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A maioria dos adultos nos Estados Unidos consome cerca de 400 a 500 calorias diárias em lanches — quase todas calorias vazias que podem causar inflamação e ajudar no ganho de peso excessivo. A boa notícia? Você pode satisfazer seu desejo por lanches e melhorar sua saúde. Então, vamos mergulhar na sua próxima mordida.
O chocolate amargo (50%—90% de cacau ou mais) não contém leite, tem menos açúcar e é mais nutritivo do que o chocolate ao leite. A alta dose de cacau fornece flavonoides que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e polifenóis que ajudam a reduzir os níveis do hormônio do estresse, o cortisol. Um estudo publicado na PLOS: Global Public Health descobriu que comer uma onça (28g) de chocolate amargo 85% por dia melhora o humor alimentando bactérias benéficas para o intestino, que fortalecem a comunicação entre o intestino e o cérebro.
O chocolate amargo também oferece minerais: ferro, magnésio, zinco, cobre e fósforo. Segundo a Cleveland Clinic, esses minerais podem dar suporte a imunidade (zinco), ajudar a manter ossos e dentes saudáveis (fósforo) e melhorar a qualidade do sono (magnésio). Além disso, contém fibras benéficas para o intestino — cerca de 4g por onça! Procure consumir uma onça de chocolate amargo com 70%-85% de cacau, contendo cerca de 170 calorias.
Infelizmente, o suprimento mundial de chocolate está sendo ameaçado por um vírus que ataca as árvores e as vagens de onde o chocolate é produzido. Portanto, é bom ter uma despensa cheia de outros lanches que satisfaçam seus desejos enquanto melhoram sua saúde.
Quando você está em movimento, nada é mais fácil — ou mais energizante — do que pegar uma onça (28g) de mix de nozes, contendo uma mistura de nozes, castanhas de caju, amêndoas e pecãs. Uma onça consumida na maioria dos dias da semana fornecerá uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3 ALA que podem ajudar a reduzir a inflamação. Também ajuda a apoiar a saúde do coração. Surpreendentemente, enquanto uma onça de mix de nozes fornece cerca de 175 calorias, se forem torradas a seco, entregam cerca de 168 calorias.
Fatias de maçã podem servir como “biscoitos” para a manteiga de amendoim. TElas contêm vários nutrientes, incluindo vitamina C, cobre e muitas fibras benéficas para o intestino. Quanto à manteiga de amendoim, certifique-se de que seja 100% amendoim, sem adição de açúcares ou produtos químicos — verifique o rótulo dos ingredientes. A manteiga de amendoim fornece proteínas, fibras e algumas gorduras saudáveis. Calorias: duas colheres de sopa contêm cerca de 200 calorias. Metade de uma maçã contém cerca de 60 calorias.
Corte um pimentão vermelho doce em tiras para usar como “chips” para mergulhar no guacamole. O pimentão vermelho contém fibras, potássio e 253% do valor diário de vitamina C! O guacamole oferece algumas fibras, uma carga de gordura monoinsaturada e um toque de vitaminas C, E, K e folato. Calorias: A combinação do pimentão com 4 colheres de sopa de guacamole fornece cerca de 200 calorias.
O iogurte pode ser um lanche saudável se você optar por iogurte de leite com baixo teor ou sem gordura ou um iogurte derivado de plantas. Evite variedades pré-saborizadas ou com adição de frutas e açúcar. Uma porção de iogurte grego à base de leite com baixo teor de gordura contém 15mg de colesterol, 15% do seu valor diário de cálcio e 3g de gordura total. Uma porção de 170g de iogurte grego não lácteo tem 17g de proteína, sem colesterol e 6g de gordura total. As frutas frescas oferecem potássio, magnésio, vitaminas C e K, fibras e prebióticos que ajudam a promover um intestino saudável. Calorias: cerca de 140g de iogurte de leite com baixo teor de gordura ou iogurte não lácteo com ½ xícara de frutas contém 180 a 200 calorias.
Para mais ótimas opções de lanches que satisfazem seus desejos e melhoram sua saúde, confira “6 Lanches Saudáveis e Saborosos para Mantê-lo Energizado Durante o Dia.”
Referências:
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