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Pesquisas continuam sugerindo que o microbioma intestinal—composto pelas bactérias que vivem no nosso trato digestivo—é um fator central na saúde física e mental. Ele tem funções na digestão, produção de nutrientes, funcionamento imune e regulação da glicose sanguínea. Estudos relacionam a desregulação do microbioma intestinal a diversas condições, incluindo obesidade, doenças autoimunes, demência, diabetes, problemas gastrointestinais e doenças cardíacas. Manter níveis saudáveis de bactérias boas pode ser essencial para manter a saúde ao longo da vida.
Embora diversos fatores influenciem e moldem o microbioma intestinal, um dos mais importantes é a dieta. Pesquisas sugerem fortemente que os alimentos que consumimos, especialmente alimentos contendo fibras prebióticas, podem fornecer benefícios significativos para a saúde melhorando e mantendo a saúde do microbioma intestinal.
Embora a maioria das pessoas compreenda que as fibras são um tipo de material que pode ajudar com a digestão e regularidade, os tipos de fibra não são todos iguais. As fibras prebióticas são uma categoria preferencialmente consumida por bactérias benéficas no intestino, estimulando seletivamente seu crescimento.
Mais especificamente, as fibras prebióticas costumam ser cadeias de açúcares indigeríveis para os humanos, mas facilmente consumidas por bactérias benéficas. Alimentar as bactérias boas no trato digestivo pode ajudar a suprimir o crescimento de outras bactérias e leveduras que podem causar inflamação e contribuir para diversos problemas de saúde crônicos.
Existem diversas fibras prebióticas diferentes, a maioria delas derivada de fontes alimentares. Entre os prebióticos mais conhecidos, estão os frutooligossacarídeos (FOS). Os FOS são cadeias curtas de frutose encontradas no mel, cebola, chicória, alcachofra-de-jerusalém, banana verde e outras frutas e vegetais. Dependendo do tamanho da cadeia, eles têm aproximadamente metade da doçura do açúcar de mesa e são utilizados em alguns substitutos naturais para o açúcar. Os FOS se dissolvem facilmente em água e são estáveis com o calor, fazendo com que seja fácil cozinhar ou preparar panificados com eles.
Outro tipo é o galactooligosacarídeo (GOS) prebiótico encontrado no leite humano, bem como nas cebolas, brócolis, beterraba e alguns tipos de feijão. Como o nome sugere, o GOS é composto de cadeiras de galactose, um açúcar simples que comumente ocorre em produtos lácteos, como parte da lactose. A lactose é uma combinação de dois açúcares simples: a galactose e a glicose.
O outro tipo importante de prebiótico costuma ser chamado de amido resistente. Por anos acreditou-se que o amido fosse totalmente degradado no trato digestivo, absorvido e utilizado pelo corpo humano. Porém, formas de amido que não eram completamente quebradas começaram a ser identificadas. Esses tipos de amido resistem à digestão completa. Dessa maneira, esse "amido resistente" é fermentado no cólon, alimentando bactérias benéficas e fazendo com que aumentem em número.
O conteúdo de amido resistente nos alimentos varia muito com base no tempo de maturação e processamento de determinado alimento. De modo geral, quanto mais cozido ou degradado for o alimento, menos amido resistente ele apresentará. Algumas das primeiras fontes conhecidas de amido resistente foram grãos e sementes, banana verde e batata crua. Outras fontes incluem ervilhas, feijões e lentilhas.
As pesquisas têm se acumulado lentamente sugerindo que o consumo de prebióticos, a partir de alimentos ou suplementos, pode ter efeitos benéficos sobre a flora intestinal. Um dos principais achados é que o prebióticos podem ajudar a elevar os níveis de bifidobactérias no cólon. Com essas mudanças, a qualidade e consistência das fezes costumam melhorar.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, os prebióticos podem ser uma opção efetiva para algumas formas de constipação. Uma revisão recente concluiu que, em geral, os prebióticos aumentam a frequência de evacuação e melhoram a consistência das fezes. Combinar prebióticos e probióticos também pode trazer maiores benefícios gastrointestinais do que qualquer um dos tratamentos isolados.
As doenças cardíacas e derrames são a principal causa de morte no mundo todo. Em 2019, acredita-se que 32% das mortes estavam relacionadas a doenças cardíacas ou derrames. Considerando o escopo e escala de doenças cardíacas ao redor do mundo, vale a pena considerar qualquer coisa que possa ajudar na prevenção.
