Óleo de krill: o que é + 12 benefícios apoiados pela ciência

Principais Conclusões

• O óleo de krill é um suplemento rico em ômega-3 EPA e DHA, derivado de pequenos crustáceos semelhantes aos camarões.
• Seus ômega-3 estão ligados aos fosfolipídios, tornando-os mais bem absorvidos pelo corpo em comparação com a forma de triglicérides encontrada no óleo de peixe.
• Os principais benefícios do óleo de krill incluem apoiar a saúde metabólica, reduzir a inflamação, promover a função cardíaca e cerebral e melhorar o conforto das articulações.
• O óleo de krill contém naturalmente astaxantina, um potente antioxidante que lhe confere uma cor vermelha e oferece benefícios adicionais à saúde.

O que é óleo de krill?

O krill é um pequeno crustáceo vermelho, parecido com uma lagosta, encontrado nos oceanos de todo o mundo. Os suplementos de óleo de krill devem ser feitos de krill antártico (Euphausia superba) e, como o óleo de peixe, são ricos em ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA.¹

O óleo de krill fornece ômega-3 em uma forma de fosfolipídeo mais bem absorvida em comparação com as formas de triglicérides ou éster etílico encontradas no óleo de peixe. Ele também contém colina e astaxantina, um poderoso antioxidante que dá ao óleo de krill sua cor vermelho-rubi e oferece muitos benefícios à saúde.^1,2

Os ômega-3 ligados aos fosfolipídios do óleo de krill são facilmente absorvidos e promovem a saúde celular. Para os padrões da USP (Farmacopeia dos Estados Unidos), o óleo de krill deve conter 30— 59% de fosfolipídios, pelo menos 10% de EPA, 5% de DHA (principalmente na forma de fosfolipídios) e 0,005% de astaxantina. Entre as opções disponíveis, o óleo de krill Superba® se destaca por sua alta concentração de fosfolipídios e extensa pesquisa.^1,2

Os 12 principais benefícios para a saúde do óleo de krill

Graças à sua combinação única de ômega-3 ligado a fosfolipídios e o poderoso antioxidante astaxantina, estudos demonstraram que o óleo de krill oferece uma ampla gama de benefícios à saúde.

1. Promove a saúde metabólica

O óleo de krill apoia a saúde metabólica geral, incluindo produção de energia, controle de açúcar no sangue e níveis de colesterol, devido ao seu rico conteúdo de ômega-3, fosfolipídios e o antioxidante astaxantina.^3-6

2. Aumenta a função mitocondrial e a produção de energia

Os ômega-3 no óleo de krill são essenciais para as mitocôndrias, as usinas de energia de suas células. Eles ajudam a queimar gordura de forma eficiente para obter energia e aumentar a produção de ATP, a molécula de energia primária do corpo.⁷

3. Promove a saúde do fígado

Um fígado saudável é fundamental para o seu metabolismo. O óleo de krill auxilia a função hepática ajudando a reduzir o acúmulo de gordura no fígado, o que, por sua vez, ajuda a prevenir problemas como a resistência à insulina.⁸

4. Melhora o metabolismo lipídico e reduz os triglicerídeos

O óleo de krill é altamente eficaz no controle de lipídios no sangue. Estudos mostram que ele pode reduzir os triglicérides em até 26% e ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol HDL (bom).^9,10

5. Reduz a inflamação e o estresse oxidativo

Com seus potentes ômega-3 e astaxantina, o óleo de krill é um poderoso anti-inflamatório. Foi demonstrado que reduz a proteína C reativa (PCR), um marcador chave da inflamação, em quase 20%.⁵

6. Promove a saúde e a função muscular

O óleo de krill ajuda a combater a perda muscular relacionada à idade (sarcopenia). Um estudo em adultos com mais de 65 anos descobriu que melhorou significativamente a força do joelho, a força de preensão e a espessura muscular.¹¹

