Por Que um Treinador de Força Começa o Dia com Eletrólitos e Listas de Tarefas

Ao longo dos meus anos no segmento de força e preparo físico, examinei e ajustei continuamente como levo o dia para atingir meus objetivos. Quer se tratem de objetivos de treinamento, trabalho ou apenas metas gerais da vida, aperfeiçoei e ajustei minha abordagem para poder me manter consistente e progredir de forma realista e sustentável.

Frequentemente, os segmentos de fitness, bem-estar e nutrição tentam nos vender a ideia de que “mais é mais”. Somos informados de que precisamos daquela nova dieta, daquele suplemento, ou de que precisamos treinar por determinado tempo para atingir nossos objetivos. Essa forma de pensar é contraproducente.

A maneira mais significativa e eficaz de avançar na vida é obter ganhos marginais consistentes todos os dias. Mudanças grandiosas geralmente não são sustentáveis. 

Ao ler minha rotina, lembre-se de que o objetivo não é acabar com tudo o que você está fazendo. Em vez disso, examine os meus sistemas e identifique os detalhes que se alinham com os seus objetivos e como você pode integrá-los no seu dia a dia. 

Aqui está minha rotina de bem-estar para buscar ganhos na força, na composição corporal, na vida e nos negócios.

Desenvolva Uma Rotina Matinal

As manhãs são fantásticas porque apresentam a oportunidade de definir uma intenção consistente e forte para o dia. A rotina matinal de todos deve ser ligeiramente diferente, mas vou compartilhar o que funciona bem para mim.

Todas as manhãs, faço estas três coisas fáceis que me ajudam a dar o tom do meu dia e me permitem medir meus níveis de energia:

• Consumir de 12 a 16 onças de água com eletrólitos: nós naturalmente perdemos minerais e vitaminas enquanto dormimos, então tomar um suplemento de eletrólitos com meu copo de água matinal é uma boa maneira de começar a me hidratar para o dia.
• Escrever no diário: passo cinco minutos escrevendo sobre duas coisas específicas: duas a três coisas que desejo realizar hoje; e duas coisas pelas quais sou grato. Isso me ajuda a alinhar meu foco e começar meu dia com um sentimento de apreciação pelos aspectos positivos da minha vida.
• Passear com meus cachorros enquanto absorvo a luz do sol: aprendi que, quando começo o dia olhando para o telefone, fico estressado com as muitas notificações e e-mails que recebi enquanto dormia. Agora, começo todos os dias buscando a luz do sol e levando meus cães para um passeio agradável. Isso me permite aproveitar os benefícios do sol e me conectar com meus cães antes de começar o dia. 

Trabalhar, e Depois Treinar

Após a minha rotina matinal, preparo o café da manhã e começo a checar e-mails e notificações para começar meu dia de trabalho. O trabalho pode variar muito, mas tento seguir um cronograma consistente para me ajudar a regular minha energia e dividir meu dia em partes. Muitos de nós trabalhamos em casa hoje em dia, por isso é especialmente importante criar um cronograma que promova uma relação saudável com nosso trabalho e como percebemos nosso espaço de vivência.

Em um dia normal, trabalho de manhã, das 8h às 13h, fazendo intervalos de cinco a dez minutos a cada hora. Nessas pausas, levanto-me e brinco com os cachorros, converso com minha parceira e tento desviar minha atenção das telas.

Como treino por volta das 14h às 15h todos os dias, começo a cronometrar meu pré-treino e alguns dos meus suplementos pré-treino antes de desconectar e ir para a academia. Especificamente, tomo um complexo de vitaminas B e suco de beterraba cerca de 60 a 90 minutos antes da minha sessão de treino.

Faço meu lanche pré-treino e, em seguida, tomo um gole do suco de beterraba enquanto trabalho. Pesquisas sugerem que a beterraba pode aumentar os níveis de óxido nítrico e ajudar a melhorar o desempenho atlético. Essa cronometragem me permite colher os benefícios dos meus suplementos pré-treino enquanto estou treinando.