É interessante notar que mudanças na microbiota intestinal estão relacionadas a problemas cardiovasculares agudos e crônicos (no coração e vasos sanguíneos). Quando a microbiota fica desequilibrada, a inflamação pode aumentar tanto no trato digestivo quanto no resto do corpo. Pesquisas demonstram que as fibras prebióticas podem ajudar a reequilibrar a flora intestinal, diminuindo a inflamação e reduzindo o colesterol. Essas mudanças podem ser relevantes para diminuir os riscos de doenças cardíacas.
Embora nem todas as fibras sejam consideradas fibras prebióticas, pesquisas sobre maior consumo geral de fibras mostram redução nas mortes por doenças cardíacas e derrames em 15-30%. Também há uma redução significativa na incidência de doença cardíacas. Testes clínicos também mostraram menor peso corporal e pressão arterial reduzida com o consumo de fibras e ambos podem melhorar a saúde do coração.
A diabetes está se tornando uma epidemia rapidamente pelo mundo, com cerca de 8,5% dos indivíduos afetados. A diabetes, uma doença causada pelo controle ruim da glicose sanguínea, destrói o corpo. É uma das causas principais de cegueira, falência renal, ataques cardíacos, derrames e amputação da parte inferior da perna e do pé. Ter uma dieta saudável, manter-se fisicamente ativo e manter um peso corporal saudável pode ajudar a reduzir sua incidência.
As fibras prebióticas parecem fornecer benefícios significativos como parte de uma dieta saudável para diabetes. Um estudo em mulheres com diabetes mostrou os benefícios da dextrina resistente, um tipo de prebiótico. Depois de dois meses, a mulher que tomava o prebiótico teve redução significativa em sua resistência à insulina, níveis de insulina e inflamação.
Um teste clínico separado, mas similar, usando inulina enriquecida com FOS como suplemento prebiótico, demonstrou resultados similares. Depois de dois meses, mulheres que usavam o prebiótico apresentaram níveis reduzidos de glicose e colesterol, incluindo uma redução de 21,7% no colesterol de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) ou colesterol "ruim".
Porém, nem todos os estudos foram positivos. Um estudo com GOS prebióticos não demonstrou benefícios significativos da suplementação com GOS em homens diabéticos. Uma metanálise recente explorando todos os estudos publicados sobre prebióticos para diabetes confirmou que eles costumam ser úteis de modo geral. Os benefícios mais consistentes encontrados foram melhora na glicose sanguínea, diminuição no peso corporal, melhora nos marcadores de doenças cardíacas e redução da inflamação.
Embora já deva ser óbvio, parte dos benefícios das fibras parece vir da melhora no funcionamento imune, incluindo redução da inflamação. Porém, outros aspectos do funcionamento imune também podem melhorar com a suplementação.
Uma revisão recente de pesquisas concluiu que os prebióticos possivelmente reduzem infecções no trato respiratório em cerca de 27%. A evidência foi mais robusta para benefícios em bebês e crianças, mas ainda pode ser relevante para adultos, embora mais pesquisas sejam necessárias para saber com certeza.
O efeito dos prebióticos no sistema imune parece estar relacionado a mudanças na flora intestinal. As fibras prebióticas podem mudar as bactérias presentes no trato digestivo. Considerando que a maior parte do sistema imune está presente no intestino e que bactérias benéficas melhoram o funcionamento imune, alimentar essas bactérias benéficas com prebióticos é provavelmente pelo menos parte do motivo pelo qual elas afetam o sistema imune.
De modo geral, pesquisas mostram que as fibras prebióticas aumentam a sinalização anti-inflamatória enquanto diminuem a sinalização inflamatória em todo o corpo. Os prebióticos também podem aumentar a atividade de células natural killer. As células natural killer são células imunes que atacam células infectadas e tumorais. Elas são uma parte essencial do que chamamos de resposta imune "inata" ou inespecífica.
As fibras são uma parte crucial de uma dieta saudável. Ao focar em certos tipos de fibras, incluindo fibras prebióticas, pode ser possível maximizar os benefícios. Ao fornecer uma fonte alimentar para as bactérias benéficas, os prebióticos costumam complementar os probióticos como uma abordagem para melhorar a saúde gastrointestinal e geral. Os últimos dados sugerem que as fibras prebióticas podem melhorar a constipação, enquanto reduzem o risco de doenças cardíacas, diabetes e infecções do trato respiratório.
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