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Completar 30 anos pode parecer um grande marco na vida de uma mulher por diversos motivos. Dicas para otimizar a saúde e o bem-estar à medida que envelhecemos circulam amplamente na internet. Cada vez mais, vitaminas e suplementos são promovidos para apoiar as mudanças do nosso corpo, ajudando a lidar com questões como alterações hormonais e diminuição da elasticidade da pele. Mas sejamos sinceros: tomar todos os suplementos que aparecem nas redes sociais é caro e, muitas vezes, desnecessário
Como médica, destaquei as vitaminas e suplementos mais importantes para apoiar o corpo da mulher na casa dos 30 anos, explicando por que são importantes e qual a quantidade ideal. Continue lendo para montar uma rotina de bem-estar que atenda às necessidades únicas do seu corpo e ajude você a se sentir melhor nessa fase da vida.
Entrar na casa dos 30 anos é prestar mais atenção às necessidades do corpo em constante mudança. Para muitas mulheres, essa fase traz maiores demandas profissionais, planejamento familiar e mudanças no metabolismo, fatores que podem influenciar as necessidades nutricionais. Ao montar uma rotina de alimentação e suplementação voltada para seus objetivos de saúde a longo prazo, vale priorizar a ingestão adequada destes nutrientes essenciais para mulheres na faixa dos 30 anos.
A vitamina D é um nutriente importante que ajuda a manter os ossos fortes, contribui para a saúde do sistema imunológico e pode influenciar o humor e sintomas depressivos. Para mulheres na casa dos 30 anos, a vitamina D pode oferecer os seguintes benefícios à saúde:
A principal fonte de vitamina D é a exposição à luz solar. No entanto, pessoas que vivem em regiões frias, onde o sol fica mais baixo no céu, indivíduos com pele mais escura e pessoas mais velhas podem não conseguir obter vitamina D suficiente apenas com a exposição ao sol. Além disso, como a radiação ultravioleta (UV) da luz solar aumenta o risco de câncer de pele, não é recomendado passar muito tempo ao sol.
Poucos alimentos são naturalmente ricos em vitamina D, embora peixes gordurosos, cogumelos expostos à luz UV e ovos estejam entre as melhores fontes. Alguns alimentos e bebidas (como o leite nos Estados Unidos) são fortificados, ou seja, recebem adição de vitamina D. Estudos mostram que a maioria das pessoas não consome a quantidade recomendada de vitamina D apenas pela alimentação.
Mulheres adultas, incluindo aquelas que estão grávidas ou amamentando, devem buscar consumir 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia por meio da alimentação e/ou de suplementos. O limite máximo diário é 4.000 UI.¹ Converse com um profissional de saúde sobre a possibilidade de verificar seus níveis de vitamina D no sangue e avaliar se você precisa de suplementação.
A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos e material genético, além de contribuir para a saúde do cérebro, da medula espinhal e dos nervos. Quando não há vitamina B12 suficiente no organismo, pode ocorrer anemia megaloblástica, uma condição que afeta o sangue e pode causar cansaço intenso.
Se os níveis de vitamina B12 estiverem baixos, a suplementação pode ajudar a melhorar a energia. No entanto, se você já consome quantidades adequadas de B12 por meio da alimentação, tomar suplementos provavelmente não aumentará sua energia.
Peixes, ovos, leite, amêijoas e ostras são boas fontes de vitamina B12. Alimentos de origem vegetal não contêm vitamina B12 naturalmente, portanto pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem ter maior risco de deficiência desse nutriente.
A ingestão diária recomendada de vitamina B12 para mulheres é de 2,4 microgramas. Mulheres grávidas e lactantes precisam de quantidades maiores, 2,6 e 2,8 microgramas, respectivamente.2
Se você acredita que pode se beneficiar com suplementos de vitamina B12, eles podem ser encontrados em diferentes formas, como pastilhas, cápsulas ou sprays.
