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O magnésio, muitas vezes chamado de “o poderoso mineral”, é vital para mais de 300 funções bioquímicas, incluindo produção de energia, saúde óssea, função nervosa e manutenção de um ritmo cardíaco normal, mas a maioria dos americanos não consome a quantidade diária recomendada. Este nutriente essencial é encontrado em alimentos como amêndoas e feijão preto, e está disponível em forma de suplemento com vários tipos que oferecem benefícios específicos
Muitas vezes é chamado de “o poderoso mineral”. Desempenhando um papel importante em mais de 300 funções bioquímicas, o magnésio pode ser prolífico em alguns dos alimentos mais saudáveis que existem — amêndoas, espinafre e abacate, para citar apenas alguns — mas estudos realizados pelos Institutos Nacionais de Saúde relatam que a maioria dos americanos não está recebendo o suficiente. Além disso, certos fatores do estilo de vida — desde alcoolismo e problemas intestinais até uma dieta nada boa — podem fazer com que você perca magnésio mais rápido do que ele pode ser reabastecido. Considere isso um motivo de preocupação.
Magnésio trabalha com uma molécula vital de armazenamento de energia chamada ATP (trifosfato de adenosina) para fornecer energia ao seu corpo. Na verdade, o ATP não pode operar sem magnésio. Quanto a essas 300 funções bioquímicas? Eles também são cruciais, desde a construção e manutenção de ossos saudáveis até o transporte de cálcio e potássio para as membranas celulares em um processo que é fundamental para a função nervosa saudável, o ritmo cardíaco normal e a contração muscular.
Além disso, o magnésio promove naturalmente a digestão e a saúde cognitiva. Em outras palavras, garantir que você esteja recebendo o suficiente do “poderoso mineral” deve estar no topo da sua lista de tarefas de saúde.
De acordo com o NIH, homens entre 31 e 50 anos devem consumir cerca de 420 mg de magnésio por dia, mulheres na mesma faixa etária devem consumir 360 mg por dia e mães que amamentam devem ingerir 320 mg.
Além de encher seu prato com alimentos ricos em magnésio — castanha de caju, feijão preto, edamame e aveia também são escolhas inteligentes — você pode optar por começar a tomar suplementos de magnésio.
Mas, do citrato de magnésio ao taurato de magnésio, pode ser difícil tomar uma decisão sobre um suplemento de magnésio que seja mais vantajoso para você e seus objetivos de saúde. Além de consultar seu profissional da área de saúde, revise esta breve descrição dos sete tipos diferentes de magnésio disponíveis atualmente em forma de suplemento:
Talvez o tipo mais popular de suplemento de magnésio, o cloreto de magnésio — que é extraído da salmoura ou da água do oceano — seja considerado a forma “melhor” ou “mais eficaz”, incentivando organicamente o sono saudável, a digestão e a saúde óssea e promovendo uma sensação de calma (mental e física). Observe, porém, que a suplementação com cloreto de magnésio pode causar diarreia em alguns indivíduos.
Esse nome soa familiar para você? Se você é do tipo de pessoa que gosta de ler a lista de ingredientes em tudo, desde caixas de cereais até produtos de banho, é provável que reconheça o sulfato de magnésio em produtos para a hora do banho. Também conhecido como sais de Epsom, o sulfato de magnésio sempre foi um benefício para atletas — ou, na verdade, para qualquer pessoa com dores musculares; também é amplamente conhecido por seus efeitos laxantes.
O citrato também pode ser familiar para você — considere isso uma forma erudita de dizer que é derivado do ácido cítrico (neste caso, o sal de magnésio é obtido do ácido cítrico). Com excelente biodisponibilidade, ou seja, a eficácia com que uma substância é absorvida e usada pelo organismo, não é de admirar que citrato de magnésio seja um dos suplementos de magnésio mais recomendados pelos profissionais de saúde.
Frequentemente usado para apoiar a digestão, especificamente, para aliviar crises ocasionais de constipação e indigestão ácida, também é conhecido por ser fácil de usar. Esse tipo de magnésio, no entanto, tem algumas desvantagens: pode levar à desidratação (e ao desequilíbrio de minerais que chega com ela), pois puxa a água para o intestino.
