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Como jovem enfermeira do pronto-socorro, às vezes me priorizar parece impossível. Sejam turnos longos, estar constantemente de pé ou alternar horários, encontrar o equilíbrio entre trabalho e vida pessoal sempre foi complicado. Mas, à medida que fui ficando mais velha e mais experiente, percebi que não posso atender melhor meus pacientes e minha comunidade se não for a melhor versão de mim mesma.
Depois de completar 25 anos, comecei a priorizar a ingestão dos suplementos apropriados todas as manhãs. Encontrar o regime de suplemento certo deve sempre ser individualizado e adaptado aos objetivos de uma pessoa. Então, examinei minha dieta e estilo de vida e reservei um tempo para examinar quais suplementos eram essenciais para melhorar minha vida diária.
Os suplementos não substituem hábitos saudáveis, mas podem apoiar uma rotina de bem-estar, especialmente durante os 20 anos, quando você está construindo a base para uma saúde a longo prazo. Se você está procurando as melhores vitaminas para mulheres na faixa dos 20 anos, aqui está o que eu aprendi tanto pessoal quanto profissionalmente.
Você não precisa necessariamente de vitaminas aos 20 anos. Muitas mulheres podem atender às suas necessidades nutricionais por meio de uma dieta balanceada, rica em alimentos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis e frutas e vegetais coloridos. No entanto, a suplementação pode ajudar a manter sua saúde geral e ajudá-lo a se sentir melhor, especialmente se você:
Trabalhar no pronto-socorro significa exposição solar limitada, refeições inconsistentes e padrões de sono interrompidos, os quais podem afetar os níveis de nutrientes. Sabendo disso, comecei a examinar minha saúde com mais atenção e a incorporar suplementos ao meu regime de bem-estar.
Lembre-se de sempre consultar um profissional de saúde antes de iniciar novos suplementos para garantir que eles sejam seguros para você e não interajam com nenhum medicamento que você toma. Testes de laboratório e orientação individualizada são importantes, especialmente para nutrientes como o ferro.
Seus 20 anos são uma década crítica. Você ainda está construindo um pico de massa óssea, estabelecendo padrões de saúde cardiovascular e estabelecendo um equilíbrio hormonal que pode afetá-lo nas próximas décadas. Estas são algumas das vitaminas, minerais e suplementos mais comumente recomendados para mulheres na faixa dos 20 anos.
A vitamina D desempenha um papel importante na absorção de cálcio e na densidade óssea, que são essenciais aos 20 anos, quando você ainda está otimizando o pico de massa óssea. Níveis baixos também estão associados à fadiga e mudanças de humor. A vitamina D suporta:
A exposição à luz solar é a melhor fonte natural de vitamina D. No entanto, aqueles que vivem nas latitudes setentrionais ou durante os meses de inverno não conseguem obter vitamina D suficiente do sol. Embora poucos alimentos forneçam quantidades significativas de vitamina D, peixes gordurosos, cogumelos expostos à luz ultravioleta e alimentos e bebidas fortificados estão entre as melhores fontes.1 A vitamina D também está disponível como um suplemento .
Como alguém que trabalha em turnos de 12 horas em ambientes fechados, às vezes durante a noite, costumo passar longos períodos sem me expor à luz solar. Para muitos de nós com exposição solar limitada, aqueles que vivem nas latitudes setentrionais ou durante os meses de inverno, a suplementação pode ser benéfica, ou mesmo essencial, sob orientação médica.
O cálcio, o mineral mais abundante no corpo, é essencial para:
Seus 20 e poucos anos são os últimos anos de construir o pico de massa óssea. Apoiar a saúde óssea agora é um investimento em seu eu futuro, ajudando a reduzir o risco de osteoporose mais tarde na vida.
Como enfermeira constantemente em pé, a função muscular e a força estrutural são importantes diariamente. O cálcio trabalha em conjunto com a vitamina D para apoiar a saúde esquelética.