Seu corpo precisa de folato, ou vitamina B9, para produzir material genético e apoiar o crescimento e a divisão celular. Consumir folato suficiente é especialmente importante para mulheres em idade fértil, pois ajuda a prevenir defeitos do tubo neural em fetos em desenvolvimento e parto prematuro durante a gravidez.
Folhas verdes, como espinafre e alface, além de feijões e amendoim, estão entre as melhores fontes naturais de folato. Ainda assim, mesmo para quem mantém uma alimentação equilibrada, pode ser difícil consumir quantidades adequadas desse nutriente, especialmente para mulheres na casa dos 30 anos.
Mulheres em idade fértil devem consumir pelo menos 400 microgramas de ácido fólico por dia por meio de suplementos ou alimentos fortificados, além do folato obtido naturalmente na alimentação. Mulheres grávidas precisam de quantidades maiores, 600 microgramas de equivalentes de folato na dieta (DFE) ao longo da gestação. Pessoas que estão amamentando precisam de 500 microgramas de DFE por dia.3
A maioria dos suplementos pré-natais ou de folato contém 400 microgramas de ácido fólico, a dose recomendada durante o planejamento da gravidez, a gestação e o período de amamentação.
Seu corpo usa vitamina C (ácido ascórbico) para proteger as células contra danos e apoiar uma resposta imunológica saudável. Para mulheres na casa dos 30 anos, a vitamina C pode ajudar a prevenir ou reduzir os sintomas de resfriados comuns. Isso pode ser especialmente útil para quem tem crianças pequenas em casa, que costumam trazer vírus e germes da escola. A vitamina C também pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.4
Frutas cítricas, morangos, pimentões e tomates, além de outras frutas e vegetais, são excelentes fontes desse potente antioxidante. Se você mantém uma alimentação equilibrada, é provável que já esteja consumindo vitamina C suficiente. No entanto, se sentir que seu sistema imunológico precisa de um reforço, você pode considerar adicionar um suplemento em pó à sua bebida favorita ou optar por cápsulas ou gomas.
A ingestão diária recomendada de vitamina C para mulheres adultas é de 75 miligramas. Mulheres grávidas e lactantes precisam de quantidades maiores, 85 e 120 miligramas, respectivamente. Mulheres que fumam ou que são expostas à fumaça do cigarro precisam de 35 miligramas adicionais por dia para ajudar a reparar danos causados pelos radicais livres.4
Assim como a vitamina C, a vitamina E ajuda a proteger o corpo contra danos causados pelos radicais livres e contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico. Suplementos de vitamina E podem ajudar a proteger o coração e o fígado e também podem contribuir para a saúde cognitiva. No entanto, os resultados das pesquisas ainda são inconclusivos. Mais estudos são necessários para compreender melhor o papel da vitamina E na saúde e no funcionamento do organismo.
Seguir uma dieta bem balanceada contendo alimentos ricos em vitamina E, como nozes e sementes (incluindo amêndoas, avelãs, sementes de girassol e amendoim) e óleos vegetais (como girassol, germe de trigo e óleos de cártamo) geralmente fornece vitamina E suficiente para atender às necessidades do organismo. Pessoas com distúrbios de má absorção de gordura têm maior probabilidade de apresentar deficiência desse nutriente.
Mulheres adultas e grávidas devem ingerir 15 miligramas de vitamina E diariamente, e mulheres que amamentam devem ingerir 19 miligramas.5 Alguns suplementos de vitamina E indicam a quantidade do nutriente em unidades internacionais (UI).
