Guia de Suplementos para Iniciantes: Criando uma Rotina em 3 Passos

Os suplementos podem ser uma adição incrível a uma rotina de saúde. Porém, com milhões de opções, como saber como escolher os certos para nos ajudar a progredir?

Felizmente, existe uma ciência por trás da escolha dos suplementos certos. Neste artigo, ensinamos você 3 passos simples para encontrar a combinação definitiva de suplementos.

Passo 1: Tenha uma Boa Base

Os suplementos servem para nos ajudar a preencher as lacunas da dieta, onde quer que possa haver uma deficiência. É exatamente por isso que os multivitamínicos amplos foram criados. 

Os multivitamínicos de amplo espectro contêm quase todos os micronutrientes de que os humanos precisam para sua bioquímico básica diariamente, e é difícil obter uma quantidade suficiente deles através da dieta. Um bom multivitamínico contém pelo menos 10 nutrientes, mas os multivitamínicos amplos definitivos contêm quase 30.

Tomar um multivitamínico de amplo espectro é uma das principais recomendações feitas pela maioria dos médicos. E há um excelente motivo para isso! Tomar um multivitamínico amplo pode reduzir seu risco de deficiências de nutrientes em 60%. Essa também é uma das atitudes mais saudáveis que uma mulher grávida ou que pretende engravidar pode tomar para aumentar suas chances de ter uma gravidez e um bebê saudáveis.

Um único multivitamínico de amplo espectro permite que você combine 20 suplementos individuais em um único comprimido tomado diariamente. É uma forma fácil e barata de obter quase todos os nutrientes de que você precisa sem pensar demais. Por esse motivo, eu recomendo que qualquer pessoa comece por aqui.

Para a maioria das pessoas, é seguro adicionar multivitamínicos à rotina de saúde. As ressalvas: pessoas que não menstruam regularmente não devem tomar um multivitamínico com ferro, a não ser que um médico instrua o contrário. Você pode descobrir se um multivitamínico contém ferro conferindo o rótulo. Ou procure por multivitamínicos livres de ferro caso necessário. 

Pessoas que tomam anticoagulantes devem tomar cuidado sobre quanto de vitamina K estão consumindo e precisam consultar um médico antes de tomar um multivitamínico. Pessoas que tomam hormônios da tireoide devem tomar o multivitamínico com um intervalo de várias horas antes ou depois de tomar os medicamentos para a tireoide.

Mais Avançado: Sua Dieta tem Lacunas?

Se você pensa em se aprofundar na dieta para preencher as lacunas que não sejam preenchidas por um multivitamínico, você pode avaliar sua necessidade de nutrientes mais amplos, que normalmente não estão presentes em um multivitamínico — como ômega-3, proteínas e fibras. 

Ômega-3

Os ômega-3 são anti-inflamatórios e ajudam a proteger a função do sistema nervoso. Eles são cruciais para o funcionamento saudável do cérebro e podem ajudar a melhorar o humor e a cognição. Se você não consome regularmente as principais fontes de ômega-3, incluindo peixe, sementes de chia ou linhaça, você pode se beneficiar da suplementação com ômega-3 a partir do óleo de peixe ou de outros suplementos de ácidos graxos.. 

Fibras

Analogamente, as fibras podem ajudar a reduzir o risco de câncer do colorretal e até melhorar sua capacidade de se desintoxicar. A maioria dos especialistas recomenda o consumo de pelo menos 25 gramas de fibras por dia. As populações mais saudáveis do planeta chegam a um consumo próximo de 50 gramas. 

Se você está em uma dieta de baixo teor de carboidratos ou não gosta de frutas e vegetais, você provavelmente não está atingindo a quantidade recomendada de fibras. Felizmente, os suplementos podem ajudar a preencher as lacunas. Os suplementos de fibras apresentam várias formas, mas meus clientes tendem a preferir os pós de fibras com sabor, que podem ser adicionados à água e a alimentos como mingau de aveia e vitaminas.

Proteínas

As proteínas são outro grupo de nutrientes cruciais que não estão contidos nos multivitamínicos. Você pode não estar consumindo o suficiente se não comer fontes de proteínas, como carne, feijão, soja, lentilha ou peixe em cada refeição. Um médico ou nutricionista registrado pode ajudar a determinar se você está consumindo proteínas suficientes. Você também pode fazer a verificação com um monitor de nutrição, como MyFitnessPal ou Cronometer. 

Caso você tenha alguma deficiência nutricional, pode fazer a suplementação com shakes de proteínas, pós proteicos e aminoácidos até atingir suas metas.

