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Originalmente postado em janeiro de 2018/Atualizado em fevereiro de 2023
A dieta cetogênica (keto) está se tornando popular, porque muitas pessoas estão tendo sucesso com ela para perda de peso. A dieta cetogênica também é uma dieta prescrita por médicos para certos tipos de epilepsia.
A dieta cetogênica se concentra em comer gorduras ricas, níveis limitados de proteína e manter a ingestão de carboidratos baixa, por exemplo, abaixo de 50 gramas por dia. Geralmente, o total de calorias é dividido em 70% de gordura, 20% de proteína e 10% de carboidratos. 1
Quando as pessoas consomem menos carboidratos, o corpo produz cetonas. As cetonas são pequenas moléculas de combustível que são produzidas no fígado. Com a dieta cetogênica, o corpo muda seu suprimento de combustível para regular principalmente a gordura.
Geralmente, o corpo e o cérebro precisam que cerca de 100 gramas de carboidratos sejam consumidos diariamente para atender às necessidades de energia. Portanto, quando a ingestão de carboidratos é baixa, o músculo esquelético decompõe o glicogênio, a forma de armazenamento da glicose, e o libera no sangue. Mas esse armazenamento é limitado. Normalmente, uma pessoa tem cerca de dois dias de glicose armazenada como glicogênio. O corpo sempre precisará de um pouco de glicose no sangue para sustentar a vida. O corpo começará a sacrificar músculos e órgãos que contêm proteínas se os carboidratos não forem consumidos. Alguns dos aminoácidos das proteínas podem ser convertidos em glicose pelo fígado.
Quando os estoques de glicose são limitados, o cérebro humano pode utilizar uma fonte de energia de reserva. Afinal, ele é o tecido mais ativo do corpo, do ponto de vista metabólico. Então, ele precisa de uma fonte de energia constante. Em situações típicas, ele depende quase exclusivamente da glicose. Quando a glicose é escassa, o cérebro pode queimar compostos conhecidos como cetonas. As cetonas são produzidas no fígado, a partir dos ácidos graxos. As cetonas têm um odor forte e característico e são o motivo pelo qual muitas pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos apresentam mau hálito.
Com a dieta cetogênica, o objetivo é aumentar a queima de gordura para obter energia, bem como produzir cetonas para energia cerebral. Foi demonstrado que a dieta cetogênica é muito eficaz em alguns casos de epilepsia em que a terapia medicamentosa por si só não controla as convulsões. Isso pode resultar do fato de a dieta cetônica produzir menor estresse oxidativo e melhorar a função mitocondrial. O estresse oxidativo leva ao processo de envelhecimento e danos celulares, enquanto as mitocôndrias são os compartimentos de produção de energia das células. Geralmente, reduzir o estresse oxidativo e melhorar a produção de energia significa melhorar a função celular, especialmente no cérebro, por ser muito ativo metabolicamente. A dieta cetogênica também parece exercer um efeito antiinflamatório no cérebro.
Conforme mencionado acima, a dieta cetogênica é usada para tratar alguns casos de epilepsia. Também está sendo investigada para uso em outros distúrbios cerebrais, incluindo a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson. 2
A dieta cetogênica pode melhorar efetivamente o controle da glicose, insulina e níveis de lipídios no sangue. 1 Também pode ser usado na promoção da perda de peso. Os efeitos de perda de peso de uma dieta cetônica podem ser notados muito cedo. A maioria das pessoas que seguem a keto vêem uma rápida perda de peso de 10 a 12 libras (4 a 5 kg) nas primeiras duas semanas. No entanto, uma proporção significativa da perda inicial de peso é água e massa muscular. Cada molécula de glicogênio se liga a seis moléculas de água, portanto, como a dieta cetônica leva à depleção de glicogênio, ela também leva à perda do conteúdo de água corporal. Isso pode significar perda significativa de peso. No entanto, se os níveis de glicogênio forem restaurados, alguma perda de peso se recupera rapidamente. Outro cuidado é que a perda de massa muscular é um problema por vários motivos. No que se refere ao metabolismo, a perda de massa muscular pode reduzir significativamente a taxa metabólica. A massa muscular magra é o principal forno de queima de gordura no corpo. A perda de massa muscular pode preparar o metabolismo para ganho de peso devido à menor queima de gordura (calorias).
