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Quando um novo ano se inicia, manter uma boa saúde está na mente da maioria das pessoas. Embora o fortalecimento do sistema imunológico continue sendo o foco em 2021, é importante começar a olhar para além da imunidade e tentar atingir metas de longo prazo para a saúde. Tudo começa com um estilo de vida, alimentação e mentalidade saudáveis, um programa básico de suplementação com uma fórmula multivitamínica e multimineral, um consumo maior de vitaminas C e D3, além de um óleo de peixe de alta qualidade. Porém, muitas vezes, quando buscamos a saúde ideal, precisamos ir além do básico.
Produtos naturais como glutationa, quercetina, melatonina, curcumina, berberina e CoQ10 podem realmente fazer a diferença ao melhorar a saúde. Neste artigo, você terá um panorama dos suplementos que, com base no entendimento e nas pesquisas mais recentes, podem ser úteis em seu regime.
O papel que a glutationa desempenha na saúde humana é muito importante. Essa pequena proteína é produzida em nosso corpo e também está disponível na forma de suplemento alimentar para reforçar os níveis de glutationa. O aminoácido N-acetilcisteína é outro suplemento alimentar que ajuda a aumentar os níveis de glutationa. Reservas adequadas de glutationa são essenciais no suporte ao sistema imunológico e à saúde respiratória e no abrandamento de uma resposta inflamatória hiperativa.1 Tais benefícios foram muito importantes em 2020 e continuarão sendo durante o novo ano. Além disso, sabe-se há muito tempo que níveis baixos de glutationa podem acelerar o processo de envelhecimento e aumentar o risco de problemas relacionados, como perda de memória, resistência a insulina e quase todas as doenças degenerativas crônicas.2,3
Tanto os suplementos de glutationa como os de NAC demonstraram ter benefícios clínicos e podem ser utilizados quase intercambiavelmente para aumentar os níveis naturais de glutationa. A dosagem típica de glutationa varia de 250 a 1.000 mg por dia. A dosagem de NAC vai de 500 a 1.200 mg por dia.
Saiba mais sobre a glutationa e o motivo pelo qual ela é importante para a função imunológica.
A quercetina foi um dos produtos naturais mais vendidos em 2020 devido a sua capacidade de dar suporte à função imunológica e à saúde do trato respiratório. Também esteve em destaque a capacidade da quercetina de aumentar o nível de zinco iônico dentro das células.4 Quando o zinco está nesse estado dentro das células, ele consegue inibir uma enzima conhecida como replicase, que os vírus utilizam para se replicar dentro das células humanas.
Mas isso não é tudo o que a quercetina faz para proteger as células. Demonstrou-se que ela literalmente ativa um "interruptor" celular que atua promovendo reparação nas células, enquanto desliga simultaneamente outro "interruptor", ajudando as células a se protegerem de danos oxidativos ou infecções.5 Esse efeito se diferencia de sua capacidade de atuar como um antioxidante, bem como de intensificar o sistema de enzimas antioxidantes que dão suporte ao corpo durante momentos de estresse biológico (ativação imunológica, inflamações e alergias).
A quercetina já demonstrou resultados clínicos, incluindo o auxílio na redução da probabilidade de uma infecção no trato respiratório superior.6 A dificuldade com a quercetina é sua baixa absorção. Uma solução inovadora que aumenta a absorção da quercetina em até 10 vezes é formar um complexo de quercetina em um LipoMicel Matrix™. A dosagem da Quercetina em LipoMicel Matrix™ da Natural Factors varia entre 250 e 500 mg por dia, o que equivaleria a 2.500 a 5.000 mg de quercetina regular.
Saiba mais sobre os benefícios da quercetina ao sistema imunológico.
O sono tem uma grande importância para a saúde. Infelizmente, muitas pessoas têm uma verdadeira dificuldade para ter o sono de qualidade de que precisam. Quando não dormimos, passamos o dia seguinte com pouca energia e a capacidade cerebral fica reduzida. Além disso, é comum se sentir deprimido e irritado. Nossa saúde também fica em risco, pois o sono é essencial para a reparação corporal, função imunológica e detoxificação ideais e, é claro, a recarga dos nossos níveis de energia.
