A ciência por trás do inchaço

O termo “inchado” é comumente usado em conversas casuais entre amigos e colegas, mas o que realmente significa estar inchado? O que causa inchaço, o que acontece em seu corpo quando você se sente assim e quando o inchaço é motivo de preocupação ou atenção médica adicional?

Muitas coisas podem causar inchaço e desconforto na barriga, incluindo simplesmente comer e digerir alimentos. Embora o inchaço seja comum, compreender suas causas e seus gatilhos individuais pode ajudar a diminuir ou evitar os sintomas de inchaço.

Como nutricionista registrada, adoro ajudar as pessoas a se sentirem melhor antes, durante e depois de comer. Então, vamos nos aprofundar na ciência por trás do inchaço.

O Que é o Inchaço?

Inchaço é uma sensação de plenitude ou distensão da barriga, geralmente causada pelo acúmulo de gás ou líquido no intestino. É uma dasqueixas digestivas mais comuns.¹

O inchaço abdominal pode ser desconfortável ou até doloroso e pode ser acompanhado por gases excessivos, arrotos ou ruídos estrondosos. Alguns comparam a sensação a um balão sendo inflado no abdômen. Além do desconforto físico, o inchaço pode fazer com que as roupas fiquem mais apertadas e uma barriga mais redonda e proeminente.

Causas do inchaço

Vários fatores podem causar inchaço, por isso pode ser difícil identificar a causa exata. A causa mais comum de inchaço é o gás nosistema digestivo, geralmente logo após comer. O excesso de gases pode ser causado pelos alimentos que você está comendo ou até mesmo pela forma como os está comendo.

As bactérias em seu intestino digerem a fibra dos alimentos que você come, criando gases como subproduto de sua digestão. Embora uma dieta rica em fibras ofereça muitos benefícios à saúde, certos alimentos ricos em fibras conhecidos comoFODMAPS, como cebola, legumes, couve-flor, maçã e farelo de trigo, podem levar ao acúmulo de gases desconfortáveis no trato digestivo em alguns indivíduos.^2,3

Outras causas de inchaço incluem:

• Constipação 
• Comer em excesso
• Sensibilidade intestinal
• Condições ginecológicas e hormonais (alterações do ciclo menstrual, perimenopausa)
• Gastroparesia (uma condição na qual os músculos do estômago não funcionam adequadamente)
• Comer muito rápido
• Intolerância alimentar ou alergias
• Estresse
• Depressão ou ansiedade
• Mudança recente de peso (perda ou ganho)
• Doença recente (aguda ou crônica)
• Ingestão inadequada de líquidos com aumento da ingestão de fibras
• Alta ingestão de fibras
• Pouca ingestão de fibras
• Estilo de vida sedentário

Maneiras naturais de evitar o inchaço

A boa notícia? Você podeevitar o inchaço naturalmentefazendo mudanças simples no estilo de vida e entendendo as necessidades do seu corpo.

Se você sempre se sentir inchado depois de comer, comece mantendo um diário alimentar para identificar e evitar os alimentos desencadeantes. Acompanhe como você se sente depois de comer cada refeição. Você pode começar a ver padrões de tipos de refeições, alimentos, horários das refeições e ingredientes. Para ser mais minucioso, observe também as possíveis influências hormonais e os fatores de estresse. Com essas informações, você pode experimentar uma dieta de eliminação sob a orientação de um nutricionista registrado para diminuir os sintomas.

