As mulheres têm necessidades nutricionais únicas que devem ser levadas em consideração para otimizar a sua saúde. Abaixo encontra-se uma lista dos principais suplementos que uma mulher deve avaliar e considerar, com base na fase da vida em que está vivendo e quais problemas possa estar enfrentando:
Um multivitamínico deve ser consumido por todas as mulheres. Embora uma dieta balanceada seja essencial para manter a saúde, estressores diários podem adicionar exigências metabólicas no corpo que nem sempre são preenchidas sozinhas. Doenças crônicas também afetam as exigências de nutrientes do corpo, além de medicamentos prescritos populares para regular a pressão arterial, reduzir a acidez e combater a diabetes, que também podem privar o seu organismo de vitaminas e minerais importantes.
O que a American Medical Association, a principal organização médica no mundo, diz sobre vitaminas? Eles dizem que devem ser consumidas! Em 19 de junho de 2002, um estudo publicado no Journal of the American Medical Association fez a seguinte recomendação: “Recomendamos que todos os adultos tomem um multivitamínico por dia…”
Um multivitamínico de qualidade oferece garantia extra de que o corpo está recebendo o que precisa. Se mais nutrientes estão presentes, o corpo armazenará o que precisa e eliminará a quantidade adicional. Para mulheres que ainda menstruam, um multivitamínico com ferro deve ser considerado. Aquelas que não menstruam mais normalmente tomam um multivitamínico sem ferro.
Garantir que seu multivitamínico tenha iodo também é importante, visto que estudos mostram que mais de 10 por cento das mulheres no mundo têm deficiência desse nutriente vital. Mulheres nos Estados Unidos também correm risco, contrariando a crença popular. Um estudo de 2011 publicado na Thyroid demonstrou que quase 10 por cento das pessoas nos Estados Unidos tem deficiência de iodo de moderada a severa, e pelo menos mais cinco por cento é moderadamente deficiente.
Dose sugerida: conforme instruções do rótulo
Milhares de estudos feitos na última década mostram os benefícios para a saúde causados pela otimização da ingestão de vitamina D. Esses estudos mostram que pessoas com maiores níveis de vitamina D no sangue têm menos riscos de sofrerem ataques cardíacos, câncer de mama, cólon e ovário, esclerose múltipla e outros problemas de saúde.
Na minha prática médica no sul da Califórnia, um lugar de céu ensolarado por mais de 300 dias no ano, quatro a cada cinco pacientes possuem deficiência de vitamina D.
O motivo para essa deficiência comum é que poucas pessoas passam o tempo necessário de 15 a 20 minutos sob a luz do sol, permitindo que seus rosto, braços e pernas sejam expostos à luz ultravioleta. Até 90 por cento das pessoas no mundo possuem essa deficiência. Pessoas com mais melanina, que é responsável pela pigmentação da pele, precisam de pelo menos 30 minutos no sol por dia para gerar a quantidade adequada de vitamina D. Pessoas com mais de 65 anos também precisam de mais tempo devido à redução na elasticidade da pele.
Níveis mais baixos de vitamina D no sangue têm sido associados com o aumento no risco das seguintes doenças:
Dose sugerida: Adultos de 1.000 UI a 5.000 UI por dia. Crianças, de 1.000 UI a 2.000 UI por dia. Leia mais sobre os benefícios da vitamina D para a saúde. Consulte um médico antes de tomar o suplemento.
Durante o ciclo menstrual da mulher, de 30 ml a 500 ml de sangue, incluindo ferro, podem ser perdidos devido ao sangramento. A menos que a mulher tenha hemocromatose ou outra doença em que o excesso de ferro é absorvido, a suplementação de ferro é frequentemente recomendada por um médico.
Uma causa comum de anemia – ou baixos níveis de hemoglobina no sangue – é a deficiência de ferro. Quando uma pessoa não tem a quantidade suficiente de ferro armazenada no corpo, ela se torna incapaz de produzir hemácias, que transportam o oxigênio pelo corpo. Quando a anemia está presente, a pessoa pode apresentar falta de ar, cansaço crônico, palidez, unhas quebradiças e até mesmo síndrome das pernas inquietas.