Uma UI de vitamina E é igual a:
Os ômega-3 são gorduras saudáveis que podem contribuir para a saúde do coração e do cérebro, além de oferecer outros benefícios para saúde. Eles não são iguais aos óleos de peixe, mas são frequentemente encontrados em suplementos de óleo de peixe. Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3:
Estudos sugerem que o EPA e o DHA ajudam a manter a saúde do coração. Eles podem reduzir os níveis de triglicerídeos, um tipo de gordura presente no sangue. Quando os níveis de triglicerídeos estão elevados, isso pode levar ao acúmulo de placas nas artérias e aumentar o risco de ataque cardíaco, doenças cardíacas e derrame.6
Algumas pesquisas também indicam que consumir mais ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a proteger a saúde do cérebro. Uma alimentação rica em ômega-3 pode reduzir o risco de perda de memória e doença de Alzheimer.7
Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados naturalmente em alimentos como peixes gordurosos e nozes, e também podem ser adicionados a outros alimentos. O corpo consegue produzir pequenas quantidades de EPA e DHA a partir do ALA.
Ainda não existem recomendações oficiais de ingestão diária para EPA ou DHA. Para mulheres, a ingestão diária recomendada de ALA é de 1,1 grama. Mulheres grávidas e lactantes precisam de quantidades maiores, 1,4 e 1,3 grama, respectivamente.
Tomar um multivitamínico diário é uma ótima maneira de garantir que você esteja cobrindo suas bases nutricionais e obtendo muitas vitaminas e nutrientes essenciais de uma só vez. Em geral, os multivitamínicos contêm as quantidades diárias recomendadas que o corpo precisa. Ainda assim, é importante verificar a lista de ingredientes e a quantidade de cada vitamina e mineral presente no produto antes de começar a usá-lo.
Suplementos específicos podem ser úteis, principalmente se você souber que tem níveis baixos de uma vitamina ou nutriente em particular. Eles permitem aumentar a ingestão de determinados nutrientes sem acrescentar outros que você talvez já esteja consumindo em quantidade suficiente, especialmente se você tem boa saúde e mantém uma alimentação equilibrada.
Seja ao escolher um multivitamínico ou um suplemento específico, sempre leia o rótulo e procure selos de certificação de terceiros, como USP ou NSF. Antes de iniciar qualquer vitamina ou suplemento novo, converse com seu médico ou profissional de saúde. Ele poderá ajudar a identificar o que é mais adequado para você, de acordo com suas necessidades individuais de saúde, e orientar sobre possíveis interações com outros medicamentos que você esteja utilizando.
Vitaminas e suplementos não substituem uma alimentação equilibrada. Como médica, sempre recomendo tentar atender às necessidades nutricionais do corpo por meio da alimentação antes de recorrer a suplementos. Ainda assim, eles podem ajudar a suprir possíveis lacunas nutricionais na dieta.
Para apoiar um estilo de vida saudável e se sentir melhor na casa dos 30 anos, procure consumir uma grande variedade de frutas, verduras, grãos integrais, leguminosas e proteínas magras. Dê preferência a alimentos integrais e limite o consumo de açúcares adicionados, alimentos ricos em gorduras saturadas e bebidas alcoólicas. Além de manter uma boa alimentação, pratique atividades físicas regularmente. Movimente-se e inclua treinos de força duas a três vezes por semana para ajudar a desenvolver e manter a massa muscular.
Na casa dos 30 anos, muitas mulheres sentem uma pressão maior para cuidar da saúde e apoiar o corpo à medida que ele muda com o tempo. Se você está saudável e mantém uma alimentação equilibrada, é pouco provável que tenha deficiência de vitaminas. Ainda assim, vitaminas e suplementos específicos podem ajudar a preencher possíveis lacunas nutricionais na dieta e apoiar seu bem-estar nessa fase da vida e nos anos seguintes.
Em vez de tomar todos os suplementos divulgados online para mulheres, vale priorizar a ingestão adequada destes nutrientes essenciais para mulheres na casa dos 30 anos: vitaminas D, B12, C e E, folato e ômega-3. Um multivitamínico diário para mulheres pode ser uma ótima forma de ajudar a atender às necessidades nutricionais do organismo sem exageros. Antes de iniciar qualquer suplemento, converse sempre com seu médico ou profissional de saúde para garantir que ele seja seguro para você.
Referências:
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