Suplementos Pré-Treino: Benefícios, Melhores Ingredientes e Dicas

Cada vez mais, pessoas de todos os níveis de treinamento estão usando suplementos para melhorar seu desempenho atlético.¹ E com a popularidade deles nas mídias sociais, o uso de suplementos pré-treino se difundiu. 

Os suplementos pré-treino geralmente contêm vários ingredientes e são desenvolvidos para serem tomados antes dos exercícios para ajudar a melhorar o desempenho atlético. Os ingredientes comuns em suplementos pré-treino incluem cafeína, aminoácidos de cadeia ramificada, nitratos, creatina e beta-alanina.¹ 

Mas nem todos os suplementos pré-treino são iguais. Enquanto os suplementos pré-treino de alta qualidade contêm as dosagens adequadas de ingredientes, outros têm um teor de ingredientes ativos alto demais ou baixo demais para realmente afetar o desempenho. 

Você precisa saber o que procurar na hora de escolher um suplemento pré-treino eficaz. Neste artigo, eu explico os benefícios dos suplementos pré-treino e como encontrar um suplemento eficaz e de qualidade para as suas necessidades. 

Ingredientes Populares em Suplementos Pré-treino

Muitos produtos alegam que seu suplemento pré-treino é o melhor para melhorar o desempenho atlético. Mas não se deixe enganar pelo marketing. Os ingredientes abaixo são os que você mais provavelmente vai encontrar em suplementos pré-treino. 

1. Cafeína

A cafeína é o principal ingrediente responsável pelos efeitos de melhora de desempenho da maioria dos suplementos pré-treino.¹ Inúmeras pesquisas respaldam a eficácia da cafeína na melhora do desempenho atlético. Estudos sugerem que consumir de 3 a 6 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal pode melhorar a resistência muscular, a força, o desempenho em corrida, saltos e arremessos e várias atividades aeróbicas.² Para alguém que pesa 150 libras, isso equivale a entre 200 e 400 miligramas de cafeína. Leve essa dosagem em consideração na hora de escolher um suplemento pré-treino. 

2. Aminoácidos

Os aminoácidos — os componentes básicos das proteínas — são comumente incluídos nos suplementos pré-treino. Estudos sugerem que o aminoácido taurina pode aumentar o tempo até a exaustão durante exercícios de resistência. A dosagem recomendada para melhorar a tolerância muscular durante treinos de resistência é de 1,5 grama de taurina.³ 

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) também são comumente adicionados aos suplementos pré-treino. No entanto, evidências sugerem que eles talvez não melhorem o desempenho durante os exercícios ou estimulem a síntese de proteínas nos músculos de forma significativa como muitas empresas alegam.^4,5 

A L-arginina é outro aminoácido comum adicionado aos suplementos pré-treino. Acredita-se que a L-arginina, como precursora do óxido nítrico, melhora o desempenho atlético através de um maior fluxo sanguíneo durante os exercícios. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar se ela tem, de fato, esse efeito.^6,7 

Estudos sugerem que o aminoácido L-citrulina aumenta a vasodilatação e melhora o desempenho durante os exercícios.6,8 No entanto, seria necessário consumir de 6 a 8 gramas de L-citrulina diariamente para ter esse efeito, um teor muito mais alto do que a maioria dos suplementos pré-treino contém.^1,6,8

A beta-alanina é outro aminoácido adicionado aos suplementos pré-treino. Estudos sugerem que entre 4 e 6 gramas de beta-alanina diariamente podem melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade.¹⁰ Como todo ingrediente pré-treino, a dosagem é importante. Escolha um suplemento que contenha a dosagem recomendada de beta-alanina. 

3. Creatina

A creatina é outro ingrediente amplamente estudado que é comumente encontrado em suplementos pré-treino.¹ De acordo com a International Society of Sports Nutrition (Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva), “o monoidrato de creatina é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz disponível atualmente aos atletas que desejam melhorar sua capacidade em exercícios de alta intensidade e a massa magra durante o treino”.⁹ A dosagem recomendada para a suplementação com creatina é de 3 a 5 gramas por dia. Portanto, escolha um suplemento pré-treino que contenha essa quantidade.⁹ 

O Que Procurar em um Suplemento Pré-treino

Ao escolher entre diferentes suplementos, encontrar um que tenha uma certificação independente é importante. Muitos suplementos pré-treino listam seus ingredientes como "fórmula exclusiva", sem listar as quantidades específicas de alguns ingredientes.^1,11 Esses tipos de práticas de rotulagem tornam difícil saber se um suplemento contém a dosagem adequada de ingredientes ergogênicos importantes.¹ Uma certificação independente garante que uma organização neutra analisou o processo de fabricação do suplemento e determinou que o produto atende a padrões específicos de qualidade e segurança.¹¹ 

Além de procurar por um suplemento com certificação independente, escolha um que contenha as dosagens adequadas de ingredientes ativos. Muitas empresas afirmam que seu suplemento pré-treino é o mais eficaz porque contém certos ingredientes, mas esses ingredientes devem seguir a dosagem correta para que sejam eficazes.¹ Confira sempre o rótulo do suplemento alimentar para garantir que as dosagens sejam adequadas. Sem as doses apropriadas, esses suplementos podem ser ineficazes e não cumprir o que prometem. 