Dose sugerida: Conforme instrução do rótulo ou do médico
Vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina essencial com propriedades antioxidantes. De acordo com um estudo de 2009 publicado na American Journal of Clinical Nutrition, que analisou pessoas nos Estados Unidos, mais de sete por cento dos indivíduos com mais de seis anos apresentaram deficiência de vitamina C de acordo com o exame de sangue. Mais da metade dos envolvidos no estudo consumiam baixas quantidades. Os níveis de vitamina C são mais baixos em fumantes.
Alguns anos atrás, eu diagnostiquei uma mulher de 40 anos com escorbuto. Ela era fumante e tinha uma dieta pobre, apresentando sangramento e sensibilidade nas gengivas. O dentista confirmou a ausência de doença nas gengivas e o exame de sangue confirmou a deficiência de vitamina C. Os sintomas melhoraram após algumas semanas de suplementação.
A vitamina C também desempenha um papel significativo na formação do colágeno, o principal componente das artérias e da pele. Estudos mostraram que uma dieta rica em alimentos contendo vitamina C faz bem ao coração. Para aqueles que estejam tomando suplemento de ferro para anemia, a vitamina C pode ajudar a aumentar a absorção de ferro no intestino delgado. A vitamina C tópica também se mostrou eficaz para rugas faciais.
Dose sugerida: vitamina C em cápsulas ou em pó, de 500 mg a 2.000 mg por dia. Vitamina C tópica, aplicar conforme instruções do produto para proteção da pele.
O magnésio é um mineral e um “cofator” enzimático importante envolvido em mais de 350 reações químicas no corpo humano. Uma ingestão adequada de alimentos ricos em magnésio, que inclui vegetais de folhas verdes, é fundamental. Frequentemente, a dieta não é suficiente e uma suplementação se torna necessária.
Certos medicamentos aumentam o risco de deficiência de magnésio, incluindo antiácidos (como por exemplo omeprazol, pantoprazol e ranitidina) e comprimidos diuréticos (por exemplo furosemida, triantereno e hidroclorotiazida).
Efeitos colaterais da deficiência de magnésio incluem:
Dose sugerida: Os suplementos de magnésio estão disponíveis em diferentes formas. O óxido de magnésio é a forma menos absorvível e não é muito recomendado. Uma fórmula de quelato de magnésio (aspartato de magnésio, citrato de magnésio, malato de magnésio) é melhor absorvida pelo organismo. O quelato de magnésio deve ser ingerido diariamente—125 mg a 500 mg. Se suas fezes ficarem soltas, diminua a dose. Uma fórmula de óxido de magnésio também pode ser tomada, mas não é tão bem absorvida.
Os ácidos graxos ômega-3 essenciais consistem principalmente de ácido eicosapentanóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Um estudo de 2014 publicado na Nutrition Journal mostrou que a maioria dos americanos não consome quantidades suficientes de ômega-3. Eles podem ser encontrados em várias fontes alimentares, incluindo peixes (cavala, bacalhau e salmão estão entre os mais ricos), nozes, sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamo, e natto.
Um estudo de 2017 da Future Science mostrou que os óleos de ômega-3 podem reduzir a inflamação que leva a doenças cardíacas. Um estudo de 2017 publicado na Atherosclerosis indicou que níveis maiores de ômega-3 no sangue podem reduzir as mortes por problemas cardíacos em até 30 por cento.
As empresas farmacêuticas fabricam e vendem um óleo de peixe de grau farmacêutico, que tem mostrado reduzir os níveis de triglicerídeos em até 50 por cento. Entretanto, cápsulas de óleo de peixe não farmacêuticas parecem oferecer o mesmo benefício a apenas uma fração do valor.
Dose sugerida: Ômega-3 do óleo de peixe 1.000 a 4.000 mg por dia.
O cálcio é um mineral comum que muitas mulheres consomem para ajudar a manter os ossos fortes. Na verdade, é um dos vários. Há muitas dietas e mudanças no estilo de vida que uma pessoa pode fazer para ajudar a manter a saúde dos ossos – a mais proativa é garantir a nutrição apropriada e manter-se ativo, para garantir a máxima saúde possível para os ossos. Uma dieta rica em frutas e vegetais oferece uma boa quantidade de cálcio. Tanto a couve quanto os brócolis são ricos nesse mineral. Tradicionalmente, especialistas costumam recomendar até 1.200 mg de cálcio por dia. Entretanto, foram feitos estudos que sugeriram que doses assim tão altas poderiam aumentar o risco de infarto e cálculo renal. O Dr. Walter Willet da Harvard University concorda que 1.200 mg pode ser demais e, assim, recomenda uma dose mais próxima de 500 mg. A vitamina D também deve ser tomada para ajudar a aumentar a absorção de cálcio.
