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A lecitina é uma substância gordurosa naturalmente encontrada em muitas fontes vegetais e animais. O uso de lecitina como um "alimento funcional começou a se popularizar com a lecitina de soja em 1907. Recentemente, devido a preocupações com a soja ligadas à inundação de variedades transgênicas e a sua alergenicidade, a lecitina derivada do girassol também tem começado a se popularizar. A lecitina está disponível como grãos, mas também pode ser encontrada em cápsulas gelatinosas. Os principais componentes da lecitina são compostos cerosos como fosfatídeos, dentre os quais o mais destacado é a fosfatidilcolina. Esse composto também é um importante fator estrutural em membranas celulares humanas, além de ser crítico para a saúde celular.
Através dos muitos anos em que a lecitina esteve no mercado, ela passou por uma cerca montanha-russa no quesito popularidade. Com tantos consumidores optando por escolhas integrais em seus suplementos alimentares, a popularidade da lecitina está crescendo novamente. Aqui estão 5 benefícios importantes da lecitina para a saúde.
Apesar de a colina poder ser fabricada no corpo através dos aminoácidos metionina ou serina, ela foi considerada um nutriente essencial pelo Institute of Medicine em 1998. O motivo? O fato é que, mesmo em pessoas saudáveis, a quantidade que uma pessoa pode produzir não é suficiente para atender às necessidades do corpo.
A colina trabalha na produção do importante neurotransmissor acetilcolina, assim como em compostos de sinalização entre célula e membrana. Ela também age como uma doadora de metilas, como ácido fólico e vitamina B12. Além disso, ela realiza uma função vital no transporte apropriado das gorduras. Sem a colina, as gorduras ficam armazenadas nas células hepáticas, que podem contribuir para um problema conhecido como doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA). A fosfatidilcolina alimentar é a principal fonte alimentar de colina, e a lecitina é a fonte mais rica de fosfatidilcolina.
Alguns estudos mostram que um consumo mais alto de colina é associado a uma melhor função mental e memória. Esse benefício é resultado do aumento dos níveis da substância química acetilcolina, que tem um grande papel na memória e na função cerebral. A suplementação da dieta com fosfatidilcolina tem sido documentada por aumentar os níveis de acetilcolina no cérebro. Inicialmente, os pesquisadores pensaram que isso deixaria a fosfatidilcolina seria muito útil para o mal de Alzheimer. Essa era uma expectativa plausível, pois baixos níveis de acetilcolina são muito comuns nos cérebros de pessoas com mal de Alzheimer. Porém, os níveis de acetilcolina não são o único problema do mal de Alzheimer. Na verdade, o problema real é uma atividade afetada da enzima colina acetiltransferase. Essa enzima combina a colina (fornecida pela fosfatidilcolina) com um radical acetila para formar acetilcolina. Como o fornecimento de mais colina não significa que há um aumento na atividade dessa enzima importante, estudos com a suplementação de fosfatidilcolina demonstraram pouco benefício na maioria dos pacientes com mal de Alzheimer. As melhores chances de produzir benefícios ocorrem com dosagens muito altas (ex.: 25-30 gramas) de fosfatidilcolina. A boa notícia é que, se a suplementação com fosfatidilcolina puder ser valiosa para o mal de Alzheimer, os resultados ficarão claros na primeira semana de uso.
Apesar de a fosfatidilcolina ou a lecitina talvez não melhorarem a função cerebral em todos os casos de mal de Alzheimer, esses nutrientes parecem ajudar muitas outras pessoas. Em um estudo conduzido na Noruega, 2195 adultos entre as idades de 70-74 anos apresentaram uma forte conexão entre a função cerebral e os níveis de colina. Pessoas com níveis inferiores de colina no sangue apresentaram menor função cerebral e cognição em relação a aqueles com concentrações de colina mais altas. Esse estudo sugere que a suplementação com colina através da lecitina ou da fosfatidilcolina pode aumentar os níveis de colina e, como resultado, promover a eficiência cerebral.
O benefício notado pode ser relacionado à dosagem, pois resultados de testes clínicos demonstraram grandes benefícios na melhora da função cerebral, porém, em alguns estudos, os resultados não foram tão impressionantes. Os níveis de base de colina de cada pessoa também podem ser um fator. Pense em benefícios positivos que só são atingidos quando o "copo" de colina do corpo está cheio. Se o copo de uma pessoa está quase cheio, ela pode ter uma resposta muito boa a uma dosagem mais baixa, enquanto uma pessoa cujo copo está quase vazio pode precisar de dosagens muito mais altas. A inconsistência dos resultados desses estudos clínicos pode simplesmente indicar que há um limite de colina no sangue e no cérebro que deve ser atingido para que as pessoas tenham benefícios.
Como os níveis de colina não são rotineiramente testados e o preço da lecitina é tão acessível experimentar uma suplementação com colina por cerca de 4 semanas pode ajudar a combater problemas de memória ou cognição. Se nenhum efeito for notado, eu recomendaria dobrar a dosagem por mais 4 semanas.
