A Creatina Pode Promover a Massa Muscular e o Desempenho nos Exercícios?

A creatina mono-hidratada é um dos suplementos de desempenho esportivo mais estudados e populares. Normalmente, ela é usada para melhorar o desempenho em exercícios e aumentar a massa muscular. Um grande volume de pesquisas demonstra que a suplementação com creatina pode melhorar a recuperação de exercícios, ajudar a prevenir lesões e proteger contra concussões. 

Mas você sabia que há vários outros benefícios da creatina que não são ligados aos exercícios? Pesquisas recentes sugerem que a creatina possui outras aplicações clínicas e que pode ser útil em áreas como envelhecimento, saúde do cérebro, doenças neurodegenerativas, diabetes, osteoartrite, fibromialgia, depressão e gravidez.¹

Vamos nos aprofundar para aprender mais sobre a creatina, seus vários benefícios e por que você deveria consumi-la.

O Que é a Creatina?

Antes de entrarmos no assunto dos benefícios da creatina, vamos discutir o que ela é. A creatina é uma combinação de três diferentes aminoácidos e é produzida naturalmente pelo corpo. Ela é produzida principalmente no fígado e é armazenada nos músculos.¹ Através de reações enzimáticas nos músculos, a creatina pode ajudar a aumentar a produção de energia.² 

A creatina também é encontrada naturalmente em quantidades muito pequenas em certos alimentos, como carne vermelha e frutos do mar.¹ Como ela não é amplamente disponível através dos alimentos, pode ser muito benéfico fazer uma suplementação com creatina. 

Vários estudos demonstraram que a suplementação a curto e longo prazo com creatina é segura, desde que em doses de até 30 g por dia durante cinco anos, em pessoas de qualquer idade. A maior parte dos suplementos de creatina fornece cerca de 3 a 5 g por dia, portanto, é improvável que você consuma mais do que o limite de 30 g.¹ 

Ao contrário do que se acredita, a creatina não é um esteroide. Ela é um suplemento amplamente pesquisado, reconhecido como seguro pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA.^1,2

Desempenho em Exercícios

Várias evidências demonstram que o uso de suplementos de creatina aumenta as reservas musculares de creatina e melhorar o acesso do músculo à substância. Isso leva a um melhor desempenho em exercícios para pessoas de todas as idades e gêneros.¹ 

A creatina pode ser considerada uma "cápsula de energia". O corpo usa um tipo de energia conhecido como adenosina trifosfato, ou ATP. Quando o corpo usa a energia, o ATP perde um fosfato e é convertido em adenosina difosfato, ou ADP. O corpo não pode usar a energia na forma de ADP até convertê-la de volta em ATP. A creatina ajuda a fornecer mais energia, doando um de seus grupamentos fosfato para converter o ADP de volta ao ATP útil. 

Como a creatina ajuda a aumentar os níveis de ATP, ela ajuda atletas a treinarem por mais tempo e com mais intensidade.¹ Essa qualidade melhorada no treinamento leva a um aumento de força, massa muscular e desempenho. 

Se você ainda não tem certeza sobre a suplementação com creatina, saiba que estudos sugerem que a creatina pode aumentar o desempenho de exercícios repetitivos ou de alta intensidade em 10 a 20%.³ A International Society of Sports Nutrition (ISSN), a American Dietetic Association (ADA) e o American College of Sports Medicine (ACSM) concluíram que a creatina mono-hidratada é o suplemento mais eficiente disponível no momento para promover o desempenho em exercícios e a massa muscular.¹

Maior Tolerância ao Calor

A creatina possui propriedades osmóticas, o que significa que ela pode reter uma pequena quantidade de água. Graças à sua capacidade de hiper-hidratar o corpo, a suplementação com creatina pode ajudar a aumentar sua tolerância para exercícios no calor.³ 

Em um estudo, a suplementação com creatina aumentou a retenção de água, resultando em frequência cardíaca e temperaturas corporais mais baixas durante exercícios prolongados no calor. Devido a essa qualidade única, consumir uma dose maior de creatina por alguns dias antes de um evento atlético prolongado no calor — cerca de 20 g durante sete dias — pode ajudar a reduzir o risco de doenças ligadas ao calor.⁴  

Recuperação Melhorada

A creatina não ajuda só durante o exercício — estudos sugerem que a suplementação com creatina pode ajudar a reduzir danos musculares e melhorar a recuperação após o exercício. 

Quando a creatina é ingerida com um alto nível de carboidratos — cerca de 50 a 100 g de glicose — os níveis de creatina e de carboidratos nos músculos aumenta.⁵ Um estudo descobriu que adicionar 50 gramas de proteínas à suplementação com creatina e carboidratos aumentou ainda mais a retenção de creatina.⁶ 

A glicose ajuda a repor os estoques de glicogênio nos músculos. Isso ajuda a promover a recuperação e evita o treino excessivo durante sessões de exercícios intensas. Ao fazer a suplementação com creatina, os atletas que esgotam seus estoques de glicogênio nos músculos podem melhorar o desempenho em sessões de treinamento.¹ 

Pesquisas também sugerem que a creatina pode ter um papel na redução dos danos musculares. Em um estudo, atletas que suplementavam com creatina apresentaram uma força de extensão de joelho significativamente superior durante a recuperação de danos musculares induzidos pelo exercício. Eles apresentaram menos danos musculares e melhor recuperação dos exercícios.⁷ 

Outro estudo descobriu que marcadores de inflamação estavam em níveis significativamente mais baixos durante a recuperação naqueles que haviam feito a suplementação com creatina em comparação com os que não suplementaram.⁸ Essas descobertas foram observadas em corredores e levantadores de peso, o que indica que a suplementação com creatina pode ser benéfica para a recuperação de exercícios tanto aeróbicos quanto anaeróbicos.¹ 

Prevenção de Lesões

Pesquisas atuais revelam que atletas que tomam creatina durante sessões de treinamento e competição sofrem menos lesões que aqueles que não a tomam.¹ Essas descobertas foram observadas em futebol americano, futebol e basquete. 

