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Quando falamos de construir músculos, o que queremos dizer? Será que nos referimos a somente aumentar o tamanho dos músculos, ou significa adicionar peso aos nossos levantamentos e ganhar força? Como você define a construção de músculos?
Frequentemente, a ideia de construção de músculos não é clara para muitas pessoas que treinam, o que pode levar à aleatoriedade de treinos, da nutrição e do consumo de suplementos. Ao definir exatamente o que quer alcançar, você poderá tomar as atitudes corretas em relação aos seus objetivos.
Por exemplo, o método de treino para hipertrofia será levemente diferente do treino para obter força, potência e assim por diante. Estes objetivos específicos, que entram todos tecnicamente no reino de "construção de músculos", podem fornecer dicas de contexto para criar uma estrutura e maneiras de fazer isso.
Nesta série de duas partes, abordaremos treinos, nutrição e suplementação para homens que estão tentando construir músculos.
Por motivos de clareza, nesta série quando nos referirmos à construção de músculos definimos isso como uma resposta e adaptação hipertrófica em fibras musculares através da sobrecarga progressiva. Essencialmente, a construção de músculos é o ato de aplicar estresse estrategicamente aos músculos, e então permitir que se recuperem para que possam crescer tanto em tamanho quanto em força.
Tamanho e força não são mutuamente exclusivos no caso da construção de músculos. Se um músculo está em um estado de hipertrofia (aumento), então a força irá aumentar de maneira variável. A taxa de aumento da força irá variar com base nas metodologias de treino que escolhermos utilizar.
Por isso você verá diversas taxas de aumento de força ao longo de todos os estilos metódicos de treino. Então, se você estiver treinando somente para hipertrofia, força ou potência, as fibras musculares crescerão e continuarão se fortalecendo- somente em taxas diferentes com base no estilo de treino que você escolher usar.
Nota do autor: a nutrição também pode ter um papel importante nas taxas de construção de músculos, bem como outros métodos de recuperação. Quando discutimos a construção de músculos ao longo desta série, é importante lembrar que embora estes aspectos não sejam necessariamente construção de músculos por definição, eles podem ter um papel importante em influenciar as taxas nas quais construímos músculos. Lembre-se do panorama geral!
Para que os músculos cresçam, precisamos garantir que estamos alinhando diversas variáveis para facilitar nosso sucesso. O fato de "improvisar" e tentar comer o suficiente não vai muito longe quando o objetivo é adicionar músculos ao seu corpo.
Vamos discutir três aspectos básicos da construção de músculos que todo mundo deve levar em conta para progredir.
É muito simples, certo? Este aspecto é continuamente negligenciado por diversos levantadores. Seu plano de treino pode ditar a sua taxa de construção de músculos e é importante reconhecer isso.
Por Que Isso é Importante: um ótimo programa de exercícios leva em conta diversas variáveis de treino que são necessárias para a construção de músculos, como a sobrecarga progressiva, um aumento adequado do volume e um sistema para monitorar o esforço. E estes são somente alguns dos aspectos principais. Se você está seguindo um programa de treino que não tem estes aspectos, pode valer a pena reconsiderar o que você tem seguido, ou contratar um coach para te ajudar.
Onde os Levantadores de Peso Erram: de maneira geral, quando um levantador não está conseguindo adicionar músculos apesar de estar treinando com frequência, é devido à falta de congruência no seu programa. Introduzir saltos no programa é a morte da construção de músculos. Isso significa ficar pulando de programa em programa com frequência, na esperança de achar um plano "melhor" ou "perfeito", não importa qual seja.
As redes sociais podem influenciar esses saltos de programa, bem como a falta de paciência e compreensão de como os músculos são construídos. Sem programa(s) coerente(s) que ajudem a acompanhar seu progresso, subestimamos nossa capacidade de construção de músculos.
Você pode ir para a academia e treinar com a sua dieta atual e construir músculos. Isso é devido ao fato de que você está colocando um novo estímulo no corpo e à medida que você continua a fazer isso, o corpo irá se adaptar.
Por Que é Importante: após o intervalo que chamamos de "ganhos de principiante" (a adição rápida de músculos/força devido à novidade do levantamento), a construção de músculos fica cada vez mais difícil. Assim como os treinos, eventualmente necessitamos de um pouco mais para continuar a progredir - neste caso, é uma estratégia nutricional.