Quando o fígado é danificado, isso leva ao depósito de gorduras no órgão. Esse processo pode ocorrer com danos no fígado causador pelo álcool, porém, existe uma nova forma epidêmica chamada de doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA). A sua severidade varia, desde um comprometimento benigno na função hepática até uma inflamação do fígado, chamada de esteatose hepática não alcoólica (EHNA), que pode avançar para uma cirrose e, com o tempo, levar à insuficiência hepática. A maior causa desse problema é o sobrepeso. A DHGNA ocorre em mais de 70% dos pacientes que estão 10% acima do peso ideal, e em quase 100% das pessoas obesas
A colina, principalmente a fosfatidilcolina, é necessária no transporte de gorduras do fígado. Se os níveis de colina estão baixos, a gordura se acumula no fígado, levando à DHGNA. Baixos níveis de colina aumentam drasticamente a progressão de uma doença hepática mais séria, a cirrose hepática derivada da EHNA. Em um estudo cruzado de 664 indivíduos, realizado pela Nonalcoholic Steatohepatitis Clinical Research Network, mulheres pós-menopausa que tinham EHNA e um consumo de colina inferior a 50% da quantidade recomendada apresentaram casos mais severos de fibrose.
Obviamente, essas associações sugerem que a suplementação com lecitina ou a fosfatidilcolina pode ter algum benefício em casos de DHGNA e EHNA. Os resultados de um estudo piloto levantam a questão, “por que não há mais estudos, dados os possíveis benefícios?” O estudo foi publicado em 2001 no Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. Ele envolveu adultos em alimentação intravenosa que tinham DHGNA. Alimentar esses pacientes com 2 gramas de colina adicional por dia resolveu completamente o problema de DHGNA em todos os pacientes.
Apesar da falta de pesquisas conclusivas, até o United States National Institute of Health reconhece que “um consumo adequado de colina é necessário para uma função hepática adequada e para prevenir a DHGNA.”
Talvez o motivo mais comum para que as pessoas tomem lecitina é para ajudar a reduzir os níveis de colesterol, para tentar evitar doenças cardíacas. Existem algumas evidências clínicas que suportam esse uso. Apesar de alguns estudos pequenos conduzidos há mais de 50 anos terem mostrado resultados impressionantes, houve pouca pesquisa desde então. As evidências que existem também mostram efeitos muito positivos. Em um total de 15 testes clínicos com uma duração de tratamento com lecitina variando de 1 a 12 meses, o colesterol total teve uma redução entre 8,8% e 28,2%, os níveis de triglicerídeos baixaram 25% e os níveis de colesterol HDL aumentaram entre 13,4% e 20%. A dosagem típica nesses estudos foi de 1,5 a 2,7 g diariamente.
O estudo mais recente foi publicado no periódico médico Cholesterol em 2010. No estudo, 30 pacientes com altos níveis de colesterol receberam uma dosagem diária de 500 mg de lecitina de soja com uma alta concentração de fosfatidilcolina por 2 meses. O suplemento reduziu os níveis de colesterol total e de colesterol LDL em 42% e 56%, respectivamente. Esses são resultados impressionantes que, possivelmente, levarão a mais estudos. Se esses resultados forem comprovados, isso levará a um ressurgimento da popularidade da lecitina como uma abordagem segura e efetiva aos altos níveis de colesterol.
Apesar de a fosfatidilcolina ser um importante componente da lecitina, existem outros compostos valiosos, incluindo outros fosfatídeos como fosfatidilserina, outro importante composto cerebral que, segundo estudos clínicos, pode reduzir o estresse, melhorar o humor e promover a memória. As fosfatidiletanolaminas da lecitina também são particularmente interessantes devido aos seus efeitos na redução da inflamação, principalmente no fígado. Aqui está o perfil típico da lecitina derivada da soja ou do girassol, mas, por favor, lembre-se de que há muitas concentrações diferentes desses componentes disponíveis comercialmente:
Lecitina de soja:
Lecitina de girassol:
Qual forma e quantidade de lecitina você deve usar? Primeiro, soja vs girassol. De um ponto de vista prático, como você pode ver acima, elas são muito similares, porém, como a lecitina de girassol é relativamente nova, não há muitas pesquisas sobre ela. Assim, há a possibilidade de existir algo diferente na lecitina de soja que produza alguns benefícios que não existam na lecitina de girassol. O motivo para o desenvolvimento da lecitina de girassol foi para evitar os aspectos transgênicos da soja, assim como o fato de que a soja é um alérgeno comum. Dito isso, se uma pessoa não tem problemas com a soja e o produto é comprovadamente livre de transgênicos, não há nenhum problema em usar a soja.
A lecitina está disponível nas formas de grãos e cápsulas gelatinosas. A concentração de fosfatidilcolina ou fosfatídeos totais pode variar significativamente. Alguns produtos também estão disponíveis com a redução dos óleos (ácido linoleico e ácido linolênico), para aumentar a concentração de fosfatidilcolina e fosfatídeos totais. Portanto, leia os rótulos dos produtos cuidadosamente e foque no teor afirmado de fosfatídeos.
A respeito da dosagem, a faixa típica utilizada para reduzir o colesterol ou promover a saúde hepática com produtos contendo uma alta concentração de fosfatídeos (35% a 68%) é de 500 a 1500 mg por dia. Nesse nível de dosagem, costuma-se usar cápsulas. Para auxiliar a saúde cerebral e promover a saúde geral a lecitina em grãos costuma ser usada, em uma dose de uma colher de sopa cheia por dia, o que pode chegar até 10 gramas, fornecendo um nível de fosfatídeos de aproximadamente 5.000 mg por dia (ou superior, caso esteja usando versões sem óleos).
Normalmente, a lecitina é considerada segura, sem efeitos colaterais significativos. Em dosagens mais altas (ex.: acima de 10 gramas), preparações de lecitina podem causar redução do apetite, náusea, inchaço abdominal, dor gastrointestinal e diarreia.
Não há interações medicamentosas conhecidas, e a lecitina é segura durante a gravidez e a amamentação. Até as crianças podem usar a lecitina, basta reduzir a dosagem para menos da metade da dosagem dos adultos.
Referências:
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