7. Apoia a saúde das articulações

Para aqueles com problemas articulares leves a moderados, o óleo de krill pode proporcionar alívio significativo. Ensaios clínicos mostram que ajuda a reduzir o desconforto articular e sustenta a cartilagem que protege suas articulações.¹²

8. Apoia o humor e a saúde cerebral

Os ômega-3 EPA e DHA são blocos de construção cruciais para as membranas das células cerebrais, apoiando a memória, o foco e o humor. O antioxidante astaxantina adiciona outra camada de proteção para as células cerebrais.^13,14

9. Reduz os sintomas da TPM e as cólicas menstruais

Um ensaio clínico mostrou que o óleo de krill pode ajudar a aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM), particularmente reduzindo as mudanças de humor, irritabilidade e cólicas menstruais.¹⁵

10. Melhora a saúde da pele

O óleo de krill funciona de dentro para fora para apoiar a pele. Estudos em humanos demonstraram que melhora a função de barreira, hidratação e elasticidade da pele.¹⁶

11. Melhora os olhos secos

O óleo de krill é altamente eficaz para aliviar os sintomas do olho seco. Pesquisas mostraram que é ainda mais eficaz do que o óleo de peixe para melhorar a qualidade das lágrimas e reduzir a vermelhidão e a irritação.¹⁷

12. Apoia a função imune

Os ômega-3 no óleo de krill são vitais para um sistema imunológico saudável. Foi demonstrado que a suplementação aumenta a atividade das principais células imunológicas, como as células assassinas naturais (NK).¹

Óleo de krill vs. Óleo de peixe: qual é a diferença?

Embora o óleo de krill e o óleo de peixe sejam excelentes fontes de ômega-3 EPA e DHA, eles têm uma diferença estrutural fundamental que afeta a forma como seu corpo os usa.

Os ômega-3 no óleo de krill estão ligados aos fosfolipídios, que são mais facilmente absorvidos pelas células. Em contraste, os ômega-3 do óleo de peixe estão na forma de triglicérides. Essa absorção superior é a razão pela qual o óleo de krill pode ser mais eficiente, embora os suplementos de óleo de peixe geralmente contenham uma concentração maior de ômega-3 total.

Em um piscar de olhos: óleo de krill vs. Óleo de Peixe

Um olhar mais profundo: o índice ômega-3

A maneira mais precisa de medir a eficácia do ômega-3 é o índice de ômega-3, que é a porcentagem de EPA e DHA nos glóbulos vermelhos. Um índice ideal para benefícios à saúde é considerado acima de 8%.¹⁸

Como o óleo de krill é melhor absorvido, pesquisas mostram que você pode precisar de uma dose diária menor para atingir essa meta. Um estudo descobriu que os indivíduos precisavam de 820 mg de EPA+DHA do óleo de krill por dia para atingir um índice de 8%, em comparação com 1.220 mg do óleo de peixe.¹⁹ Isso destaca a eficiência da forma fosfolipídica do óleo de krill. No entanto, embora a forma fosfolipídica permita que o krill seja melhor absorvido, o óleo de krill é até 80% menor nos níveis totais de ômega-3 em comparação com os óleos de peixe.

Efeitos colaterais do óleo de krill

Nenhum efeito colateral significativo foi relatado com o óleo de krill. Muitos médicos alertam os pacientes que tomam anticoagulantes como a varfarina (Coumadin) a não tomarem krill ou óleo de peixe devido ao aumento do risco percebido de sangramento. No entanto, um estudo de 2016 mostrou que nem o krill nem o óleo de peixe aumentam o risco de sangramento quando tomados com varfarina, quando monitorados adequadamente.²⁰ Se você estiver tomando um anticoagulante ou um inibidor de plaquetas, converse com seu médico antes de adicioná-lo ao seu regime de suplementos para garantir o monitoramento adequado. 

