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A dieta cetogênica (ceto) se concentra em comer alimentos ricos em gordura, limitar a ingestão de proteínas e manter baixa a ingestão de carboidratos, por exemplo, abaixo de 50 gramas por dia. Geralmente, o total de calorias é dividido em 70% de gordura, 20% de proteína e 10% de carboidratos.1 Tornou-se popular porque mais pessoas o estão usando como uma ferramenta para controle de peso.
Quando as pessoas consomem menos carboidratos, o corpo produz cetonas. As cetonas são pequenas moléculas de combustível que são produzidas no fígado. Na dieta cetônica, o corpo muda sua principal fonte de combustível para gordura.
Geralmente, o corpo e o cérebro precisam de cerca de 100 gramas de carboidratos diariamente para atender às necessidades de energia. Portanto, quando a ingestão de carboidratos é baixa, o músculo esquelético decompõe o glicogênio, a forma de armazenamento da glicose, e o libera no sangue. Mas esse armazenamento é limitado. Normalmente, uma pessoa tem cerca de 2 dias de glicose armazenada como glicogênio. O corpo sempre precisará de um pouco de glicose no sangue para sustentar a vida. Durante a fase inicial da restrição de carboidratos, o corpo aumenta a produção de glicose a partir de aminoácidos ao quebrar as proteínas para manter os níveis adequados de glicose no sangue. No entanto, à medida que a cetose nutricional se estabelece, os corpos cetônicos ajudam a preservar a massa corporal magra, reduzindo a dependência de aminoácidos para a produção de glicose.
Aqui estão os principais benefícios potenciais para a saúde de seguir a dieta cetônica.
Quando os estoques de glicose são limitados, o cérebro humano pode utilizar uma fonte de energia de reserva. Afinal, ele é o tecido mais ativo do corpo, do ponto de vista metabólico. Então, ele precisa de uma fonte de energia constante. Em situações típicas, ele depende quase exclusivamente da glicose. Quando a glicose é escassa, o cérebro pode queimar cetonas. As cetonas são produzidas no fígado, a partir dos ácidos graxos. As cetonas têm um odor forte e característico e são o motivo pelo qual muitas pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos sentem mau hálito.
Com a dieta cetônica, o objetivo é aumentar a queima de gordura para obter energia e produzir cetonas para energia cerebral. Foi demonstrado que a dieta cetônica melhora a saúde neurológica. Isso pode resultar da dieta cetônica que reduz o estresse oxidativo e melhora a função mitocondrial. O estresse oxidativo leva ao processo de envelhecimento e danos celulares, enquanto as mitocôndrias são os compartimentos de produção de energia das células. Geralmente, reduzir o estresse oxidativo e melhorar a produção de energia melhora a função celular, especialmente no cérebro, que é altamente ativo metabolicamente.2
As cetonas são agora reconhecidas como mais do que simplesmente uma fonte alternativa de combustível para o cérebro. O corpo cetônico circulante primário, o beta-hidroxibutirato (BHB), funciona como uma molécula sinalizadora que influencia a expressão gênica, a inflamação e a eficiência mitocondrial. Foi demonstrado que o BHB apoia a função metabólica, reduz o estresse oxidativo e aumenta a resiliência celular. Esses efeitos de sinalização podem ajudar a explicar o crescente interesse em dietas cetogênicas para apoiar o envelhecimento cerebral saudável e a saúde metabólica, além do controle de peso.3
Dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos demonstraram efeitos benéficos em marcadores associados à saúde metabólica.4
Por meio de suas ações de apoio à saúde metabólica, a dieta cetônica também pode apoiar o controle de peso.1 Na verdade, os efeitos imediatos de perda de peso de uma dieta cetônica geralmente podem ser dramáticos, já que muitas pessoas com excesso de peso que seguem uma dieta cetônica veem uma rápida perda de peso de 10 a 12 libras (4 a 5 kg) nas primeiras duas semanas. No entanto, uma proporção significativa da perda de peso inicial é água e massa muscular. Cada molécula de glicogênio se liga a 6 moléculas de água, então a depleção de glicogênio na dieta cetônica também leva à perda de água corporal. Isso pode significar uma perda significativa de peso. No entanto, se os níveis de glicogênio forem restaurados, algumas perdas de peso se recuperam rapidamente. Outro cuidado é que a perda de massa muscular é um problema por vários motivos. Em termos de metabolismo, a perda de massa muscular pode reduzir significativamente a taxa metabólica. A massa muscular magra é o principal forno de queima de gordura no corpo. A perda de massa muscular pode configurar o metabolismo para o ganho de peso devido à menor queima de gordura (calorias).
Embora benefícios de curto prazo possam ser alcançados com a dieta cetogênica, a adesão de longo prazo a ela é controversa. É uma dieta restritiva que nem todos podem seguir. E a dieta cetônica pode promover cetose e níveis elevados de cetona no sangue. O grupo com maior risco de complicações graves são os diabéticos com controle glicêmico deficiente. A maior questão que precisa ser respondida suficientemente até o momento é se a promoção da cetose é um estado saudável. Dados de estudos de base populacional indicam que, em geral, dietas com baixo teor de carboidratos podem não ser adequadas para a saúde a longo prazo.3
Embora carboidratos refinados e alimentos altamente processados contendo açúcar, farinha branca e outros produtos de grãos refinados sejam problemáticos, existem muitas frutas, vegetais e outros alimentos vegetais com baixo índice glicêmico que são ricos em nutrientes e ricos em fibras alimentares e são excluídos da dieta cetônica. A exclusão severa desses alimentos pode não ser saudável. É principalmente aí que reside a controvérsia das dietas cetogênicas.