A melatonina é o mais popular e mais estudado dos produtos naturais para o sono. Ela ajuda as pessoas a adormecer e a não acordar durante a noite para que se sintam bem descansadas7,8. Porém, há um segredo para fazê-la funcionar melhor—juntar o uso de melatonina à noite e metilcobalamina, a forma ativa da vitamina B12. O consumo de 3 a 5 mg de metilcobalamina depois de acordar pode ajudar a redefinir nosso relógio biológico e pode ajudar a melatonina a funcionar melhor, promovendo uma boa noite de sono, sobretudo para pessoas com mais de 40 anos e aquelas que trabalham em turnos.
A metilcobalamina (vitamina B12) é útil naquilo que chamamos de transtorno do ciclo vigília-sono. As pessoas com esse transtorno apresentam sonolência excessiva quando estão acordadas, além de um sono agitado, despertando com frequência. O transtorno do ciclo vigília-sono é muito comum em pessoas que trabalham em turnos e em idosos. Para essas pessoas, o consumo de metilcobalamina costuma resultar em melhora na qualidade do sono, aumento no nível de atenção e concentração durante o dia e melhora no humor.9,10 O estímulo que as pessoas sentem com a metilcobalamina pode se dever ao fato de que ela reduz a secreção de melatonina ao longo do dia, ajudando a redefinir a própria secreção de melatonina do corpo antes de dormir. Tomar melatonina à noite também auxilia esse processo. Para adultos, uma dose de 3 a 5 mg ao se deitar é mais do que suficiente. Crianças a partir dos 6 anos devem consumir uma dose entre 1 e 3 mg.
A curcumina é o pigmento amarelo-alaranjado do açafrão-da-terra (Curcuma longa). Ela é considerada importante por seus diversos benefícios à saúde e já foi estudada em mais de 8 mil investigações científicas durante os últimos 30 anos.
A curcumina dá suporte aos mecanismos antioxidantes, anti-inflamatórios e antienvelhecimento do corpo.11 Para exercer alguns de seus efeitos de proteção, a curcumina influencia um complexo proteico celular conhecido como NF-κB (fator nuclear potenciador da cadeia leve kappa de células B ativadas). Sempre que uma função celular é interrompida, seja devido ao estresse, a uma inflamação ou a toxinas, ela aumenta a produção de NF-κB e da inflamação subsequente. A curcumina promove uma regulação adequada de NF-κB para melhorar a resposta do corpo à inflamação e ao dano celular.12
A curcumina também promove o processo de autofagia, no qual a célula literalmente come a si mesma. Quando as células não têm energia suficiente ou estão sofrendo danos por uma inflamação, produzem-se muitos resíduos celulares. A autofagia é o processo em que a célula se destrói porque ficou muito poluída para funcionar adequadamente. Podemos pensar na autofagia como uma forma de poda para que as demais células se desenvolvam.
A curcumina também é notavelmente eficaz ao proteger o cérebro do envelhecimento. A melhor demonstração de tal efeito foi realizada em um estudo feito na Universidade da Califórnia em Los Angeles (EUA).13 Os pesquisadores utilizaram Theracurmin, uma forma altamente biodisponível da curcumina. No estudo duplo-cego, 40 adultos com função mental e memória prejudicadas tomaram Theracurmin (180 mg por dia) ou um placebo por 18 meses.5 Realizaram-se testes de cognição e memória no início do estudo e, posteriormente, a cada seis meses. Theracurmin® resultou em uma melhora significativa na memória, na concentração e no foco, bem como nas pontuações de humor. Também se observou uma melhora nos exames de imagem dos cérebros daqueles que tomaram Theracurmin.
Estudos clínicos também mostraram que outras formas biodisponíveis da curcumina podem melhorar a saúde das articulações. Em um estudo, os participantes que tomaram 1.000 mg de Meriva (que fornece 200 mg de curcumina ligada a fosfatidilcolina) por 3 meses apresentaram 58% de redução nos registros de desconforto nas articulações e, além disso, a distância média de caminhada sobre uma esteira subiu de 76 metros no início do estudo para 332 metros. 14
Até mesmo a curcumina em pó comum apresentou benefícios à saúde das articulações. Em um estudo ao longo de 4 semanas, o consumo de 1.500 mg de curcumina por dia melhorou a rigidez, o desconforto e o funcionamento dos joelhos.16
Idealmente, a dosagem de uma preparação de curcumina deve ser baseada em evidências clínicas de segurança e de benefícios à saúde. Confira as dosagens recomendadas para as diversas formas populares:
Saiba mais sobre os efeitos da curcumina nas inflamações.