Dose Sugerida

A dose usual de óleo de krill é de 1.000 mg a 4.000 mg por dia. Conforme mencionado acima, os benefícios à saúde geralmente tendem a se correlacionar com o aumento do índice de ômega-3, com a meta de 8%. A dosagem de EPA+DHA do óleo de krill para atingir esse nível é superior a 800 mg por dia. Como muitos produtos de óleo de krill fornecem 20% a 24% de EPA+DHA, a dosagem do óleo total de krill para o benefício máximo seria de aproximadamente 3.500 a 4.000 mg por dia.

Os consumidores descobrirão que alguns fabricantes combinam óleo de krill com astaxantina adicional e outros adicionam óleo de peixe para aumentar o conteúdo de EPA+DHA e obter benefícios adicionais à saúde. 

Perguntas frequentes (FAQ)

Qual é a melhor hora do dia para tomar óleo de krill?

Para maximizar a absorção e minimizar qualquer possível distúrbio digestivo, é melhor tomar óleo de krill com uma refeição que contenha gorduras saudáveis.

Posso tomar óleo de krill e óleo de peixe juntos?

Sim, você pode tomá-los juntos, mas tenha cuidado com a dose total combinada de EPA e DHA. É melhor consultar um profissional de saúde para determinar a dosagem certa para suas necessidades.

O óleo de krill tem um sabor residual de peixe?

É frequentemente relatado que o óleo de krill tem menos “arroto de peixe” ou sabor residual em comparação com o óleo de peixe porque sua estrutura fosfolipídica se mistura melhor com o conteúdo estomacal.

Comentários Finais

O óleo de krill tem vários benefícios à saúde e é tomado como uma alternativa ao óleo de peixe ômega-3 por muitas pessoas preocupadas com a saúde. Embora o ômega-3 seja melhor absorvido pelo óleo de krill em comparação com os óleos de peixe, a concentração de ômega-3 é menor nos suplementos de óleo de krill. Para obter os benefícios de saúde desejados, é ideal determinar e monitorar o Índice de Ômega-3, especialmente se você não estiver comendo regularmente salmão, sardinha, cavala, arenque e outros peixes ricos em EPA e DHA.  

Referências:

1. Colletti A, Cravotto G, Citi V e outros. Avanços nas tecnologias de ácidos graxos ômega-3 altamente ativos do óleo de krill: aplicações clínicas. Mar Drugs. 26 de maio de 2021; 19 (6): 306.
2. Sung HH, Sinclair AJ, Huynh K, Smith AAT, Mellett NA, Meikle PJ, Su XQ. O óleo de krill tem efeitos diferentes no lipidoma plasmático em comparação com o óleo de peixe após 30 dias de suplementação em mulheres saudáveis: um estudo randomizado controlado e cruzado. Nutrientes. 13 de setembro de 2020; 12 (9): 2804.
3. Wang Y, Wang Y, Shehzad Q e outros. A suplementação de ômega-3 com PUFAs melhora a síndrome metabólica e as doenças cardiovasculares relacionadas? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024 de setembro; 64 (26): 9455-9482.
4. Drenjančević I, Pitha J. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids-Vascular and Cardiac Effects on the Cellular and Molecular Level (Revisão Narrativa). Int J Mol Sci. 2022;23(4):2054.
5. Shibabaw T. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: anti-inflammatory and anti-hypertriglyceridemia mechanisms in cardiovascular disease. Mol Cell Biochem. Fevereiro de 2021; 476 (2): 993-1003
6. Huang H, Liao D, He B, Zhou G, Cui Y. Eficácia clínica da suplementação com óleo de krill na saúde cardiovascular em humanos: uma revisão sistemática atualizada e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Diabetes Metab Syndr. 2023 de dezembro; 17 (12): 102909.
7. Du J, Zhu M, Bao H, Li B, Dong Y, Xiao C, Zhang GY, Henter I, Rudorfer M, Vitiello B. O papel dos nutrientes na proteção da função mitocondrial e na sinalização de neurotransmissores: implicações para o tratamento da depressão, PTSD e comportamentos suicidas. Crit Rev Food Sci Nutr. 17 de novembro de 2016; 56 (15): 2560-2578.
8. Mitrovic M, Sistilli G, Horakova O, Rossmeisl M. Fosfolipídios ômega-3 e NAFLD associada à obesidade: mecanismos potenciais e perspectivas terapêuticas. Eur J Clin Invest. Março de 2022; 52 (3): e13650.
9. Ursoniu S, Sahebkar A, MC sérvio, et al. Grupo de colaboração para meta-análise de lipídios e pressão arterial. Efeitos modificadores de lipídios do óleo de krill em humanos: revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Nutr Rev. 1º de maio de 2017; 75 (5): 361-373.
10. Mozaffarian D, Maki KC, Bays HE, et al. Investigadores do TRILOGY (Estudo do CaPRe na redução de triglicérides muito altos). Eficácia de um novo agente de óleo de krill ω-3 em pacientes com hipertrigliceridemia grave: um ensaio clínico randomizado. JAMA Netw Open. 4 de janeiro de 2022; 5 (1) :e2141898.
11. Alkhedhairi SA, Aba Alkhayl FF, Ismail AD, et al. O efeito da suplementação com óleo de krill na função e tamanho do músculo esquelético em adultos mais velhos: um estudo controlado randomizado. Clin Nutr. Junho de 2022; 41 (6): 1228-1235.
12. Meng J, Wang X, Li Y, Xiang Y, Wu Y, Xiong Y, Liu P, Gao S. Óleo de krill para osteoartrite do joelho: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Medicina (Baltimore). 14 de fevereiro de 2025; 104 (7): e41566.
13. Deputado de Barros, Poppe SC, Bondan EF. Propriedades neuroprotetoras do carotenóide marinho astaxantina e dos ácidos graxos ômega-3 e perspectivas da combinação natural de ambos no óleo de krill. Nutrientes. 24 de março de 2014; 6 (3): 1293-317.
14. Konagai C, Yanagimoto K, Hayamizu K, et al. Efeitos do óleo de krill contendo ácidos graxos poliinsaturados n-3 na forma fosfolipídica na função cerebral humana: um estudo controlado randomizado em voluntários idosos saudáveis. Clin Interv Aging. 2013; 8:1247-57. doi: 10.2147/CIA.S50349.
15. Sampalis F, Bunea R, Pelland MF, Kowalski O, Duguet N, Dupuis S. Avaliação dos efeitos do óleo de krill de Netuno no tratamento da síndrome pré-menstrual e da dismenorréia. Altern Med Rev. de maio de 2003; 8 (2) :171-9.
16. Handeland K, Wakeman M, Burri L. A suplementação com óleo de krill melhora a perda de água transepidérmica, a hidratação e a elasticidade da pele em adultos saudáveis: resultados de dois estudos piloto randomizados, duplo-cegos, controlados por placebo e de determinação da dose. J Cosmet Dermatol. 2024 de dezembro; 23 (12): 4285-4294.
17. Deinema LA, Vingrys AJ, Wong CY e outros. Um ensaio clínico randomizado, com dupla máscara e controlado por placebo de duas formas de suplementos de ômega-3 para o tratamento da doença do olho seco. Oftalmologia. Janeiro de 2017; 124 (1): 43-52.
18. Harris WS. Estudos recentes confirmam a utilidade do índice ômega-3. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 21 de março de 2025; 28 (2): 91-95.
19. Análise atualizada sobre a resposta à dose de krill ou óleo de peixe. Saúde de base.
20. Pryce R, Bernaitis N, Davey AK, Badrick T, Anoopkumar-Dukie S. O uso de óleo de peixe com varfarina não afeta significativamente a razão normalizada internacional nem a incidência de eventos adversos em pacientes com fibrilação atrial e trombose venosa profunda: um estudo retrospectivo. Nutrientes. 20 de setembro de 2016; 8 (9): 578.