12 Dicas para Novas Mães Otimizarem a Saúde e Bem Estar

Ser mãe de um recém-nascido é muito bom, mas vamos ser sinceras, dá bastante trabalho. Quando cuidamos de bebês pequenos, o foco costuma estar todo em torno da criança. Geralmente nos desgastamos muito para fazer tudo e às vezes nossa saúde sofre. 

Você provavelmente já ouviu isso antes, mas pode cuidar melhor dos seus filhos quando cuida bem de você. Isso é ainda mais importante se teve um bebê recentemente, pois seu corpo ainda está se recuperando! 

Tirar um tempo para você com um bebê novinho pode parecer difícil, se não impossível. E o pensamento de passar horas fazendo autocuidado pode parecer mais um trabalho quando tudo que você quer é ficar sentada em silêncio. Mas existem pequenas coisas que você pode fazer para se sentir bem e otimizar sua saúde enquanto cria os filhos. 

Veja aqui 12 dicas fáceis e essenciais que tomam pouco tempo, mas fazem muita diferença na energia que você terá como mãe recente. 

Otimize Sua Nutrição

1. Consuma Bastante Proteína

As proteínas são essenciais para muitos processos biológicos. São encontradas em todos os tecidos do corpo e servem como blocos de construção para certos hormônios e células imunes, ajudam a regular a expressão gênica, entre outros. O consumo adequado de proteínas é importante para curar tecidos—como a recuperação pós-parto! Além disso, ajuda a regular níveis de glicose sanguínea ao longo do dia. 

De acordo com a Academia Nacional de Medicina dos EUA, os adultos devem consumir em média 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Isso significa cerca de 47 gramas de proteína para alguém que pesa em torno de 59 quilos. 

Mas tenha em mente que essa é a recomendação média para adultos. Quem está amamentando precisa do dobro da quantidade de proteína média para um adulto— cerca de 1,7 a 1,9 gramas por quilo por dia. As necessidades de proteínas podem variar entre pessoas diferentes, então sempre consulte um profissional de saúde para saber a quantidade de proteína correta para você.

O consumo inadequado de pode levar à insuficiência de proteínas. Sinais de deficiência de proteínas incluem:

• Fadiga,
• Doenças frequentes
• Feridas que demoram a cicatrizar
• Cabelos finos e quebradiços
• Mudanças de humor
• Fome 

Uma maneira fácil de garantir que você está consumindo proteína suficiente é incluir uma porção diária de proteína em pó  ou peptídeos de colágeno. Adicione proteína em pó ou peptídeos de colágeno à sua vitamina matinal, adicione colágeno ao seu café ou chá, ou misture proteínas em pó com água ou seu leite preferido e junte em uma garrafa misturadora para obter algo super rápido quando estiver em trânsito. 

2. Lanches

Mantenha lanches nutritivos e repletos de proteínas ao seu alcance para quando precisar. É fácil esquecer de comer quando estamos atrás das crianças, preparando todo mundo para o dia e riscando a lista de tarefas. Tente manter lanches na bolsa do bebê, na sua bolsa, mesa e carro para que estejam acessíveis facilmente sempre que tiver fome. Guardar lanches saudáveis em vários lugares garante que você terá algo para comer mesmo que não consiga sentar e fazer uma refeição. 

Algumas ótimas ideias de lanches nutritivos incluem:

• Nozes e frutas secas
• Mix de sementes
• Barrinhas de proteína
• Carne desidratada

O corpo precisa dos nutrietes dos alimentos para se recuperar, reforçar o sistema imune, produzir neurotransmissores para regular o humor e fornecer energia para lidar com o dia. Se você estiver amamentando, manter lanches à mão é ainda mais importante! As demandas nutricionais aumentam para mulheres que estão amamentando. Tente fazer um cesto para manter onde você amamenta, contendo produtos que usa para amamentar ou bombear o leite e alguns lanches. 