Treinar, Reabastecer e Depois Trabalhar Mais

Meus treinos geralmente duram cerca de 60 minutos e variam de acordo com os meus objetivos. Eu adoto uma abordagem de que “menos é mais” no meu treino. Vou à academia quatro vezes por semana, tempo mais do que suficiente para buscar os objetivos de força e composição corporal da maioria dos levantadores de peso.

Depois do meu treino, volto para casa e começo a reabastecer. Como a minha ida para a academia leva cerca de 15 a 20 minutos, levo um shake de proteína de soro de leite em uma garrafa reutilizável para consumir na volta para casa. Isso me impede de ficar com fome e irritadiço enquanto preparo minha refeição pós-treino.

Minha refeição pós-treino varia um pouco de um dia para o outro, mas geralmente consiste em proteínas magras, queijo, vegetais e uma fonte de carboidratos, como batatas. Você deve tentar individualizar sua rotina nutricional pré e pós-treino de acordo com os seus objetivos nutricionais pessoais. Se precisar de orientação, procure um nutricionista registrado especializado em nutrição esportiva para ajudá-lo a otimizar sua dieta.

Depois de me reabastecer com uma refeição nutritiva, eu volto ao serviço. Eu trabalho das 16h às 19h ou 20h. Gosto de dividir meus dias de trabalho em partes, e minhas tarefas noturnas variam de acordo com as demandas do dia. Eu geralmente reservo minhas tarefas menos exigentes do ponto de vista mental para esse turno da noite, quando costumo editar vídeos, mandar e-mails ou estruturar tarefas para o dia seguinte.

Ritual Pré-sono 

Após a minha sessão de trabalho à noite, começo a relaxar e a me preparar para dormir. Minha parceira e eu passeamos com nossos cães enquanto conversamos sobre os dias que tivemos. Essa caminhada noturna nos proporciona um tempo de qualidade juntos, repassando o que aconteceu em nossas vidas profissionais e pessoais.

Tento me desligar do meu telefone e de outras telas entre as 20h30 e 21h. Descobri que a luz azul emitida por esses dispositivos atrapalha minha capacidade de relaxar e de adormecer. Fazer uma pausa das telas antes de dormir me ajuda a adormecer com mais rapidez e facilidade.

Às vezes, noto que ainda estou com fome quando estou relaxando antes de dormir. Se preciso de um lanche antes de dormir, opto por aveia com proteína em pó para abastecer o corpo com carboidratos ricos em fibras e um reforço de proteína. Também tomo meu último copo d’água e adiciono mais eletrólitos se meu dia foi especialmente estressante ou fisicamente exigente.

Após essa refeição, tomo um banho quente relaxante e leio um bom livro por 20 a 30 minutos.

Antes de finalmente ir para a cama, tomo glicinato de magnésio e zinco para ajudar na recuperação e apoiar o meu sistema imunológico. Vejo que o magnésio me ajuda a relaxar e aumenta a minha recuperação quando meu treino naquele dia foi exigente do ponto de vista neurológico.

A Chave para o Sucesso: Acordar e Repetir

No dia seguinte, acordo e sigo praticamente a mesma rotina. Para mim, essa consistência é a parte mais importante do meu ritual. Não são as grandes vitórias ou ganhos esporádicos, mas o empenho e a persistência que me ajudam a progredir dia após dia.

A chave para alcançar seus objetivos ao longo de 2022 é encontrar uma estrutura ou um fluxo diário simples e sustentável que incorpore ferramentas para ajudá-lo a ter o melhor desempenho. Uma estrutura diária que seja fácil de seguir, mantenha você focado nos seus objetivos, incorpore tempo para movimentação e permita se conectar com as pessoas que você ama pode ajudar a colocá-lo no caminho do sucesso neste novo ano.