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Como mineral, o magnésio é de grande importância. Ele desempenha um papel em quase todas as funções do corpo devido ao seu uso na produção de energia, contração muscular, condução nervosa e equilíbrio da glicemia, entre outras funções. O magnésio desempenha um papel em mais de 300 sistemas enzimáticos em todo o corpo.
Embora muitos suplementos que costumam ser baratos contenham o mineral, muitas vezes são na forma de óxido de magnésio. Como o óxido de magnésio é pouco solúvel e mal absorvido, é mais propenso a causar diarreia, embora todas as formas de magnésio possam causar fezes moles. As formas queladas de magnésio são frequentemente utilizadas para melhorar a absorção. O citrato de magnésio é uma das mais prontamente disponíveis.
Ao longo do tempo, acumularam-se evidências que sugerem muitos benefícios diferentes do magnésio, incluindo:
Vários suplementos diferentes parecem proteger e apoiar a saúde do coração, incluindo o óleo de peixe com alto teor de ácido eicosapentaenoico (EPA), ribose, CoQ10 e magnésio. As pesquisas mais recentes sugerem que o magnésio protege o coração de várias maneiras diferentes. Ele pode ajudar a baixar a pressão arterial, atuar como anti-inflamatório, ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados e normalizar a condução nervosa, reduzindo arritmias ou batimentos cardíacos irregulares.
Uma revisão recente de metanálises descobriu que o magnésio reduz a pressão alta entre 0,2 e 18,7 pontos para a pressão arterial sistólica (o número de cima) e entre 0,3 e 10,9 pontos para a pressão arterial diastólica (o número de baixo). Curiosamente, o magnésio não parece diminuir a pressão arterial além da faixa normal, indicando que não deve causar nem contribuir para a pressão baixa. Pessoas com pressão arterial normal ou aquelas com pressão sob controle com o uso de medicação não têm reduções adicionais na pressão arterial com magnésio suplementar.
Com relação aos efeitos estabilizadores do magnésio no coração, uma revisão descobriu que níveis mais altos de magnésio se correlacionavam com a redução da fibrilação atrial, um tipo de ritmo cardíaco rápido e irregular. O magnésio também demonstrou a redução dos riscos de fibrilação atrial após cirurgias cardíacas e pulmonares. Evidências sugerem que o magnésio antagoniza o cálcio, agindo como um bloqueador dos canais de cálcio, um tipo de medicamento usado para pressão alta e batimentos cardíacos irregulares.
Notavelmente, baixos níveis de magnésio se correlacionam com mortes por doença cardíaca e mortes por qualquer causa. Uma metanálise sobre a ingestão de magnésio descobriu que, para o consumo de cada 100 mg por dia, o risco de insuficiência cardíaca foi reduzido em 22% e o risco de derrame foi reduzido em 7%. Considerando que a doença cardíaca é a causa mais comum de morte, qualquer redução significativa no seu risco pode valer a pena investigar.
Os problemas de glicemia estão rapidamente se tornando mais comuns em toda a população mundial e contribuindo para a epidemia de diabetes. Mais de 422 milhões de pessoas lutam com a diabetes em todo o mundo, e é esperado que os números aumentem ainda mais nas próximas décadas. Instrumentos seguros e eficazes para prevenir e tratar a diabetes e níveis elevados de açúcar no sangue são necessários para ajudar a reverter essas tendências de longo prazo.
Outro benefício do magnésio decorre dos seus efeitos sobre o açúcar no sangue. A hemoglobina A1C é uma medida do nível médio de açúcar no sangue nos dois a três meses anteriores. A diabetes é uma doença na qual o controle inadequado do açúcar no sangue causa glicemia elevada. Uma revisão descobriu que a suplementação de magnésio teve um efeito modesto na redução da hemoglobina A1C em pacientes diabéticos. Outra pesquisa também sugere que a suplementação de magnésio pode melhorar os níveis de açúcar no sangue em pessoas em risco de desenvolver diabetes, potencialmente prevenindo o desenvolvimento da doença.
A enxaqueca é uma doença comum que pode levar a uma incapacidade grave e à redução da qualidade de vida. A doença também é bastante comum: as estimativas sugerem que cerca de um bilhão de pessoas lutam com enxaquecas em todo o mundo. As enxaquecas são dores de cabeça graves tipicamente associadas a náuseas, vômitos e sensibilidade à luz e ao som.
A deficiência de magnésio parece ter uma função significativa no risco de apresentar enxaqueca. As pessoas que sofrem de enxaqueca geralmente têm níveis mais baixos de magnésio do que aquelas que não sofrem. E o magnésio desempenha um papel em acalmar o cérebro por meio do seu efeito de redução do neurotransmissor excitatório glutamato, conhecido por seu envolvimento na iniciação e manutenção da enxaqueca. Um artigo de revisão que investiga a eficiência do magnésio no tratamento da enxaqueca descobriu que a suplementação oral de magnésio reduziu a incidência da enxaqueca em 80% e sua gravidade em 73%.