3. Multivitamínicos ou Vitaminas Prenatais

Um multivitamínico ou vitamina pré-natal (se está grávida, tentando engravidar ou ainda amamenta) é essencial para garantir o consumo adequado de nutrientes. Um multivitamínico pode ajudar a cobrir deficiências de nutrientes na sua dieta. Como sempre, converse com um médico antes de começar a tomar um multivitamínico ou vitamina pré-natal.  

Reduza o Estresse

4. Suporte Adaptogênico

Ervas adaptogênicas ajudam a regular e controlar respostas de estresse no corpo, em parte ao regular e reforçar níveis de cortisol saudáveis. O cortisol é conhecido como hormônio do estresse e tem um papel no ritmo circadiano, que regula o ciclo de sono-vigília. Geralmente o cortisol aumenta de manhã e os níveis diminuem à medida que o dia passa, com níveis mais baixos à noite. 

O estresse e a privação de sono podem aumentar o nível de cortisol no corpo, impactando negativamente o sono e os hormônios reprodutivos. Incorporar ervas adaptogenicas à sua rotina diária pode ajudar a manter uma resposta saudável ao estresse, ajudar com o sono e a energia e ajudar a equilibrar hormônios reprodutivos. Um sono melhor e redução da sensação de estresse podem ser essenciais para mães recentes!

Veja aqui algumas ervas adaptogênicas: 

• Ashwagandha: pesquisas sugerem que a ashwagandha pode ajudar a reduzir a sensação de estresse e melhorar o sono. 
• Shatavari: a shatavari pode ajudar a regular os hormônios reprodutivos femininos e uma resposta saudável ao estresse. Também pode promover a lactação para aquelas que precisam de um apoio adicional na produção de leite materno. 
• Maca: um estudo bem delineado de 2016 demonstrou que a maca melhorou o humor e os níveis de energia nos participantes. A maca também pode ajudar a aumentar a libido.
• Rhodiola: a rhodiola é outra erva adaptogênica incrível, que pode ajudar a diminuir a sensação de estresse, aumentar a energia e melhorar o sono. Um estudo mostrou que a rhodiola melhorou o estresse e reduziu a fadiga dos participantes. 

Sempre consulte um médico antes de adicionar ervas adaptogênicas para se certificar de que sejam seguras para você e não interajam com medicamentos que esteja tomando. 

5. Magnésio

O magnésio é um nutriente essencial, com funções em muitos processos bioquímicos no corpo. Pesquisas sugerem que o magnésio também está envolvido na resposta ao estresse. O estresse pode reduzir os níveis de magnésio e seus níveis baixos podem piorar o estresse. A gravidez e a amamentação podem depletar os estoques de magnésio. O Dietary Guidelines Advisory Committee dos EUA reportou em 2015 que geralmente os americanos não consomem magnésio suficiente.

Os sintomas da deficiência de magnésio incluem:

• Sensação de estresse
• Ansiedade
• Espasmos musculares e cãibras
• Dores de cabeça
• Fadiga
• Irritabilidade

A dose diária recomendada (DDR) de magnésio para mulheres adultas é de 320 mg por dia. A suplementação com magnésio pode ajudar a garantir que você atinja esse consumo. A suplementação com magnésio pode ser útil para controlar a sensação de estresse. Consulte um profissional de saúde para ver se a suplementação com magnésio é adequada para você e qual é a melhor forma. 

6. Banhos com Sais Epsom

Tomar um banho morno com  sais epsom pode ajudar no relaxamento e alívio do estresse. Se puder, separe um tempo para você à noite para relaxar e tomar um banho morno. Adicione uma gota de óleo essencial de lavanda ao seu banho para um relaxamento adicional. Você pode até descobrir que ele ajuda a melhorar seu sono! 

