Depressão Sazonal: O Que É e 11 Formas de Mitigá-la

O Que é a Depressão Sazonal? 

A depressão sazonal afeta principalmente pessoas em partes do mundo com baixa exposição à luz solar por longos períodos. Pessoas afetadas apresentam uma diminuição perceptível do humor durante os meses de inverno e costumam ter dificuldade para completar tarefas, falta de interesse em atividades típicas e mudanças nos padrões de sono. Um bom autocuidado e um plano abrangente com um profissional de saúde podem ajudar você a passar pelo inverno.

Para algumas pessoas, o inverno pode ser uma época difícil de alguma forma, e para outras pode ser sério. Se você tem dificuldades significativas, consulte um profissional de saúde mental, ou ligue para a sua linha local de prevenção ao suicídio.

Estabelecendo uma Boa Base de Autoicuidado 

A depressão é real, sendo sazonal ou não. Parte de qualquer plano para controlar a depressão deve ser estabelecer bons sistemas sociais de apoio, ter uma dieta equilibrada e saudável, dormir bem e fazer exercícios. Porém, às vezes essas coisas não são suficientes e você precisa de mais suporte. 

Sempre comece com um profissional de saúde geral e de saúde mental para um plano abrangente adequado às suas necessidades individuais. Veja aqui alguns auxílios adicionais a considerar.

11 Abordagens Naturais para a Depressão

1. Melatonina

A melatonina é um suplemento conhecido para reforçar o sono. Durante os meses de inverno com dias mais curtos, algumas pessoas são mais sensíveis aos efeitos da melatonina ou apresentam secreção anormal dela, o que pode induzir mais dificuldades com problemas sazonais. Existem evidências preliminares limitadas de que tomar melatonina na hora de deitar pode ajudar a reduzir sintomas de depressão sazonal.

A melatonina costuma ser segura e um bom sono também é importante para a saúde geral. Fale com seu médico se seus problemas de sono não estiverem se resolvendo. A melatonina só está disponível com receita em algumas partes do mundo, mas em alguns países qualquer pessoa pode comprá-la como suplemento.

2. Luz da Felicidade ou Fototerapia

Você pode comprar uma lâmpada especial para ficar na sua frente de manhã para simular a luz solar natural durante o inverno. Alguns estudos demonstraram que a combinação da melatonina com outras terapias é útil. Certas condições de saúde mental podem piorar com a fototerapia. Converse com seu médico sobre usá-la se você tiver ressalvas.

3. Vitamina D

Muitas pessoas conhecem a vitamina D como vitamina da luz do sol, pois nosso corpo a produz com a exposição solar. Quando as horas de luz são reduzidas, a deficiência é mais comum e isso pode contribuir para um humor ruim. Estudos demonstraram que otimizar os níveis de vitamina D em combinação com outras terapias pode tratar a depressão sazonal. Converse com seu médico sobre fazer um teste sanguíneo para vitamina D, já que é impossível saber se você tem insuficiência sem ele. A dosagem adequada é vital, já que a quantidade excessiva pode causar efeitos colaterais danosos. Pergunte ao seu médico sobre a dose correta para você.

4. Terapia Cognitivo Comportamental

Alguns estudos combinaram a terapia cognitivo comportamental, CBT, com algumas das intervenções mais comuns de suplementos para a depressão sazonal, como vitamina D, melatonina e fototerapia para benefícios adicionais. Peça ao seu médico para encaminhar você para um terapeuta CBT qualificado, para uma abordagem holística em relação à saúde mental.

5. Complexo B ou Vitaminas B Metiladas

As vitaminas B incluem diversos nutrientes importantes como a vitamina B12 e o folato que costumam vir na forma de um único suplemento. Pesquisas mostraram que ela pode ajudar a melhorar sintomas de depressão e ansiedade em adultos. Porém, os suplementos de vitamina B não devem ser tomados por pessoas com doenças nos rins.

