Proteína em pó: benefícios, melhores tipos e dosagem

Proteína em pó é a categoria que mais cresce em suplementos dietéticos, impulsionada pela crescente conscientização sobre os benefícios da proteína à saúde.¹ Proteína em pó é comumente usada em smoothies e bebidas funcionais para apoiar metas de saúde.

O que é proteína?

A proteína, depois da água, é a substância mais abundante no corpo humano. Ele forma a base estrutural dos músculos, pele, cabelos, unhas e tecidos conjuntivos e serve como base para enzimas e hormônios. A proteína adequada apoia o crescimento muscular, a regulação do açúcar no sangue e a função imunológica.

Benefícios para a saúde das proteínas em pó

A razão mais importante pela qual alguém suplementaria sua dieta com uma proteína em pó é garantir a ingestão adequada de proteína, especialmente quando as fontes dietéticas por si só são insuficientes para atender às suas necessidades individuais, como ocorre em veganos ou vegetarianos, idosos e pessoas com maiores necessidades de proteína, como durante a recuperação, crescimento, gravidez ou doença.

O uso de proteína em pó oferece uma fonte conveniente, concentrada e muitas vezes completa de proteína de alta qualidade para aumentar a ingestão de proteína. Em termos de benefícios à saúde, a suplementação de proteína em pó pode ajudar a apoiar os seguintes cinco principais objetivos de saúde.

1. Crescimento e manutenção muscular

• Apoia a síntese de proteína muscular, especialmente quando combinado com o treinamento de resistência.
• Ajuda a preservar a massa muscular magra durante a perda de peso ou o envelhecimento (importante para prevenir a sarcopenia).

2. Envelhecimento saudável

• Apoia a saúde da pele, das articulações e dos ossos, especialmente ao usar proteínas em pó à base de colágeno ou caseína.

3. Recuperação após o exercício

• Acelera a reparação muscular e reduz a dor pós-exercício.
• Fornece uma fonte rápida de aminoácidos para apoiar a recuperação muscular.

4. Controle de peso

• Promove a saciedade (sensação de saciedade), o que pode ajudar a reduzir a ingestão geral de calorias.
• Ajuda a manter a taxa metabólica preservando a massa muscular durante a dieta.

5. Açúcar no sangue e suporte metabólico

• Certas proteínas (por exemplo, soro de leite, colágeno) podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e o controle da glicose após as refeições.
• A estimulação do GLP-1 a partir de proteínas em pó específicas pode ajudar na regulação do apetite e no equilíbrio glicêmico.

Tipos de proteína em pó

Para descrever melhor os benefícios para a saúde, vamos dar uma olhada nos suplementos de proteína em pó mais populares.

Whey Protein em Pó

A proteína de soro de leite é a proteína em pó mais usada e é um subproduto natural da produção de queijo. O leite de vaca contém cerca de 6,25% de proteína, 80% de caseína e 20% de soro de leite. Durante a fabricação do queijo, a caseína forma a coalhada enquanto o soro permanece no líquido. A proteína de soro de leite é produzida pela remoção de lactose, gorduras e minerais desse líquido.

O soro de leite é uma proteína completa, rica em todos os aminoácidos essenciais e não essenciais. É especialmente valorizado por suas altas concentrações de glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que apoiam a saúde celular, o crescimento muscular e a síntese proteica.

Existem duas formas principais:

• Concentrado de proteína de soro de leite (WPC): contém 25-89% de proteína e uma ampla variedade de peptídeos.
• Isolado de proteína de soro de leite (WPI): filtrado para conter pelo menos 90% de proteína.

Embora popular entre atletas e fisiculturistas, a proteína de soro de leite oferece benefícios para quase todos:

• O maior valor biológico de qualquer proteína
• Rico em glutamina e BCAAs para reparação muscular e energia
• Facilmente digerido e eficientemente absorvido
• Melhora a massa muscular e a força quando combinado com o treinamento de resistência³
• Promove a saciedade e apoia a regulação do açúcar no sangue⁴
• Estimula hormônios reguladores do apetite, como GLP-1⁵
• Auxilia no controle de peso⁴

Em alguns países, a proteína de soro de leite é reconhecida como um alimento funcional para preservar a massa muscular (sarcopenia), estabilizar o açúcar no sangue e apoiar a saúde cardiovascular.⁶

A proteína de soro de leite também é uma base conveniente e de alta qualidade para smoothies nutritivos.

Caseína e outras proteínas do leite

A caseína é responsável por 80% da proteína do leite de vaca e, como o soro de leite, é uma proteína completa e de alta qualidade. Embora menos popular que o soro de leite devido à sua textura e custo um pouco mais alto, a caseína auxilia na recuperação muscular de forma semelhante⁷. Ele é digerido lentamente, o que o torna ideal para a reparação muscular sustentada.

O isolado de proteína do leite, contendo caseína e soro de leite, é feito de leite fresco usando filtração de baixo calor para preservar a estrutura da proteína. Pode ser isento de lactose ou conter lactose e se mistura bem em smoothies e outras aplicações.