Para agravar o problema da ingestão reduzida de alimentos vegetais saudáveis, muitas pessoas que seguem a dieta cetogênica podem concentrar suas calorias quase exclusivamente em gorduras e proteínas animais. Isso parece ser um problema. Em uma análise de mais de 432.179 indivíduos, tanto o baixo consumo de carboidratos (< 40% of calories) and high carbohydrate consumption (> 70% das calorias) foi associado a um maior risco de mortalidade do que o consumo moderado de carboidratos. Reduzir a ingestão de carboidratos em troca de gordura ou proteína de origem animal aumentou ainda mais o risco de mortalidade. No entanto, o risco de mortalidade diminuiu quando a substituição reduzida de carboidratos foi baseada em plantas. Especificamente, a dieta cetogênica, como padrões alimentares focados em fontes de proteína e gordura de origem animal, como carne bovina, suína, cordeiro e frango, foi associada a uma maior mortalidade. Em contraste, padrões semelhantes à dieta cetônica que se concentraram mais na ingestão de proteínas e gorduras derivadas de plantas de fontes de alimentos vegetais — como nozes, sementes, azeite de oliva, abacate e legumes — foram associados a resultados mais favoráveis a longo prazo, especialmente na saúde cardiovascular, do que dietas com baixo teor de carboidratos centradas principalmente em alimentos de origem animal.5,6
Dados os desafios associados à adesão a longo prazo a uma dieta cetogênica estrita, muitos pesquisadores e médicos exploraram se o uso periódico ou cíclico da restrição de carboidratos pode oferecer alguns dos benefícios metabólicos da cetose sem exigir restrições contínuas a longo prazo. Em vez de manter uma dieta cetogênica indefinidamente, períodos curtos de cetose nutricional podem ajudar a melhorar a capacidade do corpo de alternar eficientemente entre glicose e gordura como fontes de combustível — um conceito conhecido como flexibilidade metabólica.
Flexibilidade metabólica se refere à capacidade do corpo de adaptar a utilização de combustível com base na disponibilidade de nutrientes e na demanda de energia. A flexibilidade metabólica reduzida é uma característica da resistência à insulina, obesidade e síndrome metabólica. O uso periódico de uma dieta cetogênica pode ajudar a apoiar esse processo adaptativo, aumentando a eficiência mitocondrial e aumentando a capacidade de oxidação da gordura.
Em um estudo que examinou atletas de ultra-resistência que seguiram uma dieta cetogênica de longo prazo, descobriu-se que indivíduos adaptados ao ceto demonstraram taxas significativamente maiores de oxidação de gordura durante exercícios prolongados do que aqueles que consumiram uma dieta rica em carboidratos, sem prejudicar o uso de glicogênio quando necessário. Essas descobertas indicam que a cetose nutricional periódica pode ajudar a melhorar a flexibilidade metabólica, permitindo que o corpo use mais eficientemente a gordura em vez da glicose, levando a uma melhor resiliência metabólica, resistência, resistência e desempenho físico.7
A conclusão desta pesquisa: períodos intermitentes de restrição de carboidratos podem ser uma estratégia útil para apoiar a saúde metabólica sem a necessidade de seguir uma dieta cetogênica estrita indefinidamente.
Ao seguir a dieta cetogênica, é essencial manter a ingestão de carboidratos em menos de 50 gramas por dia. Então, é importante escolher os carboidratos de maneira sábia. Concentre-se em opções ricas em nutrientes e de baixo índice glicêmico, como vegetais de folhas verdes, como rúcula, espinafre, couve, mostarda e vegetais da família do repolho, como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e bok choy, pimentão, pepino e aipo. As frutas vermelhas também são uma boa escolha, mas lembre-se de que uma xícara de frutas vermelhas fornece cerca de 25 gramas de carboidratos, o que representa cerca de metade da cota diária de no máximo 50 gramas.
Para seguir uma versão saudável da dieta cetônica, é importante focar em alimentos ricos em gorduras e óleos que promovem a saúde, como aqueles encontrados em nozes e sementes, azeite de oliva, abacates, peixes e outros frutos do mar. Também é importante escolher variedades de carne bovina, cordeiro e outras carnes alimentadas com capim.
A dieta cetônica pode levar a deficiências nutricionais, especialmente para tiamina (vitamina B1), folato, vitamina C e D, cálcio, magnésioe potássio. A perda de potássio pode ser significativa, especialmente durante a fase inicial da restrição de carboidratos, promovendo aumento da excreção renal de sódio e potássio. Essa mudança no equilíbrio eletrolítico pode contribuir para fadiga, dor de cabeça e cãibras musculares, comumente chamada de “gripe cetônica”. Usar um substituto de sal à base de cloreto de potássio pode ser muito benéfico para manter os níveis de potássio dentro da faixa adequada, especialmente durante a fase inicial.
A dieta cetogênica também pode causar distúrbios na função digestiva que causam gases, inchaço e alterações nos movimentos intestinais. Essas queixas digestivas menores às vezes podem responder favoravelmente ao uso de enzimas digestivas.
Referências:
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