Otimize o Seu Sono

O sono é frequentemente um problema com um bebê novo (ou qualquer criança!). O sono é vital para a saúde e crucial para lidar com dias agitados com os filhos. Ao se ajustar à vida com uma nova criança, as coisas podem parecer caóticas. Frequentemente os horários de sono são confusos e é fácil desenvolver hábitos e rotinas ruins de sono. Você pode até perceber que seu filho dorme à noite enquanto você fica deitada na cama, com dificuldades para dormir. 

Muitos fatores podem contribui para problemas de sono, veja aqui algumas dicas úteis para otimizar seu sono. 

7. Chás de Ervas

Uma caneca de chá de camomila à noite pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Especificamente, um estudo demonstrou que o chá de camomila ajuda a melhorar o sono em mulheres após o parto. Outro estudo sugere que a camomila pode ajudar a reduzir a sensação de ansiedade em pessoas com transtorno de ansiedade generalizada. 

O chá de lavanda pode ser outro incremento gostoso à sua rotina na hora de dormir. A lavanda ajuda a relaxar o corpo e é usada para reduzir a sensação de ansiedade e melhorar o sono. Em um estudo bem desenhado, a lavanda melhorou a qualidade e duração do sono em seus participantes. 

8. Tome um Pouco de Sol de Manhã

Pegar sol de manhã pode ajudar a regular o seu ritmo circadiano e ajudar você a sentir sono à noite! Tente pegar um pouco de sol na primeira hora após acordar para ajudar você a dormir à noite. Se não conseguir sentar ao ar livre, experimente tomar café-da-manhã ou um chá  matinal perto da janela para aproveitar o sol da manhã. 

9. Evite a Luz Azul

Desligue as telas (ou use um filtro de luz azul) cerca de duas horas antes de deitar. O corpo é sensível à luz azul. A exposição noturna à luz azul pode evitar que você durma facilmente, levando você a acordar à noite. 

10. Tente Usar Uma Máscara nos Olhos

Mudanças de luz no local de dormir podem atrapalhar seu sono. Uma maneira de prevenir isso é usar uma máscara nos olhos ao deitar. Se você e seu companheiro têm agendas diferentes ou precisam deixar uma luz acesa para cuidar do bebê, uma máscara nos olhos é uma maneira fácil de manter a luz longe dos seus olhos enquanto mantém um pouco de luz no seu ambiente de dormir. 

Reforce Sua Saúde Mental 

11. Terapia

Considere buscar um psicólogo ou terapeuta para te apoiar na sua jornada com as crianças e ajudar você a lidar com a sensação de estresse. Eles também podem ajudar a identificar sentimentos mais sérios de ansiedade e depressão e ajudar você a acessar as ferramentas e recursos que necessita. 

12. Mexa o Corpo

Não é segredo que se movimentar é benéfico para nossa mente e corpo. Como mãe, encontrar tempo para incorporar uma rotina de exercícios em uma rotina agitada pode ser difícil. Porém, se movimentar não precisa ser complicado. Pode ser simples, como ir caminhar na vizinhança, dançar em casa com seus filhos, ou pequenas momentos de movimento durante seu dia entre reuniões ou durante o chochilo das crianças. 

Você não precisa passar horas na academia para obter os benefícios de se movimentar. Uma maneira de aumentar a intensidade e otimizar seus movimentos em casa é usar fitas de resistência ou pesos livres. Encontre uma maneira de se movimentar que deixe você feliz e faça isso regularmente!

Conclusão

Ser mãe dá muito trabalho e não existe ninguém melhor para cuidar dos seus filhos do que você! Apesar de você não conseguir gastar horas em rituais de autocuidado, incorporar algumas dicas fáceis de saúde na sua rotina pode ajudar você a dormir melhor, aumentar sua energia e ajudar a se sentir menos estressada. Você merece se sentir bem enquanto cuida dos seus filhos. Como sempre, converse com um profissional de saúde antes de começar a tomar qualquer suplemento novo.  

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