Proteína de clara de ovo

Proteína de clara de ovo em pó (albumina) é feita de clara de ovo seca e é uma proteína completa. Ele é digerido a uma taxa moderada, mais lenta que o soro de leite, mas mais rápido que a caseína, oferecendo benefícios sustentados. É totalmente isento de lactose, o que o torna ideal para quem tem alergia a laticínios.

Proteína de colágeno e caldo de osso

Peptídeos de colágeno e proteína em pó de caldo de osso estão entre os suplementos proteicos de crescimento mais rápido. A proteína do caldo de osso é derivada de ossos de animais cozidos em fogo brando e desidratados (frango, carne bovina ou peixe) e é rica em colágeno. Muitas vezes, é consumido como um caldo saboroso ou usado em smoothies.

Os peptídeos de colágeno, derivados de fontes animais, apoiam a produção natural de colágeno do corpo e beneficiam a saúde da pele, cabelos, unhas, articulações, ossos e intestino. Estudos clínicos mostram que a suplementação diária (2,5—10 g) pode reduzir as rugas, melhorar a elasticidade da pele, fortalecer as unhas, reduzir a queda de cabelo, melhorar a flexibilidade das articulações, aumentar a densidade óssea e apoiar a integridade do revestimento intestinal. O colágeno é uma proteína essencial para os tecidos conjuntivos, trabalhando junto com o ácido hialurônico para manter a saúde geral.

Os peptídeos de colágeno também podem ajudar a apoiar a saúde metabólica e a regulação do açúcar no sangue. Um novo peptídeo de colágeno, o Nextida® GC, foi desenvolvido para concentrar frações que estimulam a secreção do peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1) — um hormônio liberado pelas células L intestinais em resposta aos alimentos. O GLP-1 melhora a função da insulina, melhora o controle do açúcar no sangue e promove a saciedade.

O Nextida® GC contém frações peptídicas específicas de colágeno que se ligam às células L e aumentam a produção de GLP-1. Esse efeito foi demonstrado in vitro e em estudos pré-clínicos. Um ensaio clínico em humanos mostrou que doses de 5 g e 10 g de Nextida® reduziram os níveis de glicose no sangue após as refeições em até 42%, provavelmente por meio do aumento da secreção de GLP-1. Essas descobertas sugerem que a suplementação pré-refeição com Nextida® pode apoiar o metabolismo saudável da glicose.¹⁸

Pós Proteicos de Origem Vegetal

O mercado de proteína vegetal se expandiu além da soja e do arroz, as alternativas veganas originais, devido ao aumento da demanda e da acessibilidade. Muitas proteínas vegetais apoiam a recuperação muscular e o bem-estar geral^19,20e geralmente são misturadas para criar um perfil completo de aminoácidos.

Proteína de ervilha

A proteína de ervilha é agora a proteína vegana mais popular, muitas vezes substituindo a soja. Está quase completa (baixo teor de metionina) e é clinicamente demonstrado que auxilia na saúde muscular, açúcar no sangue, saciedade, pressão arterial e controle de peso.²¹É frequentemente combinado com outras proteínas vegetais para um perfil equilibrado.

Proteína isolada da soja

A proteína isolada de soja contém cerca de 90% de proteína e é uma proteína completa. Ele demonstrou benefícios para o colesterol, saúde cardiovascular, suporte antioxidante e equilíbrio hormonal, especialmente na menopausa.^22-24. Ele contém naturalmente isoflavonas (fitoestrógenos) que apoiam a saúde óssea, embora alguns isolados de proteína de soja sejam isentos de isoflavona.

Spirulina

A spirulina é uma alga azul esverdeada densa em nutrientes que contém mais ou menos 60% de proteína de alta qualidade, ácidos graxos essenciais, vitaminas, minerais e fitoquímicos. Oferece efeitos antioxidantes, imunológicos, cardiovasculares e protetores musculares e pode ajudar a reduzir a fadiga do exercício.^25,26

Proteína de semente de abóbora

A proteína de semente de abóbora está ganhando popularidade por seu perfil limpo e sabor agradável. Com mais ou menos 60% de proteína, funciona como uma proteína de alimento integral rica em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Embora relativamente baixo em metionina, ele complementa outras proteínas veganas, como linho, chia e girassol.

Proteína de arroz integral

A proteína do arroz integral é hipoalergênica e usada em dietas de desintoxicação e eliminação. É incompleto devido ao baixo teor de lisina, por isso geralmente é combinado com a proteína da ervilha para formar uma proteína completa.

Outras proteínas veganas

Outras opções incluem proteína de sementes de chia, linho, cânhamo e sacha inchi, cada uma com cerca de 60% de proteína e sabor de nozes. A proteína do cânhamo, quando descascada, produz “corações de cânhamo” com um sabor mais suave e até 75% de proteína. Normalmente, eles têm baixo teor de lisina, mas ainda podem atender às necessidades quando fazem parte de uma dieta diversificada.