Ao levar em conta o total diário de calorias, macronutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos) e até os horários em que você está consumindo suas refeições, você pode acelerar a taxa em que você está construindo músculos. Por exemplo, se você não está acompanhando seus macros e está comendo menos do que precisa ou não está obtendo proteína o suficiente, e então a taxa em que você constrói músculos será muito mais lenta comparada à de seus colegas que levam isso em conta.
Proteínas são incrivelmente importantes de levar em conta quando a construção de músculos é o objetivo. O consumo adequado de proteínas pode ajudar a adicionar músculos de qualidade quando na manutenção e em excesso e isso pode ajudar a preservar a massa magra ao comer em déficit.
Existem muitas maneiras diferentes de obter mais proteína na sua dieta. Além de fontes animais como carne de boi, aves, peixes e laticínios, existem diversas proteínas em pó para escolher. Para pessoas que consomem proteína animal a, proteína whey a caseína são ótimas opções. Para vegetarianos e veganos, existem muitos tipos diferentes de proteínas de base vegetal disponíveis, incluindo aquelas feitas de proteína de ervilha, proteína de soja, proteína de cânhamo, e muito mais. Muitas fórmulas de recuperação para o pós-treino também contêm proteínas, bem como nutrientes que apoiam os músculos como os BCAAs e outros aminoácidos importantes.
Saiba mais sobre a importância da nutrição e dos treinos:
Onde os Levantadores de Peso Erram: o que funciona no início não vai muito longe. Quanto mais colocamos estresse sobre o corpo através do treinamento físico, mais precisamos ter consciência de como estamos nos alimentando do ponto de vista nutricional e como isso se alinha com nossos objetivos.
Por exemplo, com o déficit calórico os músculos são construídos em uma taxa muito mais lenta do que quando comemos em nível de manutenção ou em um leve excedente. Ao levar a nutrição em conta, podemos alinhar com precisão nossos objetivos com a maneira como comemos e adicionar músculos de qualidade que estamos tentando construir.
Para construir músculos de qualidade, não é suficiente simplesmente ir para a academia, treinar e comer de maneira adequada. Também precisamos lembrar que os aspectos da recuperação como o sono também podem ter um papel importante na construção de músculos.
O Que é Importante: enquanto dormimos, nosso corpo libera o hormônio de crescimento humano (GH) que tem um papel principal no crescimento muscular e adaptações de força. Além disso, o sono pode melhorar nossa recuperação e crescimento através da síntese de proteína nos músculos, que é maneira que nosso corpo tem para utilizar proteínas para reconstruir e reparar as fibras musculares (entre muitas outras coisas!).
Além destes dois elementos essenciais, no sono REM o corpo também tem a tendência a aumentar o fluxo sanguíneo. Um aumento do fluxo sanguíneo é incrivelmente útil para transportar compostos úteis para a recuperação até as fibras musculares. Além disso, o sono ajuda os músculos a relaxarem, o que pode aliviar a tensão que é colocada sobre eles ao longo do dia e com os treinos.
Além do sono, métodos de recuperação como massagens, tomar banhos de gelo, o uso de saunas, e prática de meditação podem ajudar a apoiar nossos objetivos de construção de músculos.
Onde os Levantadores de Peso Erram: diversas vezes, os levantadores de peso acertam as duas coisas acima, mas esquecem como sono e outros protocolos de recuperação são importantes. Ótimos planos de treino não vão muito longe se não fornecemos aos nossos músculos as ferramentas que eles precisam para se recuperarem e adaptarem.
Além disso, uma ótima dieta pode não funcionar quando algum aspecto da recuperação, como o sono, está ruim. Dormir de maneira inadequada pode aumentar hormônios como o cortisol (hormônio do estresse) que é nocivo para a construção e crescimento de músculos. Fornecendo um contexto, o cortisol é catabólico - o que significa que ele quebra moléculas - e um aumento deste hormônio pode impedir a síntese de proteínas dos nossos músculos.
No próximo artigo sobre construção de músculos, iremos abordar os três pontos acima, mas mergulhar em pontos específicos e recomendações para garantir que você tire de letra todas as informações básicas para a construção de músculos e veja progresso.
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