Benefícios da Goji Berry + 7 Receitas Fáceis de Nutrição Saborosa

Originalmente postado em junho de 2018 / Atualizado em março de 2023

O Que São as Goji Berries?

Goji berries são frutas selvagens de cor vermelha-alaranjada e formato oval, nativas da Ásia. As frutas crescem em um arbusto (Lycium barbarum) e também são conhecidas como wolfberries. A maioria dos consumidores conhece as gji berries secas, que parecem passas vermelhas, com um gosto semelhar a uma versão doce do oxicoco (cranberry). Além das goji berries, as formas de pó e suco servem como maneiras versáteis para adicionar valor nutricional à dieta.

Informações Nutricionais das Goji Berries

Cerca de cinco colheres de sopa ou uma onça (28 gramas) de goji berries secas fornecem:

• Calorias: 98
• Proteína: 4 gramas
• Gorduras: 0,1 gramas
• Carboidratos totais: 21,6 gramas
  • Fibra alimentar: 3,6 gramas
  • Açúcar: 13 gramas
• Vitamina A (dos carotenos): 7500 UI 
• Vitamina C: 15 mg 
• Ferro: 1,9 mg

Um motivo para as goji berries serem saudáveis é o fato de conterem muitas vitaminas e minerais, assim como muitas outras frutas. São eles:

• Vitamina A
• Vitamina B12
• Vitamina C
• Ferro
• Selênio

Os Benefícios das Goji Berries Para a Saúde

Benefícios Para Saúde e Longevidade

As goji berries são tradicionalmente utilizadas em países Asiáticos pra melhorar a saúde e a longevidade. Essa fruta está se tornando popular nos jantares das pessoas que se preocupam com a saúde no ocidente.

Um motivo para as goji berries serem saudáveis é o fato de conterem muitas vitaminas e minerais, assim como muitas outras frutas. As goji berries fornecem uma boa quantidade de proteínas para frutas, e uma ampla gama de aminoácidos. Especificamente, as goji berries contêm todos os oito aminoácidos essenciais para a dieta humana. 

As goji berries também são uma ótima fonte de determinados tipos de fibra  alimentare e uma ampla gama de compostos fitoquímicos, especialmente carotenoides e polifenois. 

Comer goji berries fornece uma explosão de nutrição para o corpo, mas essas frutas apresentam mais fatores de promoção da saúde. 

Benefícios Para a Glicose Sanguínea

Em estudos clínicos com humanos, foi demonstrado que consumir goji berries dentro de um padrão alimentar saudável melhorou o controle da glicose sanguínea, níveis de colesterol no sangue, pressão arterial, biomarcadores de estresse oxidativo, inflamação e marcadores de saúde cardiovascular.^1-3 Tipicamente, a quantidade usada é de 14-30 gramas por dia ou cerca de 3 a 6 colheres de sopa de goji berries secas. Os resultados desses estudos clínicos são impressionantes. Por exemplo, em um ensaio clinico controlado de 16 semanas, 40 adultos de meia idade e idosos consumiram 15 g/d de goji berries secas e inteiras em suas refeições principais.⁴ Pesquisadores avaliaram diversos biomarcadores de tônus vascular, níveis de lipídeos no sangue e pressão arterial. Em comparação ao grupo controle, esses marcadores todos aumentaram significativamente com o consumo de goji berry.  

Propriedades antioxidantes

Pesquisadores notaram melhores benefícios antioxidantes através de efeitos sinérgicos em frutas e produtos herbais a partir de uma mistura complexa de fitoquímicos, quando comparado a um único fitoquímico.⁵

Um dos principais transtornos relacionados a danos oxidativos é a degeneração macular relacionada ao envelhecimento (ARMD). A mácula é a área da retina responsável pla visão fina. A AMD é uma causa significativa de cegueira em adultos. A degeneração macular é ligada a níveis baixos dos carotenoides luteína e zeaxantina. 

