O que é dieta reversa? Veja como fazer do jeito certo de acordo com um treinador de força

O tópico de dieta reversa pode às vezes ser mal interpretado. É um assunto que muitas vezes é glorificado nas plataformas sociais e geralmente mal compreendido. Em teoria, as dietas reversas parecem ótimas e vêm com uma série de benefícios, mas vamos analisar o que realmente são as dietas reversas.

É importante perceber que, com dietas reversas, o contexto é sempre necessário e sua abordagem será e deve ser um pouco diferente da seus colegas. Neste artigo, discutirei as características das dietas reversas, como elas realmente funcionam e uma melhor maneira de abordá-las caso queira usá-las para sair das fases de dieta.

O que são dietas reversas?

As dietas reversas são um meio de aumentar estratégica e lentamente as calorias diárias e também, em teoria, aumentar o metabolismo de uma pessoa após estar uma fase de dieta prolongada. Basicamente, elas são uma ferramenta para ajudar a aumentar a ingestão diária enquanto também tentam mitigar o ganho geral de gordura no processo, uma vez que o metabolismo foi ajustado para a fase de dieta por um período de tempo.

As dietas reversas fazem várias promessas que não são necessariamente verdadeiras, nem essas promessas funcionam da maneira que muitos acreditam. Algumas das coisas que as dietas reversas prometem incluem:

• Ajuste de metabolismos
• Redução da gordura corporal, permitindo que você coma mais
• Aumento da gordura magra enquanto come mais

Embora parte disso possa ser verdade até certo ponto, há uma grande falta de contexto, e não é tão simples ou claro como muitos sugerem que as dietas reversas sejam.

Dependendo do déficit que você usa em uma dieta, quando você gradualmente começa a aumentar as calorias em uma "dieta reversa", você continuará a perder peso por ainda estar com déficit. Por exemplo, se você terminar uma dieta com um déficit diário de 600 calorias e começar a adicionar calorias de novo aos poucos, continuará a perder peso e verá os resultados.

Não porque uma "dieta reversa" seja mágica ou seja capaz de ajustar um metabolismo, mas porque você ainda está com um déficit calórico. Além disso, relatos de progresso "mais rápido" com o uso de dietas reversas costumam ser causados por um aumento no gasto de energia e perda de peso de água.

Em fases prolongadas de dieta, nosso corpo pode reter mais água devido ao aumento do estresse e do cortisol. Quando começamos a adicionar calorias de novo, geralmente vemos o estresse e o cortisol começando a diminuir naturalmente, o que pode limitar a quantidade de água que retemos. Nesse cenário, a perda de peso não está relacionada à gordura corporal, mas simplesmente à retenção de água.

Benefícios da dieta reversa

Existem vários benefícios que vêm junto com a dieta reversa, no entanto, especialmente quando seguida de forma estratégica e com paciência.

1. Mais fácil de medir o progresso

Quando em uma fase de dieta prolongada, nosso metabolismo frequentemente desacelera para se ajustar à nossa ingestão diária. Isso significa que, se aumentarmos drasticamente as calorias de maneira repentina, podemos ganhar peso de novo rapidamente ao comer mais e estar com o metabolismo ligeiramente desacelerado.

As dietas reversas são ótimas ferramentas para acompanhar lentamente o progresso de manutenção sem adicionar peso rapidamente, o que pode ser mais difícil de medir e acompanhar.

2. Prolongue um déficit e, ao mesmo tempo, melhore o desempenho

Discutimos isso acima, mas ao aumentar as calorias lentamente após estar em um déficit prolongado, geralmente veremos nosso desempenho receber um impulso devido a um aumento nas calorias, ao mesmo tempo que perdemos um pouco mais de peso.

Isso ocorre porque ainda estamos comendo com déficit, mas agora temos mais calorias do que antes para utilizar no desempenho. Em uma fase de transição, essa pode ser uma boa ferramenta de motivação e adesão, já que a ideia de ganhar peso pode causar certa hesitação e reatividade em quem está fazendo dieta.

3. Restabeleça a manutenção com mais precisão

Aumentando lentamente, podemos ter uma ideia melhor de quanto deve ser nossa ingestão para manter certos pesos corporais e gorduras corporais. Isso pode ser útil para levantadores de peso e atletas que estão tentando estabelecer de forma lenta e estratégica uma nova manutenção ou ponte de ajuste.

