3 Farinhas sem Glúten, Benefícios à Saúde e Receitas
Originalmente postado em junho de 2018 / Atualizado em janeiro de 2023
Muitas pessoas têm evitado o consumo de glúten por diversos motivos. O glúten é um complexo proteico encontrado no trigo e grãos relacionados, como cevada, espelta e centeio. Em pessoas sensíveis, o glúten pode causar uma série de sintomas, mas geralmente problemas gastrointestinais que vão desde um desconforto leve ou muito leve, como gases e inchaço, até sintomas mais graves, como diarreia e malabsorção.
Há várias alternativas ao trigo e outras farinhas que contêm glúten. Entre as farinhas mais populares estão as de coco, amêndoas e arroz integral. Essas farinhas sem glúten dão sabores especiais a receitas para o jantar ou de sobremesas e, no processo, criam refeições saborosas e saudáveis em casa. Diferentes tipos de farinha podem ajudar os cozinheiros na preparação de refeições mais saudáveis para eles mesmos e suas famílias.
1. Farinha de Coco
A farinha de coco é feita da polpa do coco e não contém grãos ou castanhas. Para fazê-la, separa-se a polpa do leite. Então, a polpa é assada a uma temperatura baixa até se tornar um pó. Essa alternativa sem glúten pode ajudar a equilibrar o metabolismo porque os ácidos graxos de cadeia média lhe conferem um alto teor de gorduras saturadas saudáveis. A farinha de coco também é rica em fibras solúveis e insolúveis. Assim, ela ajuda a promover a regularidade, eliminar toxinas do corpo e diminuir o teor de colesterol no sangue.1 A farinha de coco tem um baixo índice glicêmico e é uma excelente alternativa para quem precisa de suporte nutricional para ajudar a controlar a glicemia ou para quem está tentando perder peso.2
Confira uma receita de bolo de chocolate e coco com calda quente de chocolate que é ótima para começar a usar farinha de coco.
Bolo sem Glúten de Chocolate e Coco com Calda Quente de Chocolate
Ingredientes:
- 1 colher (chá) de fermento em pó
- ½ xícara de farinha de coco
- ½ xícara de cacau em pó
- 6 colheres (sopa) de manteiga
- ¾ de xícara de açúcar (ou 1 xícara de alulose)
- ½ colher (chá) de sal
- 1 colher (sopa) + 1 colher (chá) de extrato de baunilha, divididas
- 3 xícaras de purê de maçã não adoçado
- ½ xícara de mel puro ou xarope de agave
- 1 xícara de água
- ½ xícara de óleo de coco
Modo de preparo:
- Preaqueça o forno a 180 °C (350 °F).
- Unte uma forma com 20 cm de diâmetro.
- Peneire o fermento em pó e a farinha de coco juntos. Misture bem e reserve.
- Coloque o cacau e a manteiga em uma tigela que possa ir ao micro-ondas. Aqueça-os no micro-ondas até a manteiga derreter.
- Acrescente açúcar ou alulose, sal, purê de maçã não adoçado e 1 colher (chá) de extrato de baunilha à mistura de cacau e manteiga. Misture bem com um fouet.
- Acrescente o fermento em pó e a farinha de coco. Misture muito bem.
- Coloque a massa na forma. Deixe descansar por 12 minutos.
- Coloque no forno e deixe assar por 30 minutos, até que um palito inserido na massa saia limpo.
- Deixe o bolo esfriar por 30 minutos.
2. Farinha de Amêndoas
A farinha de amêndoas é outra alternativa popular à farinha de trigo que você vai querer experimentar. Para fazê-la, basta moer as amêndoas até elas se tornarem um pó. Como são necessárias 90 amêndoas para produzir 1 xícara de farinha, todos os benefícios das amêndoas à saúde que se observam estão concentrados na farinha de amêndoas. As amêndoas são conhecidas como uma potência nutricional. Acrescentar farinha de amêndoas a pães, bolos e receitas semelhantes aumenta bastante o perfil nutricional do alimento, sobretudo em relação a proteínas, magnésio e gorduras saudáveis. Além disso, estudos sugerem que o consumo de amêndoas ou farinha de amêndoas traz vários benefícios à saúde, como a redução do colesterol e o suporte à saúde vascular, diminuindo a pressão arterial e a incidência de doenças cardíacas.3,4 O consumo de farinha de amêndoas também melhora a saúde e o funcionamento do trato gastrointestinal.4,5
Há vários motivos ligados à boa saúde pelos quais você deveria experimentar receitas com farinha de amêndoas. Confira uma receita para começar:
Pão de Mirtilo com Farinha de Amêndoas
Ingredientes:
- 1 xícara e ½ de farinha de amêndoas
- 4 ovos
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 2 colheres (chá) de fermento em pó
- ⅓ de xícara de farinha de linhaça
- ¼ de xícara de leite de amêndoas não adoçado
- 1 colher (chá) de canela
- 1 colher (chá) de estévia em pó
- ½ colher (chá) de sal
- ⅔ de xícara de mirtilos frescos
Modo de preparo:
- Preaqueça o forno a 180 °C (350 °F).