O magnésio, incluindo o citrato de magnésio, tem vários efeitos sobre o cérebro e a saúde mental. Curiosamente, a deficiência de magnésio está altamente correlacionada com os níveis de estresse — e o estresse é conhecido por esgotar o magnésio. O magnésio reduz a atividade excitatória no cérebro, enquanto aumenta os efeitos calmantes do ácido gama-aminobutírico. O magnésio afeta até mesmo a serotonina, agindo como um cofator para a sua produção e aumentando a sua transmissão. Os medicamentos que mais costumam ser prescritos para ansiedade e depressão se focam no aumento dos níveis de serotonina. O magnésio também desempenha um papel no relaxamento muscular. Enquanto o cálcio é necessário para a contração dos músculos, o magnésio contribui para o seu relaxamento.
Embora a qualidade das evidências tenha sido descrita como ruim, pesquisas atuais sugerem que o magnésio pode beneficiar a ansiedade. Os efeitos mais fortes parecem estar presentes em pacientes suscetíveis à ansiedade e ao estresse.
Os dados também sugerem que o magnésio pode influenciar a depressão e a tristeza. Estudos que investigaram as ligações entre a ingestão alimentar e a depressão mostraram correlações. Nas pesquisas, o aumento da ingestão de magnésio diminuiu os riscos de depressão. Níveis reduzidos de magnésio no sangue também parecem se correlacionar com a depressão, embora mais pesquisas sejam necessárias para sustentar totalmente a ligação. Tanto estudos com animais quanto ensaios clínicos com seres humanos encontraram benefícios nos sintomas depressivos após o uso de magnésio suplementar, embora os efeitos pareçam ser mais prevalentes no caso de indivíduos deficientes no mineral.
Embora a maioria das pessoas pense em cálcio e vitamina D para promover a saúde óssea, o magnésio não deve ficar muito atrás. Os ossos são compostos principalmente de cálcio e fósforo. No entanto, 60% do magnésio do corpo é encontrado dentro dos ossos. Em 2009, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos emitiu um parecer de que há pesquisas suficientes para sugerir que a ingestão de magnésio desempenha um papel na saúde e manutenção dos ossos.
Níveis sanguíneos mais baixos de magnésio são encontrados em mulheres que sofrem de osteoporose. Também foi demonstrado que pessoas com níveis geneticamente mais altos de magnésio no sangue melhoraram significativamente a densidade óssea da coluna lombar. Estudos demonstraram que a suplementação de magnésio (na forma de citrato de magnésio) suprimiu a perda óssea. Uma metanálise das pesquisas sobre magnésio e osteoporose concluiu que a suplementação desse mineral mostra tendências positivas na melhora da densidade mineral óssea do quadril e do fêmur.
Considerando os efeitos potenciais do magnésio no estresse e na ansiedade, não é surpresa que ele possa ter benefícios para melhorar o sono. Embora mais pesquisas sejam necessárias, uma revisão recente descobriu que estudos observacionais sugerem que pessoas com deficiência de magnésio têm sono pior. Elas podem ser mais propensas a adormecer ao longo do dia enquanto se sentem mais sonolentas, podem não dormir por tanto tempo e tendem a roncar mais. No entanto, os estudos randomizados sobre magnésio e sono são mistos e sugerem a necessidade de outros estudos de maior porte para entender melhor todos os potenciais benefícios.
Apesar de o magnésio ser um mineral essencial para promover a saúde, muitas pessoas não consomem o suficiente do nutriente. Algumas estimativas sugerem que a maioria das pessoas não consome as exigências alimentares mínimas de magnésio, o que as coloca em risco de uma deficiência significativa. Alimentos com níveis mais elevados de magnésio incluem nozes, sementes, feijões, grãos integrais e cacau.
Dados esses baixos níveis de consumo, pode ser importante para algumas pessoas considerarem a suplementação uma forma de suprir as necessidades básicas de magnésio. Das formas disponíveis para suplementação, o citrato de magnésio está amplamente disponível e é mais bem absorvido do que o óxido de magnésio.
O magnésio é um mineral essencial necessário para inúmeros processos em todo o corpo para manter a saúde adequada. Evidências de pesquisas sugerem que o magnésio é potencialmente útil para uma série de doenças diferentes, incluindo a prevenção de doenças cardíacas e diabetes, para melhorar enxaquecas, promover a saúde mental e reduzir a perda óssea. Infelizmente, muitas pessoas não suprem as necessidades básicas de magnésio por meio da dieta, o que faz da suplementação uma opção interessante para obter os benefícios do mineral. O citrato de magnésio é uma forma bem absorvida do mineral que é uma opção razoável para promover a ingestão adequada de magnésio quando necessário.
Referências:
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