Outras formas naturais de evitar o inchaço incluem:

• Evite comer alimentos desencadeantes
• Evite comer demais
• Pratique uma alimentação consciente
• Coma regularmente
• Evite comer muito rápido
• Evite alimentos ricos e gordurosos/processados
• Evite alimentos fritos
• Beba bastante líquido
• Evite alimentos e atividades que possam introduzir ar ou gás em seu estômago, como mascar chiclete, beber de um canudo ou bebidas gaseificadas ou gaseificadas
• Coma bastante fibra, adicionando-a lentamente à sua dieta, garantindo a ingestão adequada de líquidos
• Evite adoçantes artificiais e álcoois de açúcar
• Evite o consumo de álcool
• Exercite-se diariamente
• Faça uma caminhada depois de comer
• Minimize os estressores em sua vida, quando possível, e gerencie o estresse de forma eficaz
• Reduzir o tempo de tela
• Durma adequadamente
• Faça um exame de sangue para identificar quaisquer deficiências nutricionais e suplementar adequadamente

Para realmente evitar o inchaço, você precisará descobrir a causa raiz ou causas que estão desencadeando a resposta em seu corpo. Trabalhar com um nutricionista registrado ou um profissional de saúde confiável pode ajudar.

Maneiras naturais de aliviar o inchaço

Estar inchado é desconfortável. Embora não exista uma solução mágica única para se livrar do inchaço quando ele acontece, há algumas coisas que você pode fazer paraaliviar o inchaço naturalmente.

Inchaço é, em parte, o corpo digerindo alimentos e, às vezes, você só precisa dar tempo ao corpo. O sistema digestivo de cada pessoa reage de forma diferente.

Aqui estão algumas coisas que você pode tentar para aliviar o inchaço:

• Chás de ervas comocamomila,hortelã,erva-doceemisturas de gengibre
• Caldo de osso
• Magnésio (embora muito magnésio possa realmente causar inchaço e diarreia)
• Dietas de eliminação
• Óleo de hortelã
• Dietas especiais como a dieta FODMAP
• Antiácidos
• Probióticos
• Exercício 
• Beba bastante água
• Registro no diário, meditação, alongamento
• Uso de uma garrafa de água quenteou almofada de aquecimento

Novamente, para alívio do inchaço a longo prazo, encontre a causa raiz dos sintomas e implemente as mudanças de forma consistente. Ser consistente com suas mudanças na dieta e no estilo de vida garantirá que os resultados alcançados sejam de longo prazo.

Quando consultar um médico

Embora o inchaço seja uma preocupação comum e geralmente não seja motivo de alarme, procure atendimento médico se surgirem as seguintes situações:

• O inchaço piora
• Seu inchaço dura mais de uma semana
• O inchaço é acompanhado por dor persistente
• Sintomas adicionais, como náuseas, vômitos e sangramento, ocorrem
• Você percebe mudanças em seus movimentos intestinais

Você conhece melhor seu corpo — se você se sentir mal ou se as mudanças forem novas e/ou inexplicáveis, procure o apoio de um profissional de saúde confiável.

Conclusão

Só porque o inchaço é comum, não significa que você tenha que aceitá-lo e suportá-lo. Mantenha um diário alimentar para identificar possíveis gatilhos de inchaço. Lembre-se de que o inchaço não é causado apenas pelo que você come, mas também pode ser influenciado pela forma como você come. Tente implementar recomendações de estilo de vida lentamente e use suplementos naturais de redução de gasese de inchaçoquando indicado.

Consulte um profissional de saúde confiável antes de iniciar qualquer novo suplemento para ter certeza de que é seguro para você. E procure ajuda médica se os sintomas piorarem ou se você não estiver encontrando alívio apenas com as mudanças no estilo de vida.

Referências:

1. Moshiree B, Drossman D, Shaukat A.Atualização da prática clínica da AGA sobre avaliação e tratamento de arrotos, distensão abdominal e distensão: revisão de especialistas. Gastroenterologia. 2023; 165 (3) :791-800.e3.
2. Pessarelli T, Sorge A, Elli L, Costantino A.A dieta pobre em FODMAP e a dieta sem glúten no tratamento do inchaço e distensão abdominal funcional. Front Nutr. 2022; 9:1007716.
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO.Os benefícios para a saúde da fibra dietética. Nutrientes. 2020; 12 (10) :3209.