- Unte uma forma para pão.
- Misture todos os ingredientes, exceto os mirtilos. Bata tudo até formar uma massa homogênea.
- Acrescente os mirtilos. Misture até ficar bem distribuído.
- Coloque no forno e deixe assar por cerca de 40 minutos, até que a parte de cima esteja dourada.
- Deixe descansar na forma por 10 minutos.
- Vire-o sobre uma grade.
- Deixe descansar até esfriar completamente. Fatie e aprecie.
3. Farinha de Arroz Integral
A farinha de arroz é uma alternativa sem glúten popular, mas o arroz integral em pó fornece consideravelmente mais valor nutricional e fibras alimentares. Para fazer a farinha de arroz integral, remove-se a casca externa e mói-se o grão de arroz inteiro, incluindo os valiosos farelo e gérmen. Com o arroz branco comum, mói-se apenas o endosperma do grão, que é rico em amido. A farinha de arroz integral é sem glúten, mas tem um teor muito mais alto de fibras alimentares, magnésio, oligoelementos e vitaminas B do que a farinha de arroz branco. E, ao contrário das farinhas de coco e amêndoas, a farinha de arroz integral tem apenas uma pequena quantidade de gordura.
Como a farinha de arroz integral é feita com arroz integral moído, todos os benefícios observados do arroz integral à saúde se aplicam regularmente à farinha. Além de ter um melhor perfil nutricional e um maior teor de fibras do que o arroz branco, o arroz integral é rico em vários compostos que promovem a saúde, como inositol, ácido gama-aminobutírico (GABA), γ-orizanol e flavonoides. O consumo de farinha de arroz integral pode diminuir o teor de colesterol no sangue e tem um impacto muito menor sobre a glicemia do que a farinha de arroz branco. Consumir mais alimentos à base de arroz integral também está associado a um efeito de proteção contra diabetes e obesidade.6
Confira uma receita com farinha de arroz integral que junta os benefícios do arroz integral à saúde a outros ingredientes fortemente benéficos:
Panquecas de Abobrinha com Arroz Integral
Ingredientes:
- 1 colher (sopa) de linhaça
- 2 colheres (sopa) de água morna
- 1 abobrinha grande
- ½ colher (chá) de sal
- ⅛ de colher (chá) de pimenta-do-reino moída
- 1 colher (chá) de cominho moído
- ¼ de colher (chá) de sal com alho em pó
- ⅛ de colher (chá) de pimenta em pó
- ⅓ de xícara de farinha de arroz integral
- 2 colheres (chá) de levedura nutricional
- 1 colher (chá) de óleo de coco
Modo de preparo:
- Em uma tigela pequena, mergulhe a linhaça em água. Deixe descansar por 10 minutos.
- Rale a abobrinha em pequenos pedaços.
- No recipiente com a abobrinha, acrescente os demais ingredientes, exceto o óleo de coco. Misture muito bem.
- Acrescente a linhaça hidratada. Misture muito bem.
- Aqueça o óleo de coco em uma frigideira em fogo médio-alto.
- Usando as palmas das mãos, faça quatro panquecas com a mistura.
- Diminua o fogo para médio-baixo.
- Coloque as panquecas na frigideira. Frite-as por quatro minutos.
- Vire as panquecas e frite-as até ficarem crocantes.
Referências:
- Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. The cholesterol-lowering effect of coconut flakes in humans with moderately raised serum cholesterol. J Med Food. 2004 Summer;7(2):136-40.
- Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Glycaemic index of different coconut (Cocos nucifera)-flour products in normal and diabetic subjects. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):551-6.
- Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34.
- Dreher ML. A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 Jun 8;13(6):1968.
- Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. Am J Clin Nutr. 2022 Dec 19;116(6):1790-1804.
- Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Whole grain rice: Updated understanding of starch digestibility and the regulation of glucose and lipid metabolism. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 Jul;21(4):3244-3273.
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