Embora benefícios de curto prazo possam ser alcançados com a dieta cetogênica, a adesão de longo prazo a ela é controversa. Primeiro, é uma dieta restritiva que nem todos conseguem seguir. Em segundo lugar, a dieta cetogênica pode promover cetose e altos níveis de cetonas no sangue. Essa situação não costuma ser perigosa, mas pode causar risco à vida se for severa. O grupo com maior risco de doenças graves são os diabéticos com baixo controle glicêmico. A maior questão que precisa ser respondida o suficientemente até o momento é se a promoção da cetose é um estado saudável. O que se sabe a partir de dados de estudos de base populacional é que dietas com baixo teor de carboidratos, em geral, podem não ser adequadas para a saúde a longo prazo. 3
Embora carboidratos refinados e alimentos altamente processados contendo açúcar, farinha branca e outros produtos de grãos refinados sejam carboidratos problemáticos, existem muitas frutas, vegetais e outros alimentos vegetais com baixo índice glicêmico, ricos em nutrientes e fibras alimentares, que são excluídos da dieta cetogênica. A exclusão severa desses alimentos pode não ser saudável. É principalmente aí que reside a controvérsia das dietas cetogênicas.
Para agravar o problema da ingestão reduzida de alimentos vegetais saudáveis, muitas pessoas que seguem a dieta cetogênica podem concentrar suas calorias quase exclusivamente em gorduras e proteínas animais. Isso parece ser um problema. Em uma análise de mais de 432.179 indivíduos, tanto o baixo consumo de carboidratos (menos de 40% das calorias) quanto o alto consumo de carboidratos (mais do que 70% das calorias) foram associados a um maior risco de mortalidade do que a ingestão moderada de carboidratos. Reduzir a ingestão de carboidratos em troca de gordura ou proteína de origem animal aumentou ainda mais o risco de mortalidade. No entanto, o risco de mortalidade diminuiu quando a substituição reduzida de carboidratos foi baseada em plantas. Especificamente, a dieta cetogênica, como padrões alimentares focados em fontes de proteína e gordura de origem animal, como carne bovina, suína, cordeiro e frango, foi associada a uma maior mortalidade. Em contraste, padrões semelhantes à dieta cetogênica, que se concentraram mais na ingestão de proteínas e gorduras derivadas de plantas de fontes de vegetais, nozes, legumes e grãos integrais, foram associados a uma menor mortalidade. 3
Ao seguir a dieta cetogênica, é essencial manter a ingestão de carboidratos em menos de 50 gramas por dia. Então, é importante escolher os carboidratos de maneira sábia. Concentre-se em opções ricas em nutrientes e com baixo índice glicêmico, usando vegetais de folhas verdes, como rúcula, espinafre, couve, mostarda e vegetais da família do repolho, como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e bok choy, pimentão, pepino e aipo. As frutas silvestres também são uma boa escolha, mas lembre-se de que uma xícara de frutas vermelhas fornecerá cerca de 25 gramas de carboidratos, ou cerca de metade da porção de no máximo 50 gramas por dia.
Para seguir uma versão saudável da dieta cetogênica, é importante focar em alimentos ricos em gorduras e óleos que promovem a saúde, como os encontrados em nozes e sementes , azeite, abacate , peixe e outros frutos do mar. Também é importante escolher variedades de carne bovina, cordeiro e outras carnes alimentadas com capim.
A dieta cetogênica pode levar a deficiências nutricionais, especialmente para tiamina (vitamina B1), folato , vitamina C e D , cálcio , magnésio e potássio . A perda de potássio pode ser significativa, portanto, usar um substituto do sal à base de cloreto de potássio pode ser muito benéfico para manter os níveis de potássio na faixa adequada.
A dieta cetogênica também pode causar distúrbios na função digestiva que causam gases, inchaço e alterações nos movimentos intestinais. Às vezes, essas pequenas queixas digestivas podem responder favoravelmente ao uso de enzimas digestivas.
Referências:
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