesso de cafeína ingerida pela mãe entra no leite materno, o que pode agitar o bebê e atrapalhar seu sono.
• Hipertensão: Apesar da cafeína poder aumentar a pressão sanguínea, alguns estudos sugerem que seu uso moderado é liberado. Consulte um médico antes de consumir.
• Com medicamentos prescritos: A cafeína pode interagir com a efedrina, a adenosina, os antibióticos e outros medicamentos. Consulte um médico antes de consumir.
• Ansiedade: Devido às propriedades energéticas da cafeína, ela pode aumentar os sintomas de ansiedade a um nível maior em pessoas que já têm problemas ligados à ansiedade.
• Depressão: Como a cafeína tem um efeito de queda depois de passar pelo corpo, ela pode contribuir para a dependência e para distúrbios de humor.
• Problemas digestivos: A cafeína em excesso pode, algumas vezes, exacerbar problemas digestivos, como a irritação estomacal, a diarreia e a SCI.
• Problemas cardíacos: O consumo excessivo de cafeína pode elevar a frequência cardíaca, o que pode intensificar sintomas de arritmias ou frequências cardíacas irregulares.

Os suplementos livres de estimulantes são tão efetivos quanto aqueles com cafeína?

Apesar do uso de suplementos pré-treino poder ser feito de forma segura e efetiva, para as pessoas que buscam alcançar os mesmos resultados nos exercícios, existe outra opção. Shakes, cápsulas e géis energéticos pré-treino sem estimulantes continuam a ter boa parte dos ingredientes que seus semelhantes cafeinados, mas sem os estimulantes. Eles também costumam incluir aminoácidos e outros ingredientes naturais, para copiar os efeitos de foco intenso, energia e resistência que a cafeína fornece. Usar suplementos livres de estimulantes também pode reduzir o nervosismo e ajudar com o sono, fornecendo uma melhor recuperação muscular. Assim como uma dieta saudável, os suplementos pré-treino sem estimulantes continuam a auxiliar a melhora da intensidade do exercício, a recuperação e os resultados, com energia e eficiência duradouras.

Referências:

1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01028.2010
2. https://www.who.int/elena/titles/caffeine-pregnancy/