Dicas para Lanches Saudáveis

A maioria dos adultos nos Estados Unidos consome cerca de 400 a 500 calorias diárias em lanches — quase todas calorias vazias que podem causar inflamação e ajudar no ganho de peso excessivo. A boa notícia? Você pode satisfazer seu desejo por lanches e melhorar sua saúde. Então, vamos mergulhar na sua próxima mordida.

5 Ideias Fáceis de Lanches Saudáveis

1. Chocolate Amargo

O chocolate amargo (50%—90% de cacau ou mais) não contém leite, tem menos açúcar e é mais nutritivo do que o chocolate ao leite. A alta dose de cacau fornece flavonoides que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e polifenóis que ajudam a reduzir os níveis do hormônio do estresse, o cortisol. Um estudo publicado na PLOS: Global Public Health descobriu que comer uma onça (28g) de chocolate amargo 85% por dia melhora o humor alimentando bactérias benéficas para o intestino, que fortalecem a comunicação entre o intestino e o cérebro.

O chocolate amargo também oferece minerais: ferro, magnésio, zinco, cobre e fósforo. Segundo a Cleveland Clinic, esses minerais podem dar suporte a imunidade (zinco), ajudar a manter ossos e dentes saudáveis (fósforo) e melhorar a qualidade do sono (magnésio). Além disso, contém fibras benéficas para o intestino — cerca de 4g por onça! Procure consumir uma onça de chocolate amargo com 70%-85% de cacau, contendo cerca de 170 calorias.

Infelizmente, o suprimento mundial de chocolate está sendo ameaçado por um vírus que ataca as árvores e as vagens de onde o chocolate é produzido. Portanto, é bom ter uma despensa cheia de outros lanches que satisfaçam seus desejos enquanto melhoram sua saúde.

2. Mix de Nozes

Quando você está em movimento, nada é mais fácil — ou mais energizante — do que pegar uma onça (28g) de mix de nozes, contendo uma mistura de nozes, castanhas de caju, amêndoas e pecãs. Uma onça consumida na maioria dos dias da semana fornecerá uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3 ALA que podem ajudar a reduzir a inflamação. Também ajuda a apoiar a saúde do coração. Surpreendentemente, enquanto uma onça de mix de nozes fornece cerca de 175 calorias, se forem torradas a seco, entregam cerca de 168 calorias.

3. Maçãs e Manteiga de Amendoim

Fatias de maçã podem servir como “biscoitos” para a manteiga de amendoim. TElas contêm vários nutrientes, incluindo vitamina C, cobre e muitas fibras benéficas para o intestino. Quanto à manteiga de amendoim, certifique-se de que seja 100% amendoim, sem adição de açúcares ou produtos químicos — verifique o rótulo dos ingredientes. A manteiga de amendoim fornece proteínas, fibras e algumas gorduras saudáveis. Calorias:  duas colheres de sopa contêm cerca de 200 calorias. Metade de uma maçã contém cerca de 60 calorias.

4. Vegetais e Molho

Corte um pimentão vermelho doce em tiras para usar como “chips” para mergulhar no guacamole. O pimentão vermelho contém fibras, potássio e 253% do valor diário de vitamina C!  O guacamole oferece algumas fibras, uma carga de gordura monoinsaturada e um toque de vitaminas C, E, K e folato. Calorias: A combinação do pimentão com 4 colheres de sopa de guacamole fornece cerca de 200 calorias.

5. Iogurte e Frutas

O iogurte pode ser um lanche saudável se você optar por iogurte de leite com baixo teor ou sem gordura ou um iogurte derivado de plantas. Evite variedades pré-saborizadas ou com adição de frutas e açúcar. Uma porção de iogurte grego à base de leite com baixo teor de gordura contém 15mg de colesterol, 15% do seu valor diário de cálcio e 3g de gordura total. Uma porção de 170g de iogurte grego não lácteo tem 17g de proteína, sem colesterol e 6g de gordura total. As frutas frescas oferecem potássio, magnésio, vitaminas C e K, fibras e prebióticos que ajudam a promover um intestino saudável. Calorias: cerca de 140g de iogurte de leite com baixo teor de gordura ou iogurte não lácteo com ½ xícara de frutas contém 180 a 200 calorias.  

Para mais ótimas opções de lanches que satisfazem seus desejos e melhoram sua saúde, confira “6 Lanches Saudáveis e Saborosos para Mantê-lo Energizado Durante o Dia.” 

 Referências: 

1. Kristen Nichols Heitman, Thomas S, Kelly O, et al. Snacks contribute considerably to total dietary intakes among adults stratified by glycemia in the United States. PLOS global public health. 2023;3(10):e0000802-e0000802. doi:https://doi.org/10.1371/journal.pgph.0000802https://journals.plos.org/globalpublichealth/article?id=10.1371/journal.pgph.0000802
2. Menghua Luo, Christopher A. Taylor. Snacks contribute considerably to total dietary intakes among adults stratified by glycemia in the United States. PLOS Global Public Health. Published: October 26, 2023. https://doi.org/10.1371/journal.pgph.0000802
3. The 7 Benefits of Dark Chocolate. Cleveland Clinic. Published March 9, 2022. https://health.clevelandclinic.org/dark-chocolate-health-benefits
4. ‌Shin JH, Kim CS, Cha L, et al. Consumption of 85% cocoa dark chocolate improves mood in association with gut microbial changes in healthy adults: a randomized controlled trial. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2022;99(108854):108854. doi:https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2021.108854
5. ‌World’s chocolate supply threatened by devastating virus. ScienceDaily. Accessed May 14, 2024. https://www.sciencedaily.com/releases/2024/04/240423155910.htm
6. ‌Nguyen H, Pellegrini MV, Gupta V. Alpha-Lipoic Acid. PubMed. Published 2024. Accessed April 20, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564301/
7. 10 Impressive Health Benefits of Apples. Healthline. Published December 17, 2018. 
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9. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central. Usda.gov. Published 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients
10. ‌Harvard School of Public Health. Avocados. The Nutrition Source. Published April 15, 2022. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/avocados/
11. Boston 677 HA, Ma 02115 +1495‑1000. Berries are among the healthiest foods you can eat. News. Published August 12, 2021. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/fresh-berries-are-among-the-healthiest-foods-you-can-eat