Dose sugerida: 300 a 600 mg por dia.
Músculos, ossos, pele e tendões são compostos principalmente de colágeno, o tipo de proteína mais abundante no corpo humano. O colágeno compõe cerca de 30-35 por cento de toda a proteína do corpo. Também é conhecido como tecido conectivo e é responsável por estabilizar a nossa pele e manter o movimento e flexibilidade das articulações. A proteína também fornece a elasticidade da nossa pele, e estudos mostram que suplementos de colágeno possuem muitos benefícios, incluindo:
Há várias fórmulas de suplementação oral de colágeno online. Algumas são de origem bovina enquanto outras são de origem marinha (peixes).
Dose sugerida: Colágeno em cápsulas ou em pó de 3.000 a 5.000 mg ao dia. Considere também tomar 1.000 a 2.000 mg de vitamina C por dia, o que ajuda a otimizar a produção e a eficiência do colágeno.
O cohosh preto foi descoberto e utilizado por nativos americanos há mais de dois séculos. Ele pertence à família dos ranúnculos e é uma planta alta e florida que cresce em bosques ricos e sombreados. Foi demonstrado que os glicosídeos de triterpenos, ingrediente ativo do cohosh preto, ajudam a aliviar cólicas menstruais intensas e os sintomas da menopausa.
O cohosh preto ainda está sendo usado para esses mesmos fins nos Estados Unidos e na Europa. A raiz de cohosh preto tem muitos produtos químicos que podem afetar partes do organismo. Ela pode ajudar a capacidade do sistema imunológico de combater infecções, diminuir inflamações e até mesmo otimizar o sistema nervoso.
Na medicina moderna, ele é usado para combater os sintomas pré-menstruais e da menopausa, e alguns estudos mostraram benefícios em outras doenças crônicas.
Em um relatório do Centro Médico da University of Maryland, foi observado que vários estudos confirmaram a eficácia do cohosh preto no alívio dos sintomas da menopausa. Esse relatório também afirmou que, em um estudo feito com 120 mulheres, o cohosh preto reduziu os surtos de calor e suores noturnos de forma mais eficiente do que a droga fluoxetina (Prozac).
Um estudo de 2007 publicado na Chemistry and Biology indicou que o cohosh preto possui benefícios na prevenção da perda óssea. Um estudo de 2007 publicado na Menopause concluiu que o produto ajuda a aliviar os sintomas da ansiedade e da depressão.
Dose sugerida: conforme recomendado no rótulo.
O óleo de prímula da noite (Oenothera biennis) é uma fonte rica do ácido graxo ômega-6 saudável. Ele tem sido usado para ajudar a reduzir a inflamação, os triglicerídeos e a mastalgia enquanto ajuda a tratar a pele seca.
Um estudo de 2017 mostrou que a suplementação oral pode ser útil na redução da sensibilidade nos seios que algumas mulheres sentem durante o ciclo menstrual. Um estudo de 2010 publicado na Alternative Medicine Review apresentou resultados semelhantes quando o óleo de prímula da noite era consumido em conjunto com a vitamina E.
Um estudo de 2017 publicado na Endocrine Research demonstrou que o óleo de prímula da noite, quando tomado em conjunto com a vitamina D, pode reduzir os triglicerídeos e melhorar os níveis de colesterol. Pessoas tomando a droga Coumadin devem consultar um médico antes de consumir o óleo de prímula da noite.
Há também algumas evidências de que o óleo de prímula da noite tópico pode ser útil no alívio dos sintomas do eczema, entretanto os estudos são conflitantes.
Dose sugerida: conforme recomendado no rótulo.
Uma dieta rica em frutas e vegetais e exercícios rotineiros são essenciais para a saúde geral e a prevenção de doenças. Há algumas doenças exclusivas das mulheres que alguns suplementos podem ajudar a controlar e até prevenir. Se estiver tomando remédios prescritos ou estiver sob cuidado de algum médico para o tratamento de alguma doença específica, consulte um médico antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.
Referências:
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