Explicando a Dieta DASH: O Que É e Benefícios à Saúde

Originalmente Postado  em maio de 2018 / Atualizado em fevereiro de 2023

O Que É a Dieta DASH?

DASH é uma sigla em inglês que significa “Abordagem Alimentar para Interromper a Hipertensão”, uma vez que a dieta foi desenvolvida para ajudar a diminuir a pressão arterial. A dieta DASH caracteriza-se principalmente por ter baixo teor de sal (cloreto de sódio), colesterol e gorduras saturadas e ser rica em frutas, vegetais, fibras alimentares, potássio, cálcio e magnésio. 

Benefícios da Dieta DASH à Saúde

Vários estudos amplos demonstram que a dieta DASH pode ajudar a reduzir a pressão arterial e trazer outros benefícios à saúde.1-5 A dieta DASH tem duas versões: uma delas limita a quantidade de sódio a 2.400 mg por dia, enquanto a outra restringe o consumo de sódio ainda mais, a apenas 1.500 mg. O consumo excessivo de sal alimentar (cloreto de sódio) aumenta o risco de pressão alta, ataque cardíaco, derrame e doença renal. 

O primeiro estudo sobre a dieta DASH trouxe resultados, embora não exigisse a restrição de sódio ou a perda de peso, duas ferramentas alimentares importantes, bem reconhecidas e eficazes para a redução da pressão arterial.2 No segundo estudo, a equipe de pesquisas sobre a DASH concluiu que a implementação da restrição de sódio trouxe resultados ainda melhores. Testaram-se uma restrição intermediária, de 2.400 mg por dia, e um consumo ainda mais baixo, de 1.500 mg por dia.2 O teor mais baixo de sódio trouxe o melhor resultado. Em pessoas com pressão arterial normal (120/80 mmHg), a dieta DASH com o teor mais baixo de sódio reduziu a pressão arterial sistólica (o primeiro número do par) em 7,1 mmHg. A dieta DASH com o teor mais baixo de sódio provocou uma redução de 11,5 mmHg em pessoas com pressão alta. 

Desde esses dois estudos iniciais, foram realizadas diversas avaliações clínicas da dieta DASH para investigar, por exemplo, a redução do risco ou a presença de efeitos benéficos para outros problemas de saúde, como diabetes, declínio cognitivo, doença de Alzheimer e outras doenças crônicas.5-7 A dieta DASH também demonstrou melhorar a saúde e os resultados durante a gestação.8

Como Seguir a Dieta DASH?

A dieta DASH preconiza o consumo diário de seis a oito porções de grãos, quatro ou cinco porções de vegetais, quatro ou cinco porções de frutas, duas ou três porções de laticínios e até seis porções de carnes magras, peixes ou aves. Sementes, legumes e castanhas só devem ser consumidos quatro ou cinco vezes por semana porque são bastante calóricos, apesar de serem boas fontes de proteína, potássio e magnésio. 

A dieta DASH não proíbe nenhum alimento sumariamente, mas restringe a quantidade de porções que uma pessoa pode consumir. Uma pessoa, por exemplo, pode consumir apenas cinco porções de doces por semana. Como o álcool pode aumentar a pressão arterial, homens não devem ingerir mais de duas bebidas por dia, ao passo que as mulheres devem limitar a ingestão a uma bebida por dia.

Embora a dieta DASH tecnicamente não tenha sido concebida para promover a perda de peso, muitas pessoas conseguem controlar o peso simplesmente porque estão consumindo alimentos mais saudáveis e consideravelmente menos açúcar e sal. Tais mudanças na alimentação podem ajudar a melhorar o controle da glicemia e, além disso, o metabolismo e o controle do apetite. 

A dieta DASH também incentiva as pessoas a implementar mudanças aos poucos. Uma pessoa pode, por exemplo, adicionar gradualmente uma ou duas porções de vegetais à alimentação a cada semana. Mudanças graduais previnem desconfortos no trato digestivo, como o inchaço, que podem ser causados por mudanças drásticas.

Referências:

1. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. A dietary approach to prevent hypertension: a review of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study. Clin Cardiol. 1999 Jul;22(7 Suppl):III6-10.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001; 344:3-10.
3. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160. 
4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelić D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CW, Sievenpiper JL. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019 Feb 5;11(2):338.
5. Lari A, Sohouli MH, Fatahi S, Cerqueira HS, Santos HO, Pourrajab B, Rezaei M, Saneie S, Rahideh ST. The effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on metabolic risk factors in patients with chronic disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Sep 22;31(10):2766-2778.
6. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials. Nutrition. 2013 Jul-Aug;29(7-8):939-47.
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer's Disease-A Review. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(6):1040-1065. Doi: 10.1093/advances/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
8. Li S, Gan Y, Chen M, et al. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) on Pregnancy/Neonatal Outcomes and Maternal Glycemic Control: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Complement Ther Med. 2020 Nov;54:102551.