Dieta reversa em ação

Se alguém em dieta aumentar as calorias em 50-100 todas as semanas de 600, eles ainda estarão em déficit por várias semanas, apesar desses aumentos marginais. Quando as pessoas que fazem dieta reversa veem que ainda estão fazendo progresso, apesar de comer um pouco mais, não é por causa de algum produto biohacking mágico de dieta reversa, mas porque ainda estão com um pequeno déficit calórico.

Outra consideração importante a respeito do que foi mencionado acima é que pode ser muito tedioso e difícil ser tão granular com o acompanhamento. Por exemplo, muitas pessoas que fazem dieta podem ter dificuldade em medir com precisão adicionando apenas de 50 a 100 calorias por semana. Isso é devido à natureza da vida em constante mudança, o que normal e saudável.

Depois de semanas adicionando lentamente mais calorias, todos eventualmente chegarão a um ponto em que alcançarão sua manutenção, fazendo com que a perda de peso pare. Uma vez que este ponto seja alcançado, é uma boa ideia permanecer ciente de quanto está sendo consumido, pois isso funcionará como sua nova manutenção por algum tempo.

Uma abordagem melhor para fazer dieta reversa

Em vez de tentar controlar um aumento semanal de 50 a 100 calorias por semana, existem outras maneiras de abordar o tópico da "dieta reversa" e ainda aproveitar os benefícios de desempenho que vêm com essa estratégia sem enfatizar detalhes que possam estar fora de seu controle.

Ajustando sua ingestão

Depois de atingir um ponto em que você está pronto para começar a adicionar calorias de novo, você vai querer estabelecer uma "nova" manutenção. Essa manutenção é projetada para levar em conta a fase de dieta prolongada sem se apressar para adicionar calorias de novo.

Etapa 1: recalcule sua "nova" manutenção

Na fase pós-dieta, use as métricas que você tem atualmente para seu corpo a fim de recalcular sua ingestão calória de manutenção. É uma boa ideia usar o mesmo método para calcular a "nova" manutenção que você fez para estabelecer sua fase de dieta. Basicamente, opte pela mesma calculadora ou meio que você usou anteriormente para estabelecer as etapas da fase de dieta. Assim que tiver esse "novo" número de manutenção que representa o déficit em que você esteve, subtraia 7% dele.

Digamos que você recalculou sua nova manutenção e obteve 2.500 calorias, então você tiraria 7% disso, o que equivaleria a 175 calorias (2.500 x 0,07). Sua nova manutenção para a transição é de 2.225 calorias diárias.

Os 7% são usados para contabilizar as métricas de gordura corporal mais recentes do seu corpo e para ajudar a mitigar a variação que pode ocorrer durante um período prolongado de dieta. Lembre-se que, nesta fase, pode ser útil consumir quantidades adequadas de proteína de qualidade para auxiliar no crescimento e recuperação muscular. Proteína animal de alta qualidade, proteína de soro de leite em pó, proteína de caseína em pó, e proteína vegetal de alta qualidade são boas opções para aumentar a ingestão de proteínas.

Etapa 2: coma nesta "nova" manutenção e seja paciente

Depois de estabelecer essa "nova" manutenção, em vez de adicionar calorias lentamente, você simplesmente comerá essa quantidade por um determinado período de tempo e a usará com uma meta calória diária principal.

Os cronogramas podem variar com esta etapa, por isso é uma boa ideia permanecer nesta "nova" meta de manutenção e ser paciente por algumas semanas para avaliar o progresso. Concentre-se no desempenho e em como seu corpo responde a esse total. Conforme você se ajusta, lembre-se de se manter hidratado durante o treinamento e de consumir vitaminas e minerais adequados para manter os níveis de energia. Uma garrafa de água reutilizável grande e um multivitamínico de alta qualidade podem ajudar você com esses objetivos. 

Durante este período, você pode ganhar peso e isso é normal. Esse ganho de peso é provavelmente o glicogênio sendo reposto devido aos carboidratos adicionais na forma de peso de água, o que será bom para o desempenho. Esse ganho deve diminuir e se estabilizar após alguns dias, portanto, lembre-se disso para mitigar quaisquer decisões reativas.

Ao trabalhar nesta fase, também pode ser útil tentar focar no resultado do desempenho e usá-lo para ajudar na motivação do treinamento. Se você consumir coisas como fórmulas pré-treino ou cafeína para dar um impulso ao seu treinamento, tente separar e ser objetivo com impacto que têm sobre e seu desempenho geral.

Esse método geralmente é uma boa aposta para a maioria dos levantadores de peso e atletas porque é mais fácil de seguir e levará aos mesmos objetivos que vêm junto com a dieta reversa tradicional, sem correr de volta para a manutenção normal.