Um biomarcador que prediz a AMD é medir a densidade ótica do pigmento macular (MPOD), que reflete os níveis de luteína e zeaxantina na mácula. Um estudo clinico examinou os efeitos do consumo de goji berry, como fonte de zeaxantina no MPOD e no nível de carotenoides na pele de indivíduos saudáveis. Os 27 participantes, com idades de 45 a 65 anos, consumiram 28 g de goji berries ou um suplemento alimentar contendo 6 mg de luteína e 4 mg de zeaxantina (LZ) cinco vezes por semana por um total de 90 dias. Após 90 dias, o MPOD no grupo do goji berry estava significativamente aumentado. Por outro lado, não houveram mudanças no MOPD no grupo LZ. Os carotenoides na pele também aumentaram consideravelmente em pessoas ingerindo goji berries, mas não no grupo LZ. Esses resultados indicam que comer goji berries pode oferecer maior proteção contra danos à mácula e AMD.⁶ 

Benefícios de Combate ao Envelhecimento

Os efeitos antienvelhecimento da goji berry são fascinantes. Enquanto vários fitoquímicos como carotenoides e polifenóis (incluindo flavonoides) são conhecidos como compostos antienvelhecimento, o que torna as goji berries especiais são os componentes de fibra alimentar e compostos antienvelhecimento essenciais.⁵ Já foi demonstrado que esses compostos de fibras exercem seus efeitos antioxidantes e regulam o sistema imune e fornecem proteção celular.⁷ 

Na Medicina Tradicional Chinesa, as goji berries são usadas desde tempos remotos para aumentar a longevidade e por seus benefícios para o fígado, rins e visão. E esse uso tem algum respaldo científico. Em um ensaio clínico duplo-cego controlado por placebo com 60 idosos saudáveis (com 55 a 72 anos) pessoas que tomavam 120 ml por dia de suco de goji berry (equivalente a pelo menos 150g da fruta fresca) por 30 dias demonstraram melhora no funcionamento imune e aumento significativo da sensação de bem-estar.⁸ Eles também apresentaram menos fadiga e demonstraram uma tendência a ter melhor foco e memória de curto prazo. Não houveram mudanças em nenhum parâmetro do grupo placebo. Esses efeitos reforçam os benefícios antienvelhecimento da ingestão do suco de goji berry ou das frutas secas. 

Receitas Saudáveis e Fáceis com Goji Berries

Na culinária tradicional chinesa, as goji berries secas costumam ser cozidas antes do consumo. Elas são popularmente usadas em sopas, chás, fórmulas herbais e vinhos ou sucos. As goji berries incrementam tanto pratos doces quanto salgados. As seguintes receitas podem ser um ótimo pontapé inicial para aprender a cozinhar com goji berries.

1. Mingau de Aveia com Goji Berry

Ingredientes:

• 4 xicaras de água
• 1/2 xícara de goji berries secas
• 1 xícara de aveia picada
• 1 colher de chá de sal
• 1colher de chá de canela moída
• 1/4 de colher de chá de cardamomo moído
• Leite (opcional)
• Xarope de bordo (opcional)

Modo de preparo:

1. Coloque todos os ingredientes em uma panela. Coloque a mistura para ferver.
2. Abaixe o fogo. Cozinhe em fogo baixo por 25 minutos. Mexa com frequência.
3. Remova do fogo quando a água tiver sido absorvida e a aveia estiver macia, mas não empapada.
4. Separe o mingau de aveia em quatro tigelas. Coloque leite ou xarope de bordo sobre o cereal se desejar.

2. Trufas de Goji Berry

As goji berries em pó acrescentam cor e sabor à parte de fora dessas bolinhas doces. Essa receita rende cerca de quatro porções.

Ingredientes:

• 1 xícara de avelãs
• 8 tâmarasMedjool
• 4 colheres de sopa de cacau em pó
• 6 colheres de sopa de goji berry em pó, separadas
• 2 colheres de sopa de óleo de coco

Modo de preparo:

1. Adicione todos os ingredientes, exceto as duas colheres de sopa da fruta em pó, a um processador de alimentos.
2. Bata os ingredientes até que se tornem uma pasta espessa.
3. Enrole 1 colher de sopa da mistura por vez, fazendo uma bolinha.
4. Despeje as duas colheres de sopa restantes do pó de goji em uma tigela pequena. Role cada bolinha no pó.
5. Refrigere por 30 minutos antes de servir.

3. Sopa de Tomate Apimentada com Goji Berry

Ingredientes:

• 2 xícaras de goji berries secas
• 3 xícaras de água
• 2 cebolas grandes picadas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 800 g de tomate em conserva amassado
• 1,5 colher (chá) de cominho moído
• 1 colher de chá de pimenta vermelha em flocos amassada
• 1 colher de chá de semente de coentro moída
• 2 colher de sopa de caldo de vegetais em pó ou em pasta

Modo de preparo:

1. Deixe as goji berries de molho na água por cerca de 10 minutos.
2. Enquanto isso, salteie o óleo e as cebolas em uma panela.
3. Misture os tomates e temperos. Aqueça por dois minutos.
4. Transfira a água e as frutas para a panela. Adicione o caldo em pó.
5. Cozinhe em fogo baixo por 10 minutos.
6. Use um mixer de imersão para fazer um purê.
7. Divida a sopa em tigelas e sirva.