Um dos produtos naturais mais animadores nas pesquisas médicas atuais é a berberina, um alcaloide encontrado na raiz do hidraste, na casca da bérberis, na raiz da uva-do-oregon e na raiz de coptis. O mais animador nessas pesquisas é o efeito extremamente positivo da berberina no auxílio em problemas que afetam muitas pessoas, como o controle da glicemia, a perda de peso e o metabolismo.
A berberina apresenta alguns mecanismos benéficos para produzir tais efeitos, incluindo a capacidade de ativar uma importante enzima, a proteína quinase ativada por AMP, também conhecida pela abreviatura AMPk. A AMPk é encontrada dentro de todas as células e serve como um "interruptor regulador mestre" que ativa as mitocôndrias, compartimentos de energia nas células, para aumentar o metabolismo energético.
Em geral, a atividade dessa enzima desempenha um importante papel na determinação da ação da insulina, bem como da composição da gordura corporal, sobretudo o teor de gordura visceral, localizada na barriga. Estudos clínicos apontaram que 500 mg de berberina, três vezes ao dia, antes das refeições, pode melhorar o metabolismo e a sensibilidade a insulina. Assim, as pessoas que fizeram tal consumo durante 12 semanas perderam, em média, 2,3 kg a mais do que o grupo que consumiu um placebo.15-17
A berberina também faz bem para o microbioma intestinal, o conjunto de micro-organismos que vive dentro de nós. De fato, diversos benefícios da berberina ocorrem por meio do aumento do crescimento de bactérias benéficas. Não surpreendentemente, a berberina teve um desempenho superior ao dos probióticos na melhora da função digestiva e dos hábitos intestinais e no alívio dos gases e do inchaço.18
Saiba mais sobre a berberina e o controle da glicemia.
Conforme mencionado anteriormente, as mitocôndrias são os compartimentos de produção de energia dentro de nossas células. Para que tenhamos uma saúde vital e energia celular abundante, precisamos de uma produção excepcional de energia mitocondrial. Uma ótima estratégia para melhorar a função mitocondrial é utilizar dois suplementos alimentares que, segundo estudos, atuam em conjunto - coenzima Q10 (CoQ10) e pirroloquinolina quinona (PQQ).
A CoQ10 é bem conhecida, mas a PQQ está apenas começando a ganhar popularidade. A CoQ10 atua como uma vela de ignição na produção de energia, enquanto a PQQ desempenha um papel complementar e é um poderoso antioxidante que, especificamente, fornece proteção contra danos às mitocôndrias. A PQQ também promove a produção espontânea de novas mitocôndrias dentro de células em envelhecimento, um processo conhecido como biogênese mitocondrial. Esse efeito é o motivo pelo qual a PQQ é tão promissora como uma estratégia antienvelhecimento.
Embora a CoQ10 e a PQQ já sejam eficazes individualmente, notam-se resultados ainda melhores quando utilizadas em conjunto. Esse efeito sinérgico foi visto primeiramente em estudos com animais e, posteriormente, demonstrado em ensaios clínicos duplos-cegos e controlados por placebo com humanos. Em um estudo com 71 pessoas idosas e de meia-idade (variando de 40 a 70 anos), a suplementação de 20 mg de PQQ por dia resultou em melhora nos testes de função cognitiva mais elevada, em comparação ao grupo que consumiu um placebo. Porém, no grupo que tomou 20 mg de PQQ em conjunto com 300 mg de CoQ10, os resultados foram ainda mais significativos. Tanto a PQQ como a CoQ10 estão envolvidas na produção de energia mitocondrial. Por isso, esses resultados não são tão surpreendentes.19,20
Quanto à dosagem recomendada, eu optaria pela dosagem que tem comprovações clínicas: 20 mg de PQQ e 300 mg de CoQ10. Vários fabricantes oferecem PQQ e CoQ10 em conjunto.
Saiba mais sobre os benefícios da CoQ10 à saúde do coração.
Referências:
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