As fontes naturais incluem produtos lácteos, leites vegetais fortificados, folhas verdes e certos peixes.2
Vitaminas B são um grupo de oito micronutrientes essenciais que são cruciais para o metabolismo, energia celular, função cerebral e saúde nervosa. As oito vitaminas do complexo B incluem:
Em ambientes de alto estresse, como a sala de emergência, clareza mental e energia sustentada não são negociáveis. E sejamos honestos, café e chá não podem fazer muita coisa. As vitaminas B desempenham um papel importante na conversão dos alimentos que você ingere em energia utilizável no nível celular, apoiando a função neurológica e a saúde metabólica geral.
As fontes naturais incluem grãos integrais, ovos, legumes, aves e folhas verdes. Você pode garantir que está recebendo todo o espectro de vitaminas B tomando um suplemento do complexo B.
O ferro é um mineral essencial para levar oxigênio dos pulmões para os tecidos de todo o corpo. Também está envolvido em outros processos importantes, incluindo:3
Mulheres na faixa dos 20 anos e todas as mulheres em idade reprodutiva correm maior risco de deficiência de ferro devido à perda de sangue menstrual. As necessidades de ferro aumentam significativamente durante a gravidez e o pós-parto, e a suplementação é recomendada durante esse período. Os sintomas da deficiência de ferro podem incluir fadiga, fraqueza, tontura ou queda de cabelo.
Como trabalho na área da saúde, vi em primeira mão o quão comum pode ser a deficiência de ferro. Ainda assim, tomar muito ferro suplementar pode ser prejudicial. Sempre converse com seu profissional da área de saúde antes de tomar suplementos de ferro.
O ferro está presente em muitos alimentos, incluindo carne vermelha, lentilha, espinafre e cereais fortificados.
O magnésio é um dos minerais mais abundantes no corpo e está envolvido em muitos processos corporais, incluindo síntese de proteínas, função muscular e nervosa, produção de energia e síntese de DNA.4 Ele suporta:
O magnésio também desempenha um papel em centenas de reações enzimáticas no corpo, incluindo aquelas relacionadas à regulação do estresse. O estresse crônico, algo que muitas mulheres na faixa dos 20 anos enfrentam ao construir carreiras e relacionamentos, pode esgotar os níveis de magnésio.
Depois de longos turnos no pronto-socorro cheios de adrenalina, a suplementação com magnésio ajuda a relaxar meus músculos e a relaxar antes de dormir. Adicionar suplementos de magnésio a 5minha rotina noturna tem sido um dos meus truques de vida favoritos, melhorando significativamente a qualidade e a duração do meu sono!
As fontes naturais de magnésio incluem nozes, sementes, folhas verdes, legumes e chocolate amargo. Os suplementos de magnésio vêm em várias formas diferentes, mas glicinato de magnésio é considerado um dos melhores para apoiar o relaxamento e o controle do estresse.
Ômega-3 são ácidos graxos essenciais que ajudam a formar a estrutura das membranas celulares, fornecem energia ao corpo e ajudam a formar moléculas sinalizadoras conhecidas como eicosanóides. Pesquisas sugerem que o ômega-3 pode ajudar a apoiar:5
A prevenção de doenças cardiovasculares começa cedo. Apoiar a saúde do coração e do cérebro aos 20 anos prepara o terreno para o bem-estar a longo prazo. Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias, que podem apoiar a saúde celular geral.
Os ômega-3 também são particularmente importantes para mulheres que estão grávidas ou planejam engravidar. Pesquisas sugerem que mulheres que consomem mais ômega-3 tendem a ter um risco menor de parto prematuro, e seus filhos podem ter melhores resultados de saúde, incluindo melhor desenvolvimento neurocognitivo e função imune, e menor risco de sensibilidades alimentares e asma.5
As fontes naturais de ômega-3 incluem peixes gordurosos, como salmão, sementes de chia, linhaça e nozes. Se você não está ingerindo ômega-3 suficiente em sua dieta, converse com seu profissional da área de saúde sobre tomar um suplemento de óleo de peixe .