Sua Digestão Está Abaixo do Adequado? 

Agora, já cobrimos o fundamental. Mas e se você já está fazendo tudo isso e seu exame sanguíneo ainda mostra uma deficiência de nutrientes? Isso pode significar que sua digestão precisa de um suporte. 

O ditado "você é o que você come" não é totalmente preciso. A verdade é que "você é o que você absorve". Você pode ter a dieta mais saudável do planeta, mas se não conseguir absorver os nutrientes dos alimentos que come, não importa.

Pessoas com problemas digestivos podem se beneficiar da suplementação com enzimas digestivas nas refeições para poderem colher os benefícios dos alimentos saudáveis que comem.

Você Está Consumindo ou Perdendo os Nutrientes Rápido Demais?

Por fim, você pode ser muito fisicamente ativo(a) ou apresentar outra situação que faça com que você use uma quantidade excessiva de nutrientes em comparação com os outros. Por exemplo, uma pessoa que treina para uma maratona ou que se exercita por horas diariamente precisará repor os eletrólitos de forma mais intensa que o comum. 

Passo 2: Que Tipo de Nutriente Você Pode Tomar com Confiança?

Hoje em dia, existem suplementos de todos os tipos, tamanhos e formas. Com tantas opções, certifique-se de escolher um que você realmente goste de tomar. Algumas opções comuns incluem:

• Pós que você pode dissolver na água
• Gomas
• Chás
• Comprimidos
• Líquidos
• Pílulas ou pastilhas sublinguais
• Alimentos como barras proteicas ou misturas para vitaminas

Por exemplo, digamos que esteja procurando um suplemento de ômega-3 depois de perceber que raramente consome peixe, chia ou linhaça. Uma busca rápida revelará que você pode comprar ômega-3 nas formas de comprimidos, géis, líquido ou gomas. 

Muitas ervas estão disponíveis nas formas de pó, extrato, sérum ou chá. Ervas como gengibre podem ser encontradas até na forma de doces! 

Ao escolher um suplemento, certifique-se de escolher uma forma que você gostará de tomar.

Passo 3: Como Estabelecer um Hábito

Você pode comprar os melhores suplementos do mercado, mas se eles ficarem no armário e você nunca tomar, eles nunca farão nenhum bem! Portanto, tão importante quanto comprar os suplementos, é criar uma rotina que permita que você os tome de forma consistente. Aqui estão minhas melhores dicas para garantir que você tome o que comprar:

• Defina alarmes: parece simples, mas funciona! Quando você começar a tomar um suplemento, defina lembretes no celular para os horários que precisar tomá-lo. Nomeie seu alarme como algo do tipo "tomar multivitamínico".
• Mantenha os suplementos em vários lugares ao invés de transportá-los: precisar lembrar de levar os suplementos consigo para o trabalho todos dias é uma receita para o fracasso. Ao invés disso, mantenha um frasco do suplemento em casa e em outros locais para onde você vai frequentemente, como o trabalho ou uma casa de férias. Dessa forma, você não precisa pular uma dose caso esqueça de levar sua garrafa ou seus comprimidos.
• Combine os suplementos com outras rotinas diárias: tomar suplementos com uma refeição que você costuma fazer em casa é uma ótima forma de aumentar suas chances de tomá-los. Você também pode manter os comprimidos perto da sua escova de dentes ou ao lado da cama para se motivar a tomá-los ao escovar os dentes ou ao ir dormir. 
• Escreva: se você tem uma rotina escrita, escreva "tomar suplemento ____" no horário em que você deveria tomá-lo todos os dias. Se você usar um calendário computadorizado ou pelo celular, crie um evento recorrente todos os dias para se lembrar.
• Mantenha-os no carro: se você tiver eletrólitos embalados ou outros suplementos esportivos que precise tomar durante jogos ou exercícios, mantenha-os no carro se o clima for ameno. Dessa forma, você os terá na academia ou no campo em que precisará deles.
• Configure uma entrega recorrente: se existem suplementos que você toma de forma consistente, configure uma entrega recorrente ao invés de precisar lembrar de comprá-los. Dessa forma, não faltará suplemento e você sempre terá o hábito de tomá-los.

Com esses 3 passos, você pode escolher os suplementos certos para você, das formas que gostar e garantindo que irá tomá-los. Depois disso, o único passo restante é colher os frutos!

Referências:

1. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Risk of Deficiency in Multiple Concurrent Micronutrients in Children and Adults in the United States. Nutrients. 2017;9(7):655. doi:10.3390/nu9070655
2. Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. Nih.gov. Published 2015. Accessed December 12, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/