Com níveis mais baixos de biodisponibilidade do que suas outras iterações — ou seja, ele pontua apenas 4 por cento, enquanto o citrato de magnésio tem uma biodisponibilidade de 90 por cento — o óxido de magnésio é encontrado em leite de magnésia e produtos similares e, como tal, estimula organicamente a digestão saudável.
Está se sentindo estressado? Esse pode ser o formulário para você. Embora tenha sido demonstrado que o magnésio, em suas muitas formas diferentes, auxilia naturalmente o relaxamento muscular, glicinato de magnésio pode ser o melhor (observe: o aminoácido glicina é conhecido pelo suporte calmante que oferece à mente e ao corpo). Além disso, tem ótima biodisponibilidade e, ao contrário de alguns de seus parentes, não é conhecido por suas propriedades laxantes.
Aqueles que procuram suplementos que possam estimular organicamente a saúde do coração podem experimentar esse tipo de suplemento. Com a inclusão de ácido orótico (anteriormente conhecido como B13), também é o favorito entre os atletas, uma vez que pode apoiar naturalmente a reparação de tecidos, bem como apoiar a resistência e o desempenho saudáveis. Isso se reflete parcialmente em seu preço: Orotato de magnésio geralmente vem com uma taxa mais alta do que, digamos, óxido ou citrato de magnésio.
Apelidado de suplemento “inovador” por alguns, l-treonato de magnésio possui não apenas boa biodisponibilidade, mas também o potencial de apoiar a função cognitiva saudável, com o National Institutes of Health relatando que a memória saudável pode ser apenas um dos benefícios potenciais dessa forma de magnésio. Essa é uma notícia encorajadora, especialmente quando considerada com outras pesquisas sobre esse tipo de magnésio.
Os sintomas de baixo teor de magnésio, geralmente chamados de hipomagnesemia, geralmente não aparecem até que os níveis estejam severamente baixos. Os sinais iniciais podem incluir perda de apetite, náuseas, vômitos e fadiga. À medida que os níveis caem, sintomas mais graves podem aparecer, como cãibras e espasmos musculares, dormência ou formigamento nas mãos e nos pés, palpitações cardíacas ou ritmos cardíacos irregulares e, em casos graves, convulsões. A deficiência de longo prazo também está associada a um risco aumentado de hipertensão, osteoporose e enxaqueca.
Se você está preocupado com o fato de seus níveis de magnésio não estarem onde deveriam estar, consulte seu profissional da área de saúde para obter orientação.
O sinal mais comum de que você está tomando muito magnésio dos suplementos é a diarreia, geralmente acompanhada de náuseas e cólicas abdominais, pois altas doses do mineral atraem água para o intestino. O nível máximo de ingestão tolerável (UL) de magnésio proveniente apenas de suplementos é de 350 mg por dia para a maioria dos adultos; exceder consistentemente essa quantidade aumenta o risco de efeitos colaterais.
Em casos raros, normalmente apenas com doses muito altas ou comprometimento da função renal, podem ocorrer sintomas mais graves, como fraqueza muscular, letargia, pressão arterial baixa ou batimento cardíaco irregular — uma condição chamada hipermagnesemia. Novamente, consulte seu profissional da área de saúde para determinar o conselho correto de suplementação.
Não existe um “melhor” horário universal, pois a consistência é o mais importante. O momento ideal depende do seu objetivo de saúde:
Sim, os suplementos de magnésio podem interagir com vários medicamentos e outros nutrientes.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um suplemento de magnésio se estiver tomando algum medicamento prescrito.
A suplementação de magnésio é geralmente considerada segura para crianças quando administrada em doses apropriadas, mas um profissional de saúde deve sempre ser consultado primeiro. O mineral é essencial para crianças, apoiando o desenvolvimento ósseo saudável, a função muscular e nervosa e desempenhando um papel na regulação do sono e do humor. A dose dietética recomendada (RDA) para crianças varia de acordo com a idade: 80 miligramas por dia para crianças de um a três anos, 130 mg para crianças de quatro a oito anos e 240 mg para crianças de nove a 13 anos.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