Benefícios dos Suplementos Pré-treino

Os suplementos pré-treino podem proporcionar inúmeros benefícios de melhora de desempenho. Um grande número de pesquisas mostra que suplementos pré-treino multi-ingredientes (MIPS, na sigla em inglês) podem influenciar positivamente a produção de força quando usados em longo prazo (mais de 10 dias). Dois estudos examinando os efeitos dos MIPS em homens destreinados revelaram que seu peso máximo de uma repetição (1-RM) no supino aumentou ao fazerem suplementação pré-treino com cafeína, whey, BCAAs, creatina, beta-alanina e L-arginina.^12,13

Pesquisas também sugerem que os suplementos pré-treino podem melhorar a composição corporal. Múltiplos estudos feitos em homens com treinamento prévio de resistência sugerem que usar suplementos pré-treino a longo prazo leva a um aumento significativo da massa livre de gordura (MLG) durante treinos de resistência em comparação com um placebo. No entanto, os participantes desses estudos também consumiram proteína pós-treino, o que também pode melhorar a composição corporal.^14,15

A cafeína também pode melhorar o desempenho físico e cognitivo em indivíduos com e sem treinamento prévio quando usada corretamente.² O esquema de horário geralmente mais usado para a suplementação com cafeína é de 60 minutos antes dos exercícios. Portanto, lembre-se de programar sua suplementação pré-treino corretamente.²  

Os Benefícios dos Suplementos Pré-treino sem Estimulantes

A cafeína é um estimulante comumente adicionado aos suplementos pré-treino. Embora melhore o desempenho em exercícios tanto anaeróbicos quanto aeróbicos, a cafeína tem efeitos colaterais que podem durar várias horas.² Na verdade, o tempo que o corpo leva para eliminar apenas metade do total de cafeína do organismo varia de pessoa para pessoa, podendo levar de 2 a 12 horas.¹⁶ 

Como a cafeína pode permanecer no organismo da pessoa por várias horas, consumi-la muito perto da hora de dormir pode interferir significativamente com o sono. A recomendação atual é parar de ingerir cafeína cerca de oito horas antes de dormir, o que pode ser difícil para pessoas que frequentam a academia à noite e querem usar suplementos pré-treino.¹⁶ É nesses casos que um suplemento pré-treino sem estimulantes se torna útil. 

Um suplemento pré-treino sem estimulantes não contém cafeína, sendo seguro para consumir a qualquer hora do dia sem afetar o sono. Os suplementos pré-treino sem estimulantes são ideais para indivíduos que queiram se exercitar à noite ou que tenham alta sensibilidade à cafeína. 

Muitas pessoas também gostam de consumir outras bebidas que contêm cafeína, como café e chá. Quando o consumo de café, chá ou outras bebidas cafeinadas é combinado com suplementos pré-treino que contêm cafeína, efeitos colaterais adversos, como desconforto gastrointestinal, nervosismo e dificuldade de dormir, podem ocorrer.¹⁷ 

A Food and Drug Administration (agência americana que regula alimentos e medicamentos) considera o consumo de até 400 miligramas de cafeína seguro para a população geral.¹⁸ Se você consome bebidas cafeinadas com frequência, um suplemento pré-treino sem estimulantes pode ser uma opção melhor para evitar os efeitos adversos da cafeína. 

Quem Deve Tomar Suplementos Pré-treino?

Inúmeras pesquisas sugerem que os suplementos pré-treino são seguros e livres de efeitos adversos para a maioria dos adultos. Estudos que analisaram especificamente o impacto do uso de suplementos pré-treino em longo prazo sobre a frequência cardíaca e a pressão sanguínea não exibiram nenhum efeito adverso.¹ 

Um suplemento pré-treino pode ser uma ótima opção se você estiver estagnado ou quiser melhorar seu desempenho atlético. Procure por um suplemento que contenha a quantidade adequada de cafeína para as suas necessidades enquanto se certifica de que outros ingredientes essenciais, como a creatina e a taurina, sigam a dosagem correta. Além disso, confirmar que seu suplemento foi testado por terceiros minimiza os riscos de segurança. 

Referências:

1. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 8;15(1):41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMID: 30089501; PMCID: PMC6083567.
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of a pre-exercise energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. J Strength Cond Res. 2008;22(3):874–882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5db6.
4. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9.
5. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1):8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
6. Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99–117. doi: 10.2165/11596860-000000000-00000.
7. Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011;41(3):233–248. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000.
8. Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(1):92–98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
10. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
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12. Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, Willoughby DS. Effects of 28 days of resistance exercise and consuming a commercially available pre-workout supplement, NO-shotgun(R), on body composition, muscle strength and mass, markers of satellite cell activation, and clinical safety markers in males. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:16. doi: 10.1186/1550-2783-6-16.
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15. Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP, Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. The effects of pre- and post-exercise consumption of multi-ingredient performance supplements on cardiovascular health and body fat in trained men after six weeks of resistance training: a stratified, randomized, double-blind study. Nutr Metab (Lond) 2013;10(1):39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.
16. How Long Does it Take for Caffeine to Wear Off? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. Caffeine. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much