Seu guia passo a passo para recuperação após um treino

Imagine isso: Você chegou na academia para um dos melhores treinos da sua vida. Você se sente em ótima forma e agora que terminou o treino, o trabalho acabou, certo? Errado! O treino é apenas o estímulo para os resultados — o trabalho de verdade começa quando sua recuperação começa. Já ouviu a frase "você cresce quando descansa?" Bom, o seu corpo precisa de tempo e de recursos para se reparar após um treino. Sua recuperação começa no segundo em que o treino termina. Este guia passo a passo ajudará você a aproveitar ao máximo esse tempo crucial para o seu corpo.

1º Passo: Acelere sua recuperação com a respiração parassimpática

Já ouviu falar em respiração por diafragma? Quando você tira um tempo de verdade para relaxar após o treino, respirar profundamente por alguns minutos pode ajudar a levar seu corpo a um estado mais relaxado. Este primeiro passo do reparo pós-treino, quando o corpo está preparado para a recuperação, é chamado de estado parassimpático. Seu diafragma é o músculo grande localizado em frente à caixa torácica, coluna e estruturas do torso, que lhe permite inspirar ar suficiente e expulsá-lo, evitando assim causar fadiga a outros músculos menos eficientes. A respiração pelo diafragma, também chamada de respiração abdominal, pode trazer benefícios positivos para os músculos, sistema cardiovascular e para o corpo como um todo. Então, como se faz isso? Experimente uma técnica conhecida como "respiração de caixa". Veja como:

• Após o treino, procure uma área tranquila e deite-se de costas (eu gosto de colocar os pés numa parede e fechar os olhos).
• Coloque uma mão logo abaixo do umbigo e a outra no peito.
• Inspire profundamente pelo nariz enquanto conta até três e enche o seu diafragma de ar (seu estômago deve se mover, não o seu peito).
• Segure a respiração e conte novamente até três.
• Solte o ar pelo nariz contando até três novamente, e expulse todo o ar que puder.
• Repita essa sequência de 5 a 10 vezes após cada treino, e tente aumentar seu tempo em 4 a 6 segundos a cada vez que inspirar, segurar e expirar.

2º Passo: Liberação miofascial

Depois de terminar o exercício de respiração, aproveite a oportunidade para pegar um rolo de espuma e tratar as áreas do seu corpo que mais precisam. A rolagem de espuma, também conhecida como liberação miofascial, envolve a aplicação de pressão no tecido muscular para alongar e realinhar as fibras musculares. Se você nunca usou um rolo de espuma antes, é importante lembrar de usá-lo devagar - não é preciso movê-lo mais de uma polegada por segundo. Comece pela parte inferior do corpo, como as panturrilhas, e vá subindo lentamente, palmo a palmo. Segure o rolo por alguns segundos em áreas de maior tensão ou com nós, até eles se desfazerem. Certifique-se de rolar pelas panturrilhas, glúteos e quadríceps (não se esqueça dos lados dos quadríceps). E não negligencie a parte superior do corpo, como laterais, costas e, é claro, o peito. Depois da rolagem, faça alguns alongamentos rápidos até seu corpo se sentir bem e solto.  

3º Passo: Aumente a saúde intestinal

Depois de se acalmar com os exercícios respiratórios e de soltar os músculos com a rolagem, tome um probiótico de alta qualidade. E por que você faria isso depois de um treino? Porque os probióticos podem realmente ajudar no seu processo de recuperação. Todos temos bactérias em nossos intestinos. Isso pode parecer estranho, mas muitas dessas bactérias são benéficas para o seu corpo. Você precisa garantir o bom funcionamento das bactérias, porque quase 80% do seu sistema imunológico reside em seus intestinos. Manter a boa forma do sistema imunológico ajuda a proteger contra doenças, a lidar com o estresse diário (e sim, treinar é estressante para o seu corpo) e promoverá a recuperação geral após o treino.  

4º Passo: Reposição de aminoácidos essenciais

Vamos falar de aminoácidos essenciais (AAEs). Exercícios causam ruptura dos tecidos moles, e a reparação e formação de mais tecidos requer garantir que seu corpo tenha o combustível necessário para promover esses processos. É aí que entram os AAEs. Seu corpo não produz aminoácidos essenciais, como o faz com outros aminoácidos; portanto, eles precisam ser consumidos em um suplemento ou alimento. Esses oito aminoácidos essenciais são: fenilalanina, valina, treonina, triptofano, isoleucina, metionina, leucina e lisina. Esses AAEs constituem 50% de todas as proteínas do seu corpo — se um ou mais estiver faltando, isso afetará seu desempenho, construção e reparo muscular. Tomar aminoácidos essenciais antes, durante ou após treinar é essencial para a recuperação, seja em forma de suplementos ou a partir da sua alimentação. Muitas fórmulas de recuperação pós-treino contêm esses aminoácidos essenciais, que podem ajudar a recarregar após uma intensa sessão de exercícios.

5º Passo: Tire um cochilo — Seus ZMAs

Um das principais coisas que falo com meus clientes não é sobre treino ou dieta, mas sobre o sono. Não proporcionar ao seu corpo a quantidade adequada de sono (geralmente de 7 a 9 horas) afetará sua recuperação, acuidade mental, níveis de cortisol, armazenamento de gordura e até aumentará o seu desejo por mais comida no dia seguinte. Se você está tendo problemas para dormir, existem alguns nutrientes que podem ajudar. Já teve aquela sensação de inquietude à noite, rolando sem encontrar uma posição confortável? Muitas vezes, isso ocorre devido à falta de magnésio no corpo, o que causa tensão em seus tecidos moles. Tomar magnésio em combinação com zinco e vitamina B6 em um suplemento de ZMA pode ajudar a descansar melhor à noite. O zinco ajuda no crescimento celular, na reparação de tecidos e a ter um sistema imunológico saudável. O magnésio, além de seus benefícios para o relaxamento, também comprovadamente aumenta seus estágios três e quatro de sono REM. A vitamina B6 ajuda a maximizar a absorção de zinco e de magnésio. Os suplementos de ZMA devem ser tomados com o estômago vazio antes de dormir, para promover o sono. 

Descanse, recupere-se e melhore o desempenho

Agora que você tem o seu guia para uma recuperação melhor, use um pouco de senso comum em sua rotina de exercícios. Se sentir alguma dor, ajuste sua forma ou tente outro tipo de exercício. É muito comum ver pessoas na academia malhando como se estivessem praticando esportes no ensino médio, mas à medida que o corpo envelhece, é necessário ajustar a cadência do treino. Sempre faça um aquecimento adequado para deixar seu corpo pronto para se mover, tipo uma corrida leve, algumas repetições na máquina de remo, alongamento dinâmico ou até alguns exercícios que você já ia fazer, com 50% da intensidade planejada. E sempre dê ao seu corpo a chance de descansar e se reparar entre os treinos — não há como treinar intensamente se o seu corpo não tiver tido a chance de uma recuperação total antes.