6. Inositol

O inositol é da família da vitamina B e costuma ser tomado sozinho em doses maiores. Ele é mais conhecido para a saúde dos ovários e fertilidade, mas também melhora o sono, reduz a ansiedade e melhora o humor. Seu uso sazonal pode ser útil para o humor ruim e sensação de lentidão e falta de motivação.

7. Ácidos Graxos Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para uma boa saúde cerebral e humor. A insuficiência é comum em pessoas que não consomem produtos de origem animal, já que alimentos vegetais não contêm quantidades adequadas de alguns tipos de ômega-3. Pesquisas sobre o ômega-3 para humor são mistas, pois a dosagem adequada é essencial e muitos produtos contêm quantidades muito pequenas.

Também é vital obter a proporção correta de EPA para DHA, dependendo das suas necessidades individuais. Pergunte ao seu médico sobre a dose correta para você. Pessoas com problemas de coagulação sanguínea ou que tomam medicamentos para afinar o sangue devem ter cuidado com suplementos de ácidos graxos ômega-3. Consumir peixes gordurosos como salmão, cavala, e moluscos regularmente melhora o consumo de ômega-3.

8. 5-HTP

O 5-hidroxitriptofano, ou 5-HTP é bem pesquisado no tratamento do humor e saúde mental. Ele pode às vezes ajudar pessoas com dificuldades de sono e certos problemas digestivos. O 5-HTP não é seguro para combinar com outros medicamentos, então converse com seu médico antes de tentar. Em algumas partes do mundo, você pode obter o 5-HTP sem receita e em outros lugares só está disponível quando receitado.

9. Tirosina

A tirosina é um aminoácido, que é um dos blocos de construção das proteínas. Ela pode ajudar a produzir mais neurotransmissores que são necessários para melhorar o humor e melhorar o estado de alerta mental. Ela está presente em muitos alimentos como carnes, queijos, nozes, grãos ou na forma de suplementos. Fale com seu médico para ter certeza de que é seguro combiná-la com seus medicamentos.

10. Sam-e

O SAM-e, or S-adenosilmetionina, é uma molécula de ocorrência natural no corpo humano, composta de uma parte produtora de energia do aminoácido metionina. Algumas pesquisas mostraram que ele pode ajudar a melhorar o humor ao reforçar a produção de neurotransmissores e pode tratar a dor. Pode haver um componente genético que define pessoas que tem mais benefícios com o SAM-e, já que ele ajuda na metilação.

As pessoas são geneticamente predispostas a ter taxas aceleradas ou lentas de metilação em suas células. Pergunte ao seu médico se testar para seus genes de metilação é apropriado para você. O SAM-e não deve ser tomado por pessoas com certas condições de saúde mental ou que tomam alguns medicamentos. Em algumas partes do mundo, o SAM-e está disponível para compra como suplemento para qualquer pessoa, mas em outros lugares só está disponível com receita. 

11. Erva-de-são-joão

A erva-de-são-joão é uma erva comum para melhorar o humor. Alguns estudos pequenos mostraram que ela pode ser eficiente para melhorar a diminuição sazonal do humor em determinadas populações, em combinação com outras intervenções. A erva-de-são joão tem um alto potencial de interação com muitos tipos de medicamentos prescritos. Fale com seu médico sobre interações medicamentosas com qualquer remédio que esteja tomando antes de experimentar.

Busque Ajuda

A saúde mental pode ter um tratamento extremamente complexo, mas ter o apoio apropriado pode fazer toda a diferença. Suplementos podem ser úteis, além do apoio profissional. Converse com seu médico sobre um encaminhamento para um profissional de saúde mental e tenha um autocuidado básico estabelecido na sua vida.

Exercícios que você aprecie, uma dieta equilibrada, rede de apoio social e um bom sono simbolizam as bases mais essenciais. Busque serviços de emergência se os pensamentos da depressão forem extremos e incessantes.

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