4. Salada de Frutas com Goji Berry Desidratada 

Incremente uma salada verde simples com um pouco de quinoa e uma pitada das frutas secas. Essa receita serve duas pessoas.

Ingredientes:

• 1 xícara de vegetais picados
• 3/4 de xícara de quinoa seca
• 1/2 xícara de molho para salada preparado com óleo e vinagre
• 3 cebolas verdes, as partes brancas e verdes
• 1 tomate pequeno picado
• 1/4 de xícara de goji berries secas
• 1/4 de xícara de sementes assadas
• 1/4 de xícara de edamame defumado desidratado

Modo de preparo:

1. Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem. Deixe esfria um pouco.
2. Pique o tomate e as cebolas verdes.
3. Divida os vegetais em dois pratos.
4. Jogue os tomates e as cebolas sobre os vegetais.
5. Coloque uma colher grande de quinoa em cada prato.
6. Coloque molho para salada sobre a quinoa e os vegetais.
7. Salpique as frutas secas, pepitas e edamame sobre as saladas.

5. Granola com Frutas Secas

Ingredientes:

• 1 xícara de aveia
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 6 colheres de sopa de xarope de bordo
• 1/2 xícara de flocos de coco sem açúcar
• 2/3 de xícara de pistaches picados.
• 1 colher de sopa de canela
• 1 colher de chá de sal
• 2/3 de xícara de goji berries secas

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 180 °C (350 °F).
2. Coloque a aveia em uma vasilha grande.
3. Aqueça o óleo, o xarope, coco, pistache, canela e sal no fogão até misturar bem.
4. Despeje a mistura do xarope sobre a aveia. Misture muito bem.
5. Espalhe a mistura de aveia uniformemente em uma assadeira.
6. Asse no forno pré-aquecido por 45 minutos. Mexa uma ou duas vezes enquanto assa.
7. Coloque a granola sobre um iogurte e aprecie. 

6. Vitamina Nutritiva com Suco de Goji

Ingredientes:

• 1 xícara de suco de goji berry
• 1 xícara de frutas silvestres congeladas, como mirtilos ou framboesas
• 1/4 xícara de flocos de coco sem açúcar
• 1/8 de xícara de goji berries secas

Modo de preparo:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2. Bata até que a mistura esteja homogênea.
3. Coloque o smoothie em um copo e aprecie.

7. Shake Saboroso de Frutas Secas

Ingredientes:

• 1 xícara e 3/4 de água e 1/4 de xícara de leite em pó ou 2 xícaras de leite
• 2 bananas congeladas, cortadas em pedaços grandes
• 1/4 de xícara de goji berriessecas, mais um pouco para decorar
• 2 colheres de sopa de nibs de cacau  e um pouco mais para decorar
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1/4 de colher de chá de sal

Modo de preparo:

1. Coloque todos os igredientes no liquidificador e misture até que fique homogêneo.
2. Coloque o shake em dois copos.
3. Enfeite com frutas e nibs adicionais antes de servir.

Referências:

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Cardiovascular disease risk reduction with wolfberry consumption: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Mechanism of glycometabolism regulation by bioactive compounds from the fruits of Lycium barbarum: A review. Food Res Int. 2022 Sep;159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh SS, et al. Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, et al. Enhancing the cardiovascular protective effects of a healthy dietary pattern with wolfberry (Lycium barbarum): A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Lycium barbarum polysaccharides: Extraction, purification, structural characterisation and evidence about hypoglycaemic and hypolipidaemic effects. A review. Food Chem. 2018 Jul 15;254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Goji Berry Intake Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Pilot Trial. Nutrients. 2021 Dec 7;13(12):4381.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, et al. Lycium Barbarum: A Traditional Chinese Herb and A Promising Anti-Aging Agent. Aging Dis. 2017 Dec 1;8(6):778-791.
8. Amagase H, Sun B, Nance DM. Immunomodulatory effects of a standardized Lycium barbarum fruit juice in Chinese older healthy human subjects. J Med Food. 2009 Oct;12(5):1159-65.