Aminoácidos: os blocos de construção da proteína

As proteínas são cadeias de aminoácidos. O corpo pode sintetizar a maioria dos aminoácidos, mas nove são considerados “essenciais” e devem vir da dieta. A qualidade da proteína depende da quantidade e do equilíbrio dos aminoácidos essenciais, juntamente com a digestibilidade.

Aminoácidos Essenciais

• Triptofano
• Valina
• Treonina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Fenilalanina
• Metionina
• Arginina*
• Histidina*

Aminoácidos não essenciais

• Alanina
• Prolina
• Tirosina 
• Cisteína
• Serina
• Glutamina
• Ácido glutâmico
• Glicina
• Asparagina
• Ácido aspártico

*Essencial durante o crescimento

Avaliando a qualidade da proteína

Uma proteína completa contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. A maioria das proteínas animais está completa, enquanto o colágeno e o caldo de osso não são devidos à falta de triptofano. Proteínas vegetais incompletas podem formar proteínas completas quando combinadas estrategicamente, por exemplo, grãos com leguminosas.

A qualidade da proteína é medida pelo Índice de Aminoácidos Corrigido pela Digestibilidade da Proteína (PDCAAS), variando de 0 (mais baixo) a 1 (mais alto).

• Proteínas animais (soro de leite, leite, ovo): pontuação de 1
• Principais proteínas vegetais:
  • Isolado de proteína de soja: 0,98
  • Concentrado de proteína de ervilha: 0,92
  • Espirulina: 0,91
  • Semente de abóbora: 0,90
  • Arroz, chia, linho, girassol, cânhamo: 0,6—0,7
• As proteínas de colágeno e caldo de osso pontuam 0 devido à falta de triptofano, mas quando essas fontes de proteína são incorporadas a uma ingestão típica de proteína dietética, elas têm um valor de PDCAAS ajustado de 1.2

Para veganos, a combinação de várias proteínas vegetais (legumes, grãos integrais, sementes, nozes) garante a ingestão de aminoácidos essenciais. A proteína vegana em pó também oferece fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos.

Recomendações de dosagem de proteína

A RDA (dose dietética recomendada) para proteína é de 0,8 g por kg de peso corporal (~ 55 g para uma pessoa de 150 libras).

No entanto, uma maior ingestão (1,2—2,2 g/kg) geralmente é benéfica para:

• Atletas ou aqueles que fazem treinamento intenso
• Crianças, adolescentes, mulheres grávidas/lactantes
• Adultos mais velhos
• Veganos, especialmente indivíduos ativos

Ingestão sugerida de proteína em pó:

• Saúde geral: 20 g por dia
• Treinamento moderado: 20—40 g por dia
• Treinamento intenso/construção muscular: 20—40 g duas vezes ao dia, visando uma ingestão total de ~ 1,5 g/kg

Melhor horário:

• Perda de peso: antes das refeições ou como substituto de refeição
• Recuperação/crescimento muscular: pós-treino

Uma palavra de cautela: o corpo não pode armazenar excesso de proteína. O consumo excessivo pode sobrecarregar os rins e o fígado ou levar à perda de cálcio dos ossos. Atenha-se às quantidades recomendadas para evitar efeitos adversos.

Como suplementar com proteína em pó

O uso mais popular dos pós proteicos é em vitaminas. Essa pode ser uma refeição fácil, um lanche ou apenas um reforço nutricional. Basta colocar os ingredientes no liquidificador e liquefazer. Veja aqui algumas recomendações gerais. 

Etapa 1: escolha sua proteína em pó

Dependendo de suas necessidades e preferências de sabor, escolha uma proteína em pó e adicione 20 a 30 gramas.

Etapa 2: Escolha seu líquido base:

Uma porção individual de smoothie, de aproximadamente 473 ml, normalmente contém entre 355 ml e 473 ml de uma base líquida.  Escolha entre:

• Leites vegetais, como leite de coco, amêndoa ou aveia.
• Leite ou kefir
• Água filtrada
• Suco de tomate, salsão ou cenoura, para o caso de vitaminas salgadas

Etapa 3: escolha seus ingredientes em destaque

Adicione 1 a 2 xícaras dos ingredientes de destaque. Aqui estão algumas das escolhas padrão:

• Frutos frescas ou congelados
• Maçã fatiada, 
• Pedaços de coco cru
• Pedaços de abacaxi
• Fatias de manga
• Couve ou espinafre fatiado
• Escolhas salgadas:
  • Pimentão (vermelho cru, verde, amarelo, laranja)
  • Beterraba (crua e fatiada)
  • Salsão (cru e fatiado)

Passo 4: reforços nutricionais e temperos

Vitaminas são oportunidades perfeitas de adicionar poderosos fitoquímicos na sua dieta. Aqui estão algumas sugestões:

• Superalimentos em pó: 1 colher de chá a 1 colher de sopa de pó de açaí, cacau, goji berry, camu-camu ou maqui
• Vegetais em pó: 1 colher de chá a 1 colher de sopa de pó de spirulina, clorela, grama de trigo, grama de cevada ou outro pó de vegetais.
• Temperos: 1 colher de chá de cúrcuma, curry em pó, canela ou gengibre fresca ou moída.

Referências:

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