Embora os suplementos possam ajudar a preencher lacunas nutricionais, eles não substituem os hábitos de vida fundamentais. Por mais que eu valorize minha rotina de suplementos, essas práticas diárias são ainda mais importantes
Eu sempre recomendo obter seus nutrientes dos alimentos antes de recorrer aos suplementos. Ao planejar uma dieta balanceada , priorize:
Preparar as refeições antes de um período de turnos do pronto-socorro foi um divisor de águas para mim. Refeições balanceadas estabilizam os níveis de energia e reduzem a dependência de alimentos rápidos e de conveniência. Eu costumo usar o Pinterest para encontrar refeições simples, mas ricas em nutrientes, para ajudar a tornar a preparação um pouco mais fácil.
Dormir é a hora do seu corpo descansar e se reiniciar. Comer o suficiente, ou não, afeta seus níveis hormonais, função imunológica, desempenho cognitivo e regulação do humor.
Procure passar de sete a nove horas por noite. O trabalho por turnos torna isso um desafio para mim. Mas uma rotina de sono consistente, cortinas opacas, limitação de telas antes de dormir e manter um ritual de relaxamento melhoraram dramaticamente minha recuperação.
O treinamento de força auxilia na densidade óssea, o que é especialmente importante na faixa dos 20 anos. O exercício cardiovascular promove a saúde e a resistência do coração. Mesmo em semanas agitadas, exercícios curtos ou longas caminhadas ajudam a controlar o estresse e manter a resiliência geral.
Uma coisa inegociável para mim antes de qualquer turno é levar meu cachorro para uma caminhada de um quilômetro. Não só é bom sair de casa antes de ficarmos presos dentro de casa por 12 horas, mas também nos dá tempo juntos para nos movermos!
A hidratação impacta:
Em um ambiente de emergência acelerado, é fácil esquecer de beber água. Manter uma garrafa reutilizável por perto me ajudou a manter a consistência. Sou famoso por encher o meu oito ou mais vezes por dia!
O estresse crônico afeta os hormônios, o sono e a imunidade. Na medicina de emergência, o estresse é inevitável, mas o estresse não gerenciado não é sustentável.
As práticas de recuperação de estresse podem incluir:
Seu sistema nervoso precisa de recuperação tanto quanto seus músculos. Para mim, isso parece sair de casa e dedicar tempo a cozinhar ou ler.
Nem sempre. Muitas mulheres podem atender às suas necessidades por meio de uma dieta balanceada. No entanto, se você tem exposição solar limitada, ciclos menstruais intensos, alto estresse, padrões alimentares restritivos ou deficiências conhecidas, suplementos específicos podem ajudar a manter sua saúde geral.
Os nutrientes comumente recomendados incluem vitamina D, cálcio, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e ômega-3, pois apoiam a saúde óssea, a produção de energia, o equilíbrio hormonal e a saúde cardiovascular a longo prazo. A melhor escolha depende de sua dieta individual, estilo de vida e metas de saúde.
Um multivitamínico de alta qualidade pode ajudar a preencher lacunas nutricionais, mas não deve substituir uma dieta balanceada ou uma suplementação individualizada quando necessário. Alguns nutrientes, como ômega-3 ou magnésio, ainda podem precisar de suporte adicional, dependendo do seu estilo de vida e dos resultados laboratoriais.
Seus 20 anos são anos fundamentais. Você está construindo hábitos que influenciarão sua saúde por décadas. Nem toda mulher precisa de uma rotina consistente de suplementos. Mas para aquelas com horários exigentes, exposição solar limitada, ciclos menstruais intensos ou alto estresse, a suplementação direcionada, sob orientação médica, pode fornecer apoio.
Para mim, priorizar minha saúde me tornou uma enfermeira e estudante melhor. Quando me sinto forte, descansada e nutrida, eu me apresento melhor para meus pacientes, colegas de trabalho e comunidade.
O objetivo não é a perfeição, é a sustentabilidade. Cuide de si mesmo agora, e seu eu futuro agradecerá.
Referências:
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