Em um estudo, jogadores de futebol americano que fizeram a suplementação com 5 g de creatina por dia durante quatro meses apresentaram casos significativamente menos frequentes de cãibras musculares, insolação, desidratação, rigidez muscular e distensões musculares quando comparados aos que não tomaram creatina.⁹ 

Envelhecimento e Cognição

À medida que envelhecemos, muitos de nós sofremos perda de densidade óssea, perda de massa muscular e declínio cognitivo. Pesquisas sugerem que a creatina pode melhorar a saúde geral conforme envelhecemos, desacelerando o progresso da osteoartrite, reduzindo os níveis de colesterol e triglicerídeos, aumentando o controle glicêmico, desacelerando o crescimento de tumores em alguns tipos de câncer, minimizando a perda óssea, aumentando a força e promovendo a função cognitiva.¹ 

Um estudo descobriu que a suplementação com 5 mg de creatina por dia durante seis semanas melhorou a memória de trabalho e o desempenho em testes de inteligência.¹⁰ Em participantes idosos, a suplementação com creatina melhorou significativamente o desempenho em testes de recordação especial, memória e geração aleatória de números.¹¹ Como a creatina está naturalmente presente no cérebro, a suplementação com níveis adicionais pode reduzir a fadiga mental e melhorar a função cognitiva.¹ 

Neuroproteção do Cérebro e da Medula Espinhal

Os efeitos neuroprotetores da creatina podem ser especialmente benéficos para pessoas que participam de esportes e exercícios com um alto risco de concussão. Cientistas estão avaliando os efeitos da creatina em casos de traumatismo cranioencefálico (TCE), lesões da medula espinhal (LM) e isquemia cerebral (fornecimento inadequado de sangue para o cérebro).¹ 

Pesquisas sobre esses problemas indicam que a creatina pode melhorar a função locomotora e fornecer benefícios protetores em pacientes que passam por cirurgia de medula espinhal e apresentam alto risco de LM.¹

Além disso, a suplementação com creatina ajuda a reduzir em 40% a intensidade de derrames cerebrais após um caso de isquemia.¹² Em estudos com animais, a creatina reduziu a morte neuronal, forneceu neuroproteção após uma isquemia cerebral e reduziu a perda de massa cinzenta após uma LM. 

Essas descobertas indicam que a suplementação com creatina pode limitar os danos causados por concussões, TCE ou LM, o que pode beneficiar atletas.¹ 

Depressão

Pesquisas demonstraram que o metabolismo da creatina no cérebro é alterado em pessoas com depressão. A suplementação com creatina mono-hidratada aumenta os níveis de creatina no cérebro, indicando que a creatina pode ser útil como uma forma de tratamento antidepressivo. 

Estudos com animais demonstraram que a creatina pode funcionar como um neurotransmissor, podendo exercer efeito semelhante ao de um antidepressivo.¹³ Mais pesquisas com humanos são necessários nessa promissora área de estudo.

Gravidez

A gravidez apresenta uma maior demanda por creatina. O feto depende da creatina da mãe até os estágios avançados da gravidez, com alterações significativas ocorrendo na síntese de creatina conforme a gravidez avança. 

A suplementação com creatina durante a gravidez pode melhorar a taxa de sobrevivência e a função dos órgãos do recém-nascido após casos de asfixia perinatal, quando um bebê não recebe oxigênio durante o nascimento. Pesquisas adicionais indicam que a creatina também pode beneficiar o crescimento, o desenvolvimento e a saúde geral do feto.^{14, 15}

Doenças Neurodegenerativas

Cientistas estão investigando os benefícios de curto e longo prazo da creatina para indivíduos com doenças neuromusculares. Estudos demonstraram que a suplementação com creatina pode melhorar a capacidade em exercícios e os resultados clínicos em pacientes com distrofia muscular, doença de Huntington, mal de Parkinson e esclerose lateral amiotrófica.¹

Então, eu deveria tomar? 

A creatina mono-hidratada continua sendo um dos suplementos alimentares mais estudados, apresentando benefícios consistentes para o desempenho físico, o aumento da massa muscular e a recuperação de exercícios. Além do desempenho em exercícios, várias evidências demonstram os variados benefícios da creatina para a cognição, a redução dos níveis de colesterol e o crescimento fetal. 

A creatina é acessível e segura para o uso por pessoas de todas as idades e populações. Você não precisa ser atleta para se beneficiar da creatina — porém, é sempre uma boa ideia consultar seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de começar a usar um novo suplemento. 

Referências:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Jagim AR, Kerksick CM. Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients. 2021;13(2):664. Published 2021 Feb 18. doi:10.3390/nu13020664
3. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
4. Kilduff LP, et al. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(4):443–460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821–E826. 
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (1985) 2000;89(3):1165–1171.
7. Cooke MB, et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Deminice R, et al. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. Nutrition. 2013;29(9):1127–1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Greenwood M, et al. Cramping and injury incidence in collegiate football players Are reduced by creatine supplementation. J Athl Train. 2003;38(3):216–219.
10. Rae C, et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147–2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl) 2006;185(1):93–103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Prass K, et al. Improved reperfusion and neuroprotection by creatine in a mouse model of stroke. J Cereb Blood Flow Metab. 2007;27(3):452–459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules. 2019;9(9):406. Published 2019 Aug 23. doi:10.3390/biom9090406
14.  Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016;48(8):1807–1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
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