Os 3 Melhores Suplementos Esportivos para Mulheres

Por Venus Ramos, MD

Você treina bastante e segue uma alimentação saudável. Mulheres que desejam otimizar seus treinos e nutrição podem adicionar suplementos esportivos adequados para uma ajudinha extra.

Com a grande variedade de suplementos disponíveis, pode ser difícil saber por onde começar. Aqui estão 3 suplementos que as mulheres devem colocar no topo da sua lista.

Proteínas

As proteínas são provavelmente o suplemento mais comum, e por um bom motivo. A ingestão adequada de proteínas é importante para o crescimento, reparo e manutenção dos músculos. Portanto, mesmo que você não pretenda ter um físico musculoso, as proteínas são essenciais para a recuperação do seu corpo se você for uma mulher com estilo de vida ativo.

Há muitos tipos de proteínas, mas o whey é a mais popular, por ser rapidamente absorvido e conter uma grande variedade de aminoácidos de cadeia ramificada. Entretanto, pesquisadores da University of Massachusetts Lowell descobriram recentemente que proteínas vegetais podem ser tão benéficas quanto as de origem animal para o crescimento e fortalecimento da massa muscular.

BCAA

Os aminoácidos são, basicamente, a base das proteínas, e alguns são chamados de essenciais porque o organismo não é capaz de produzi-los. Dessa forma, deve-se obtê-los através da alimentação, suplementação ou uma combinação de ambos. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são aminoácidos essenciais que incluem a leucina, a isoleucina e a valina.

Os BCAAs são um suplemento nutricional popular tanto para a resistência quanto para a prática de esportes, visto que pesquisas mostram que eles podem reduzir danos musculares causados por exercícios, prevenir a fadiga mental e física durante a prática de exercícios e aumentar o crescimento dos músculos após treinos de resistência.

Uma revisão dos estudos disponíveis até o momento sugere que uma dose razoável de BCAA é de 100 mg por quilograma de massa corporal por dia, para evitar a fadiga, reduzir a dor muscular e ajudar no crescimento ou manutenção muscular.

Quando você deve consumir suplementos de proteína e BCAA?

A maioria dos profissionais de educação física concorda que o consumo de proteínas deve acontecer após os exercícios. Depois do treino, os músculos respondem melhor ao estímulo de fortalecimento que a proteína oferece. A taxa de degradação de proteína começa a aumentar rapidamente após a prática de exercícios, e a ingestão durante esse período ajuda a balancear isso.

Você também pode ingerir proteínas ao acordar, para nutrir o seu corpo após várias horas sem ingestão de calorias durante o sono. Outra opção é utilizar um suplemento de proteínas para substituí-la em uma refeição.

Os BCAAs podem aumentar a sua energia durante o treino. Então, ao consumir o suplemento durante o treino, você não apenas estará hidratando o seu corpo, como também conseguirá treinar por mais tempo e com mais intensidade.

Creatina

Os músculos do seu corpo contêm creatina, que fornece energia para as células de forma rápida. Ela é utilizada como suplemento para aumentar o seu potencial energético, ajudando os músculos a trabalharem mais e por mais tempo. A creatina também possui um efeito antioxidante, que pode reduzir os danos causados nos músculos, melhorar a recuperação e preservar a massa muscular magra.

Ao iniciar a ingestão de creatina, costumava ser popular fazer um “período de estoque”, quando se consumia 20 a 25 gramas diariamente e depois se diminuía a quantidade. Entretanto, não existem evidências que indiquem que o consumo de mais de 5 gramas de creatina por dia seja necessário para “carregar” os estoques musculares.

Quando se deve tomar creatina?

Consuma de 3 a 6 gramas de creatina monoidratada com uma refeição (ou em um shake) por dia. Na verdade, é melhor consumir creatina antes do treino de resistência e combinada com um açúcar simples, como glicose ou dextrose, ou com uma refeição contendo proteína e carboidratos. Isso estimula a liberação da insulina, que leva creatina e outros nutrientes para as células musculares, dando a elas um impulso de energia para a prática de exercícios.